안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 아침에 사과만 먹고 출근 하는데 건강에 괜찮은가요?
사과는 완벽한 음식 중 하나 입니다. 사과는 몸에서 소화되기 쉬우며 소화 되는 동안 체지방을 계속 태워주는데 좋습니다. 사과는 다이어트에 도움이 되며 포만감을 오래 지속 시켜줍니다.아침에 먹는 공복에 사과는 계란과 함께 먹으면 잘 어울리고 채소 샐러드에 토핑하여 먹어도 좋습니다. 사과는 수분, 식이 섬유, 항산화 성분 및 여러 영양소를 신체에 공급해주는 다이어트 음식입니다. 아침 식사로 공복에 사과를 선택하면 포만감을 오래 유지 시켜주어 다이어트에 효과적입니다. 사과를 균형 잡히 다이어트 식단에 추가하면 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.하루 권장 사과 섭취량은 1.5 컵 정도 됩니다. 사과의 풍부한 영양소를 공급받기 위해서는 껍질채 먹는 것이 좋습니다.요렇게 다양한 장점들이 있는 사과는 칼륨 섭취를 조절해야 하는분이나 신장질환 같은 질환이 있으신 분들이라면 섭취시 주의하셔야 한다고 해요!또, 평소 위장이 약하신 경우에는 속쓰림과 복통등의 부작용 또한 피해갈 수 없다고 하니 식후에 섭취하는것을 권장드립니다.
다이어트 식단
Q. 운동중인데 닭가슴살과 달걀 단백질함량
닭고기 100g 기준 단백질 함량은닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 정도 들어 있습니다.계란 1알(45~54g)에는 단백질 함량이흰자에는는 3~4g, 노른자에는 2~2.5g이 들어 있으며 총 5~6.5g 들어 있습니다.닭가슴살이 단백질을 더 많이 함유하고 있네요.
기타 영양상담
Q. 일상생활에서 즐겨 먹는 버섯에는 어떤 효능들이 있나요
버섯은 고단백 · 저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 건강식품이다. 버섯은 칼로리는 낮고, 포만감은 높이는 식이섬유가 풍부하여 과식을 억제하기 때문에 뛰어난 다이어트 식품으로 평가된다.버섯에는 식이섬유가 40%나 들어 있어 장내의 유해물, 노폐물, 발암 물질을 배설하고 혈액을 깨끗하게 한다. 또한 버섯에 함유된 에르고스테롤은 햇빛의 자외선에 의해 비타민 D로 바뀌어 장내의 칼슘 흡수를 돕는다.또한 버섯은 면역 기능을 높이는 효능이 있어 감염이나 암을 예방하는 효능이 있다. 혈행을 원활히하는 데 도움이 되며 생리활성 물질이 함유되어 건강 증진 및 유지에 도움이 된다.영지의 주요 성분은 고미(苦味), 다당체, 핵산, 무기질 등으로 요약할 수 있다. 영지의 강한 쓴맛(고미)이 각종 생리활성을 나타내는 성분이다. 영지에는 다당체(식물성 섬유), 키틴질(천연 섬유질), 고분자 단백질인 베타글루칸, 노화 방지를 해주는 핵산 물질 등이 함유되어 있다. 영지는 정혈(淨血), 이뇨, 해독, 혈압 조절, 천식 억제, 면역 증강 등의 작용을 한다.운지(雲芝, 일명 구름버섯)는 한국, 중국, 일본 등의 산악 지대에 자생하고 있으며 깊은 산속의 고목나무에 붙어 서식하는 천연 버섯이다. 1980년대에 들어서 생약학자들에 의해 주목받기 시작한 운지는 국내외 각종 임상실험 연구결과, 신체 면역 체계 조절에 의한 항암 효과와 간염 치료 효과가 있는 것으로 알려졌다. 즉 운지에 함유된 다당체인 ATSO가 강력한 면역 조절 효과를 갖고 있어 암 환자나 간염 환자에게 유용하다고 한다.표고는 예로부터 불로장수의 묘약으로 소중히 여겨졌으며, 중국에서는 “표고를 먹으면 생기와 정력이 솟아나며 감기에 잘 듣고 혈행(血行)을 좋게 하며 전신을 힘차게 한다”고 그 효능을 기재하고 있다. 표고에는 비타민 B1 · B2, 칼륨 등이 많이 들어 있으며, 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 에리타데닌(eritadenine)과 암세포의 증식을 억제하는 렌티난(lentinan)이 들어 있다. 표고는 저칼로리 정력 보강 식품으로 혈액 순환 개선, 혈당 조절, 바이러스 증식 억제, 면역력 증강 등의 작용을 한다.버섯류에 함유된 단백다당류는 혈관을 청소하는 작용이 뛰어난 편이다. 특히 혈전 생성을 억제하고, 혈전을 녹이는 작용이 있어서 뇌경색 예방에 도움이 된다. 말린 버섯에 꿀물을 살짝 뿌려 프라이팬에 노릇하게 볶은 후, 분쇄기에 갈아서 용기에 보관하여 하루에 2∼3숟가락씩 떠먹거나 요리에 끼얹어 먹어도 좋다.미국 터프츠 대학 영양학과의 글렌 카드웰 교수는 『영양학(Journal of Nutrition)』 최신호(2009년 5월)에 “버섯은 그 속에 들어 있는 진균이 면역 체계를 강화시켜 박테리아와 바이러스의 감염을 차단하는 효과가 있다”는 내용으로 연구결과를 발표하였다. 또한 “버섯은 우리 몸을 감염으로부터 방어하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬 유사 단백질 사이토킨의 혈중 수치를 증가시킴으로써 면역력을 높인다는 사실이 시험관 실험 결과 밝혀졌다”고도 기술하고 있다.한의학적으로 버섯은 몸을 차게 하는 음성(陰性) 식품이므로 굽거나 끓이거나 열을 가하여 먹어야 한다.
다이어트 식단
Q. 살찌지않고 소화 잘되는 야식은?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.잠자기전 야식으로 좋은 음식을 소개합니다.1. 우유우유에 있는 칼슘은 근육을 이완시키고 몸에서 멜라토닌 분비를 촉진한다. 특히 따뜻하게 데워서 천천히 마시면 마음을 진정시키는 데도 도움이 된다.2. 체리체리에는 수면에 관여하는 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 먹거나 주스로 마시면 숙면에 도움이 된다.3. 호두호두에도 체리처럼 수면 주기를 조절하는 멜라토닌 호르몬이 들어있다. 또한 몸에서 멜라토닌으로 전환되는 트립토판이라는 아미노산도 포함되어 있다. 자기 전에 한 줌 정도 먹으면 도움이 된다.4. 바나나바나나에는 마그네슘과 칼륨 등의 미네랄이 있는데, 이것들은 근육을 이완시키고 잠이 오게 하는 작용을 한다. 마찬가지로 잠들기 1~2시간 전에 먹는 게 좋다.5. 아몬드아몬드는 진정 작용을 하고 잠이 오게 하는 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 또 아몬드에 있는 단백질은 혈당 수준을 유지해주며, 매일 아몬드 한 줌을 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주고 뇌 활동을 증진해준다.6. 상추상추에는 잠을 유도하고 고통을 경감시켜주는 락투카리움이라는 성분이 많이 들어있다. 잠자리에 들기 전 상추를 먹기 쉽지 않다면, 말린 상추를 프라이팬에다 볶은 뒤 뜨거운 물을 부어 차로 마시면 불면증에 도움이 된다.7. 꿀꿀에 있는 당은 인슐린 수준을 아주 천천히 높여, 진정 작용과 수면을 유도하는 트립토판이 더 쉽게 뇌에 작용하도록 만들어준다. 잠들기 전에 한 스푼 정도 먹으면 도움이 된다.
환자 식단
Q. 헌혈을 하고나서 피를 채우고 싶은데 소고기 먹어야 하나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.피 생성에 좋은 음식은 동물의 간, 소고기, 계란노른자, 미역, 깻잎, 브로콜리, 굴, 앵두, 사물탕, 녹용, 당귀차 등이 있습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 할 때 단백질을 잘 챙겨먹어야 하는 이유가 뭔가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 생명유지와 성장을 위해서 절대 없어서는 안될 중요한 영양소입니다.이러한 이유에서 단백질을 먹습니다.1. 근육성장 발달단백질이 근육의 구성 성분이기 때문에 근육을 성장시키려면 단백질의 섭취가 필수적입니다.특히 다이어트 중에는 영양이 부족해지기 쉬어 근육 회복과 성장이 어렵고 근육 손실마저 따를 수 있습니다.근육이 감소하게 되면 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.이렇게 되면 우리 몸의 대사능력이 감소하여 다이어트 정체기가 오거나 요요현상을 격게되고 살이 잘 빠지지 않게 됩니다.2. 포만감 증가단백질 식품은 포만감을 높여주어 폭식을 예방하고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.3. 단백질이 부족하면 피부나 머리카락이 거칠어 질 수 있습니다. 동울성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기에 단백질 함량:사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g100g 기준 닭고기에 단백질 함량:닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g계란 1알(45~554g에 단백질 함량:흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g우유100g에 단백질 3g들어 있고그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100100g기준 콩류에 단백질 함량:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩8g의 단백질이 함유되어 있습니다.기타 식물성 식품 100g에 단백질함량:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.
다이어트 식단
Q. 고구마의 들어 있는 영양소가 궁금합니다.
고구마는 산화 방지제의 일종인 베타 카로틴이 풍부하여 비타민 A의 훌륭한 공급원 입니다. 그리고, 고구마는 영양이 풍부하고 식이 섬유가 많아 포만감을 오래 주어 많은 사람들이 다이어트 음식으로 선호합니다. 고구마 다이어트 가 효과적인 이유에 대해 알려드리겠습니다. 고구마는 다양한 요리로 활용할 수 있으며 간단하게 삶거나 구워 먹을 수 있습니다. 맛이 매우 좋으며, 일부 국가에서는 주식으로 사용되기도 합니다.구운 고구마 200g 기준 입니다.180 칼로리탄수화물: 40g단백질: 4g지방: 0.2g식이 섬유: 6g비타민 A비타민 C망간비타민 B6칼륨구리고구마는 탄수화물이 약 50% 정도 포함하고 있습니다. 고구마의 탄수화물은 포도당, 자당, 과당, 말토오스와 같은 단당으로 구성되어 있습니다.고구마는 탄수화물의 공급원입니다.하지만, 고구마 다이어트 는 많은 사람들이 선택하는 다이어트 음식입니다. 칼로리는 다른 음식에 비해 높지만, 영양이 풍부하고 GI지수가 낮아 다이어트 음식으로 선택 하는 것이 좋습니다.고구마는 풍부한 식이 섬유를 포함하고 있습니다.고구마 다이어트 효과적인 이유는 식이 섬유가 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 고구마에 있는 식이 섬유는 음식의 소화 속도를 늦추게 하여 포만감을 높게 하여 음식 섭취를 줄이게 합니다.그리고 고구마의 식이 섬유는 장 건강을 개선 시켜 다이어트 부작용인 변비를 예방해주는데 효과적입니다.고구마는 변비를 해결하는데 도움이 됩니다.다이어트 하는 동안에 많은 사람들이 변비 때문에 힘들어 합니다. 변비를 해결하기 위해서는 섭취해야 하는 음식이 있어야 하지만, 다이어트 기간에는 섭취하는 음식이 적기 때문입니다.그러나 고구마는 수용성 식이 섬유가 풍부한 음식입니다. 그리고, 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 건강하게 만들어 줍니다.그래서 고구마를 먹으면 소화가 잘되고, 변비가 해결이 됩니다.고구마에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.고구마 다이어트 효과적인 이유는 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문입니다. 다이어트 기간에는 음식 섭취가 적기 때문에 몸에 필요한 영양 성분이 부족해질 수 있습니다.그래서 고구마는 부족한 영양 성분을 제공하는데 훌륭한 음식입니다. 그리고, 고구마는 비타민 C, 칼륨 및 베타 카로틴의 공급원 입니다. 또한 다양한 비타민과 미네랄을 적절하게 우리 몸에 공급합니다.고구마에는 비타민 A가 풍부합니다.고구마 100g에는 약 100mc 이상의 비타민 A 를 함유하고 있습니다. 하루에 필요한 비타민 A의 대부분을 고구마로 부터 공급받을 수 있습니다.지용성 비타민의 일종인 비타민 A는 눈 건강과 뇌 건강에 좋은 항산화 성분을 가지고 있습니다. 그리고 신체 면역 기능을 개선 시키는데 중요한 역할을 합니다.고구마 색깔이 진할 수록 비타민 A함량이 높습니다. 또한 고구마를 요리를 하더라도 비타민 A 파괴가 많이 되지 않아 영양을 공급 받는데 도움이 됩니다.고구마는 GI지수가 낮습니다.고구마 다이어트 효과적인 이유로 낮은 GI 지수 음식이기 때문입니다. GI 지수는 혈당 지수를 의미합니다. GI 지수가 높을 수록 소화가 빨리 되어 섭취한 음식이 포도당으로 전환 되는 속도가 빨라져 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비를 합니다.인슐린을 과도하게 분비하게 되면 몸에서는 체지방을 빨리 축적되게 만듭니다. 그렇기 때문에 당뇨병 또는 성인병의 위험이 증가하게 됩니다.그러나 고구마의 GI 지수는 54대 정도 되기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 고구마를 먹으면 혈당을 서서히 올려주어 인슐린 분비를 낮추어 줍니다. 그래서 다이어트 하는 사람들은 고구마를 체지방 제거를 위해 선호합니다.고구마에는 칼륨을 함유하고 있습니다.고구마 다이어트 도움이 되는 이유로 신체에 부족한 칼륨을 보충할 수 있기 때문입니다. 고구마 한 개에는 약 400mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.칼륨은 다이어트 하는 동안 몸 안에 쌓인 노폐물과 염분을 배출하게 합니다. 그러면 몸에 나트륨의 균형을 도와주어 몸에 붓기를 줄여주는데 효과 적입니다.
식습관·식이요법
Q. 시금치의 영양성분과 먹었을때 효과는?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.시금치는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 영양가가 풍부한 채소로 비타민A가 가장 많고, 비타민C와 칼슘, 철분이 풍부한 알카리성 식품입니다.중국 의학서적인 본초강목에는 “시금치를 혈맥을 통하게 하고, 속이 막힌 것을 열어준다”고 적혀있으며, 식료본초에는 “오장을 이롭게 하고 주독을 풀어준다”고 기록되어 있습니다.이처럼 시금치는 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고, 노화를 늦춰 건강 개선에 큰 도움을 줍니다.
다이어트 식단
Q. 근육 증가를 하려면 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.한국이 영양소 섭취기준은 하루 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 입니다.일반적으로 단백질은 체중1kg에 0.8~1g정도 섭취하면 적당하다고 합니다.운동을 하면서 근육량을 늘리기 위해서는 체중1kg당 1.5~2g이 적당하다고 합니다.탄단지 비율을 6:2:2 비율의 칼로리 섭취를 추천드리고 싶네요.
기타 영양상담
Q. 토마토가 몸에 좋다고 하잖아요. 방울토마토도 영양 성분이 비슷한가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.방울토마토는 열량이 낮아 비만한 사람에게는 좋은 식품이며 다이어트에 좋습니다.영양성분은 일반토마토와 같으며 비타민이 풍부한 방울토마토는 올리브유를 첨가한 드레싱을 이용하여 섭취하면 맛이 좋고 영양소의 흡수도 좋습니다.