안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 시금치에는 어떤 영양 성분이 들어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황색 채소로 성장기 아이들, 여성과 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 유익한 식재료이다.시금치는 3대 영양소뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양 식품이다. 시금치의 엽산은 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소해주며 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 노인과 가임기 여성 및 임산부에게 효과적인 식품이다. 시금치의 붉은색 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유되어 있어 잎과 함께 섭취하는 것이 좋다.
식습관·식이요법
Q. 동물성, 식물성 단백질의 차이가 뭔가요?
동물성 단백질은 체내 흡수량이 높고 체내 단백질 생성량을 높여주기 때문에 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 필수 아미노산도 동물성 단백질에 더 많이 들어 있다. 다만 육류에는 지방이 많기 과다 섭취 시 비만을 비롯한 각종 생활습관병의 원인이 될 수 있다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 칼로리 섭취량, 포화지방, 콜레스테롤 섭취량이 적다. 반면 단백질 합성에 꼭 필요한 필수 아미노산인 류신 함량이 적기 때문에 식물성 단백질만으로는 필요량을 충족시키지 못할 수 있다. 육류 위주의 단백질 섭취는 조심할 필요가 있다. 불가피하게 지방도 함께 섭취해야 하기 때문에 영양 과잉으로 인한 비만, 생활습관병 등 질병 위험이 커지기 때문이다. 일본 도쿄 국립암센터의 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체해도 전체 사망률이 34%, 심혈관질환 관련 사망률은 42% 낮출 수 있다. 식단을 짤 때 동물성 단백질 3분의 1, 식물성 단백질 3분의2 비율이 적당하다고 전문가들은 권한다. 미국 '영양학 저널(Journal of Nutrition)'에 1996년 발표된 연구에 따르면, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율을 3 : 7로 했을 때, 동물성 단백질만으로 구성된 식단보다 더 효율적이라고 한다. 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 게 좋고, 노년층은 효율성의 측면에서 동물성 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 소화와 치아의 문제가 있다면, 고기나 생선을 갈아서 섭취하기 좋게 만들어 먹으면 된다. 식물성 단백질은 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮기 때문에 열을 가하거나, 파우더 형태로 물에 타 먹으면 간편하게 먹으면서 영양분 흡수를 늘릴 수 있다.
식습관·식이요법
Q. '차(tea)'는 정말 지방 분해에 효과적인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.차의 종류에 따라 각각의 효능이 다릅니다. 그 중 자스민차가 지방분해에 도움이 된다고 알려져 있습니다.중국에서는 자스민차를 보이차와 함께 식수처럼 즐겨 마실 정도로 인기가 많은데요. 중식당에 가면 노란색 계열의 차가 나올 수 있는데 보통 자스민차라고 합니다. 자스민차의 카페인은 지방을 분해하는 효소인 라파아제를 활성화시켜주기 때문에 기름진 중국 음식과 궁합이 잘 맞습니다.자스민차는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다. 이는 자스민차에 풍부한 카테킨 성분 덕분인데요. 카테킨의 이러한 효능은 혈액의 산화를 억제해주고 노폐물을 분해시켜 혈액순환을 도와줍니다. 덕분에 동맥경화나 고혈압과 같은 혈관 질환의 예방에 도움을 줍니다.
기타 영양상담
Q. 김치는 익어감에 따른 영양성분에는 어떤 변화가 생길까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.김치를 담가 숙성시키면 원료나 재료의 맛과는 달리 특유의 맛과 향이 난다. 김치는 양념류의 삼투압에 의한 수분의 교환, 배출로 만들어진다. 이로인해 채소의 풋내도 없어지고 미생물과 효소가 작용하여 김치류가 숙성된다. 이 숙성되는 과정이 김치의 맛과 향을 좌우한다.발효과정에서는 양념뿐만 아니라 미생물의 작용도 중요하다. 김치가 익으면서 생기는 젖산균은 김치를 숙성시키고, 효소는 채소의 유기 성분과 결합하여 맛을 내게 한다. 부패를 억제시키는 역할도 한다.소금은 삼투압 작용으로 김치의 맛을 내게 할 뿐만 아니라 김치를 보존할 수 있게 한다.채소를 소금에 절이면 염분이 채소에 침투하면서 동시에 탈수 작용이 일어나 채소의 수분을 밖으로 내보낸다. 바깥쪽의 소금은 침출된 수분이 용액으로 되면서 삼투앞이 걸려 더욱 침투성을 높이게 되어 김치가 된다. 김치 발효는 대체로 재료에 존재하는 미생물에 의해 일어나며 여러조건 특히 소금량과 온도에도 큰 영향을 받는다. 소금의 농도는 발효작용을 일으키는 미생물의 번식과도 관계가 깊다. 김치를 담그면 초기에는 여러 잡균이 많이 붙게되고 점차 젖산균이 많아져 젖산 발효가 일어난다. 따라서 생성된 젖산과 소금의 채소의 부패를 막아준다.발효후기에는 김치 조직이 연하게 되는 연부 현상은 채소조직에 있는 펙틴 물질이 폴리갈락튜로나제라는 효소에 의하여 분해될 때 일어난다. 폴리갈락튜로나제의 효소활성은 숙성 초기에는 오히려 낮으나 김치즙의 표면에 막이 형성된 후에는 현저히 증가한다. 김치의 과숙현상은 김치의 저장과 유통면에서도 큰 문제거리이다.김치류는 알맞게 숙성되었을 때 맛이 좋지만 계속해서 발효가 진행되어 완숙기가 지나면 산패되는데 발효속도는 온도에 비례하므로 특히 기온이 높은 하절기에는 하루만 지나도 시어지기 시작하고 2~3일이 지나면 먹지 못하게 된다. 따라서 먹을 수 있는 기간이 상온에서는 극히 제한되면 과숙현상은 젖상을 생성하는 미생물의 활동때문에 일어나므로, 이것을 방지하는 가장 좋은 방법은 김치 품질에 손상을 주지 않고 미생물의 성장을 조절하는 것이다.가장 알맞는 숙성 온도는 5~10°C, 숙성기간은 15~20일이 경과된 것이며 pH는 4.3정도 이다.김치의 숙성은 온도가 높을 수록, 식염농도가 낮을 수록 빨리 일어난다.김치의 최고의 맛은 시원하고 톡쏘는 맛이나 기호식품이기에 사람 마다 차이는 있다.(pH 4.2~4.5, 또는 산도 0.6~0.8%일때)새김치, 익은김치, 묵은지로 구분한다면생김치는 젖산발효가 일어나기 전단계로 pH 6.0 /산도0.3% 정도 이며숙성김치(익은김치)는 젖산발효가 활발이 일어나 최고의 맛을 내는 시점으로 pH 4.2~4.5, 또는 산도 0.6~0.8% 정도입니다.묵은지는 pH 3.8~4.2정도 이다.묵은지는 부패돼 생기는 산폐균의 증식을 막기 위해 일반 김치보다 짜게 담가 염분 함량이 2.5%~3%로 높은 편이다. 김치에 풍부한 비타민C도 익어가는 과정에서 모두 대사되어 버린다. 영양·기능적 측면에서 묵은 김치는 잘 익은 김치에 미치지 못한다. 배추는 3％ 염도로 담가 5℃ 정도에서 2~3주 숙성하면 산도가 0.6~0.8, 수소이온농도가 4.2~4.4도로 된다. 이때 김치의 맛뿐 아니라 항암효과 등 기능성이 가장 뛰어나다고 한다. 김치는 오래 숙성된 것보다 적당히 익은 것이 건강에 좋다. 지나치게 발효된 김치는 배추가 물러져 씹는 질감이 떨어지고 너무 강한 신맛 때문에 본래의 맛이 변한다.
다이어트 식단
Q. 최근 운동을 하고 있는데 살을 빼려면 ?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.간단하고 용기와 결단이 필요한 다이어트 방법입니다평소 먹는 식사량을 줄이고 줄인량 만큼 칼로리가 낮고 포만감이 있는 콜라비나 양배추, 생고구마, 오이, 오이, 토마토, 곤약 등을 선택하여 섭취하면 효과가 있을 겁니다. 그래도 살이 잘 안 빠진다던지, 더 빨리 빼려며는 평소 먹는량을 더 줄이고 콜라비 등을 더 먹으면 됩니다.이때 가장 중요한 것은 밥과 반찬까지 줄여야 하고요. 그리고 줄인량(부피) 만큼만 먹어야 합니다. 그리고 매일 운동을 하되 짧게(30분) 하더라도 땀을 흠뻑 흘리게 운동을 해야 합니다. 크로스핏도 땀이 흠뻑 나게 운동을 해야 합니다.아니면 주변에 설치된 '전신운동 달리기' 운동기구에 올라타 20분만 달려 보세요. 아마 땀이 흠뻑 날 겁니다.간단하면서 용기와 결단이 필요합니다.좋은 성과 있길 바랍니다.
식습관·식이요법
Q. 프로틴먹을때 주의사항이 있나요?
근육량을 늘리거나 살을 빼고자 운동하면서 프로틴을 섭취하시는 경우가 많이 있는데요운동도 하지않고 별도로 프로틴을 먹는 경우도 있습니다. 주로 닭 가슴살, 돼지 안심, 소고기, 달걀, 콩, 두부, 연어 등 단백질이 많은 음식으로 먹기도 하지만 부족한 부분을 간단하고 편하게 챙겨먹을 수 있는 단백질보충제로 드시는 분들도 상당히 많은데요 일일 섭취량을 넘어서는 프로틴의 과도한 섭취는 여러 가지 부작용을 일으킵니다.단백질 과다 복용시 부작용 관련자료를 소개합니다.1. 위장장애로 인한 소화불량프로틴은 페놀이라는 유해 성분을 생성하며 이 성분은 장에 염증을 일으켜 복부 팽창이나 복통을 일으킵니다. 또한 과도한 운동을 하게 되면 소화 기능보다 운동에 혈류를 사용하여 상대적으로 장은 피 공급이 줄어든 상태가 됩니다. 이러한 허혈성 스트레스와 운동으로 인해서 높아진 신체 온도는 장벽에 염증을 일으키고 장내 면역력을 떨어트립니다.즉, 격한 운동은 장으로 가능 혈류를 제한시키고 이것은 장에 염증을 만듭니다.그래서 너무 격렬한 운동보다는 조금씩 부하를 올리면서 운동을 하는 것이 바람직하며 운동 전이나 운동 중에 음식 섭취는 바람직하지 않습니다.2. 통풍프로틴에는 퓨린이 많은데 퓨린은 대사 작용을 통해서 요산을 생성하게 됩니다. 이 요산은 특정 부위에 침착하게 되면 극도의 통증과 염증을 유발하게 됩니다. 단백질보충제를 일일 권장량에 수배를 드시는 분들에게 간혹 발생되는데 일반적이지 않습니다.3. 수분 부족으로 탈수 및 변비다이어트 목적으로 너무 극심한 단백질보충제 섭취는 장을 위축시키고 수분흡수 능력을 감소시킬 수 있습니다.4. 콜레스테롤, 지방으로 인한 비만단백질보충제와 식사를 같이 하시는 경우에 발생하는데 운동량에 비해 단백질보충제 섭취량이 너무 많은 경우 체중증가가 될 수 있습니다.5. 신장과 간 기능 저하 단백질 대사에서 생성되는 이 암모니아는 독성을 나타내기 때문에 간에서 요소로 분해되어 신장을 거쳐 소변으로 배설됩니다. 유전적으로 요소회로에 결함이 있거나 과도한 섭취로 인해서 간이 부하가 걸린다면 암모니아 해독이 어렵습니다. 이 경우 간도 무리가 가고 신장에 암모니아의 독성이 들어가서 신장을 망가뜨릴 수 있습니다.6. 나트륨식물성 단백질은 나트륨이 상당하므로 나트륨을 잘 계산해서 섭취해야 합니다.7. 칼슘손실로 인한 골다공증단백질을 일일 권장량 훨씬 이상을 섭취하면 인의 섭취가 증가하고 칼슘을 많이 소비하게 됩니다. 그러므로 칼슘을 프로틴과 같이 섭취하면 좋으며 일반적인 일일 권장량 섭취에는 영향이 없습니다.8. 기타 부작용구역질, 두통, 기분 변화, 무기력함, 피로감, 허기짐, 저혈압, 설사와 같은 부작용을 호소하시는 분들도 계십니다.단백질 보충제 등 별도로 더 먹을 경우는 반드시 땀을 흠뻑 흘리는 운동을 병행하시길 권장 합니다.건강 유지를 의한 하루 단백질 섭취칼로리는 전체칼로리 중에 7~20%가 적당합니다. (2020년 한국인 영양소 섭취기준, 보건복지부)참고로 탄수화물은 55~65%, 지방은 15~30% 입니다.건강한 삶을 위해서는 위 비율을 준수하기 바라며, 다이어트 하더라도 섭취 칼로리 비율은 준수하되 적게 먹으면 됩니다.
식습관·식이요법
Q. 쑥의 영양성분 및 효능에 대해 알려주세요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.쑥은 독특한 향과 맛이 있으므로 삶아서 하룻밤쯤 물에 담갔다가 먹는 게 좋습니다. 말려두면 1년 내내 먹을 수도 있고요.쑥의 정유 시네올은 산모의 자궁수축, 생리통 완화 작용을 하는 등 부인병 예방에 특히 효과가 있으며, 만성 폐쇄성 폐 질환이나 천식 치료 등 폐 기능 강화에도 좋습니다. 또한 대장균, 디프테리아균의 생장을 억제하고 강력한 해독작용을 하며 위액분비를 촉진해 소화 기능을 돕는 효능이 있습니다. 비타민 B1, B6, 철분, 칼슘, 칼륨, 인 등 비타민과 미네랄 등이 풍부하여 체내 탄수화물과 에너지대사를 촉진하고 해독 기능을 하여 피로 회복, 에너지생성 및 체중감량에 도움을 주며 요통과 신경통 완화에도 효과적입니다. 비타민 C 역시 풍부하게 함유하고 있어 환절기에 감기 예방에 좋고, 비타민 A가 풍부하여 활성산소를 제거하므로 항산화 작용, 노화 방지 및 면역력 증강에 도움을 줍니다. 쑥에 함유된 칼륨은 피를 맑게 하고 혈관의 수축과 이완 기능을 개선하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 고혈압이나 동맥경화 예방에 효과적이지요. 쑥의 탄닌 성분은 혈중 과산화지질의 생성을 억제하여 세포의 노화를 예방하고 강력한 항암 효과가 있는 것으로 알려져있답니다. 한방에서는 쑥을 복통, 구토, 지혈 및 빈혈, 진통, 해열, 해독, 구충, 소화작용 등에 중요한 약재로 사용되고 있습니다.
기타 영양상담
Q. 옥수수끓인 물은 어떤 성분이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.옥수수 끓인 물에는 철분, 칼륨 등 미네랄 성분과 식이섬유, 리놀렌산의 영양분이 함유되어 있습니다.옥수수차는 붓기 완화, 변비 해소, 빈혈 예방, 동맥경화 예방, 신장 질환 예방, 피로 회복 등의 효능이 있습니다.물 대신에 마셔도 좋습니다물 대신 섭취할 수 있는 차는 보리차, 옥수수차, 곡식차, 현미차 등이 있으니 참고 바랍니다.
다이어트 식단
Q. 식사를 하지않고 굶으면 속이 아픕니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.먹지않고 굶는 이유는 있겠지만 몸 상태가 어떠냐에 따라 음식선택이 다르답니다.다이어트를 하기위해 굶는다면 칼로리가 낮고 포만감이 있는 양배추나 토마토, 무, 오이, 당근 등이 좋을거고요. 건강 회복 중이라면 소화가 잘 되는 죽 계퉁의 음식이 좋겠지요.
기타 영양상담
Q. 먼지 많이 먹은날에는 삼겹살이 도움이 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.돼지고기는 부위 중 붉은 살고기 부분은 위장의 중금속 배출 및 해독을 해줍니다.미세 먼지속에 섞여있는 중금속을 배출해 주기때문에 돼지고기 섭취는 좋습니다.돼지고기에 함유된 불포화지방산은 탄산가스를 중화해 폐에 쌓여있는 공해 물질을 제거해 주는 효능이 있다고 합니다.그외에 미역 등 해조류는 독소 배출에 좋은 칼륨이 함유되어 미세먼지가 심한 날 섭취하면 좋습니다.