안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 회는 혈당에 어떻습니까? 영향이 많이 없나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.생선회는 단백질 18∼20%, 수분 70%, 지방과 무기질(요오드 칼륨 인) 비타민 등으로 구성돼 있습니다. 생선에는 10% 정도의 지방이 함유돼 있는데 반해 돼지고기는 30%, 소고기는 20% 정도가 지방. 특히 붉은살을 가진 생선일수록 지방이 적습니다.생선회는 탄수화물이 없기때문에 혈당 억제에 좋습니다.소주는 증류주 이기때문에 혈당과는 무관합니다. 당뇨병 환자는 최대한 금주하는 게 좋습니다. 최근 삼성서울병원과 고대안산병원 연구팀이 당뇨 전 단계이거나 당뇨병이 있는 환자는 맥주나 소주를 2~3잔(알코올 30g 미만) 마셔도 담도암 발병 위험이 커질 수 있다는 연구 결과를 임상종양학회지에 발표한 바 있습니다.그러나 술을 먹어야만 하는 상황이라면 맥주, 와인, 막걸리 등 양조주보단 소주, 위스키, 브랜디 등 증류주를 선택하길 권합니다. 양조주는 알코올과 함께 다량의 당질이 포함돼 있기 때문입니다. 증류주는 당질이 거의 함유되지 않은 술입니다. 강북삼성병원 내분비내과 박세은 교수는 “1단위당 소주와 위스키는 당질이 0g이지만, 막걸리, 맥주, 와인 등은 약 2~8g의 당질이 들어있다”고 말했습니다.
환자 식단
Q. 초코렛을 좋아하는 데, 자주 먹으면 몸에 안 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.유럽식품안전청(EFSA)에 따르면 순수한 다크초콜릿은 하루 10~20g 정도 섭취를 권장하는데 시중에 판매되는 제품은 당류와 포화지방이 많이 들어있습니다.일반 성인 하루 초콜릿, 당류 권장량은 국제보건기구(WHO) 기준 하루 25g입니다.음식이나 과일을 통해서도 당을 추가 섭취하기 때문에 실제로 하루에 섭취하는 양은 더 많을 수도 있습니다. 의도적으로 적은 양을 드시도록 조절하는 게 좋아 보입니다.초콜릿 관련 "N뉴스워커, 김세혁 기자" 자료를 소개합니다. 참고 바랍니다.초콜릿은 적당히 섭취하면 건강에 여러모로 좋다고 알려진 식품으로, 굳이 밸런타인데이가 아니더라도 평소 즐겨 찾는 사람들이 적잖다.특히 카카오가 많이 들어간 다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 비싸지만 다이어트 효과가 있다고 알려지면서 인기가 있다. 다만 이런 사실을 맹신해서는 곤란하다. 일본의 아베 츠카사(71) 식품첨가물 평론가는 14일 SNS를 통해 초콜릿을 무심코 입에 넣기 전에 알아야 할 것들을 소개했다.우선 초콜릿에 든 성분 테오브로민과 카페인이다. 두 성분 모두 기관지 확장과 이뇨, 흥분 등 생리작용을 한다. 테오브로민과 카페인은 또한 집중력을 높이고 피로를 풀어주는 효과도 있다. 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿에는 이들 성분이 일반 초콜릿 대비 4배가량 많다. 주의할 것은 테오브로민과 카페인 섭취량이다. 건강한 사람들이 취향에 맞춰 초콜릿을 적당량 즐기는 것은 좋지만 많이 먹게 되면 테오브로민과 카페인이 독이 될 수 있다는 게 아베 츠카사 평론가의 경고다. 민감한 체질 또는 평소 기관지 확장제를 쓰고 있다면 두 성분의 과다 섭취를 조심해야 한다.초콜릿은 또한 니켈과 카드뮴 등 중금속이 든 식품이다. 카카오 함량이 높을수록 초콜릿에 니켈이 많다는 미국 소비자단체들의 지적은 올해 1월에도 나왔다. 다크 초콜릿은 50g만 먹어도 니켈의 하루 권장량을 채운다고 알려져 있다. 니켈은 미네랄 성분으로 인체에 적당량 필요하지만 너무 많으면 금속 알레르기를 야기할 수 있다.카드뮴은 이타이이타이병을 부르는 독성 중금속이다. 세계적인 유명 제과업체가 카드뮴 함유량을 제대로 표기하지 않았다가 지난해 고발당하기도 했다. 카드뮴이 초콜릿에 포함되는 이유로는 대기나 토양 오염이 거론되며, 관련된 연구가 현재 활발하다. 다크 초콜릿에 곰팡이에서 나오는 독소 아플라톡신이 들었다는 연구도 있다.사람들이 다크 초콜릿을 많이 선택하는 다이어트 효과 역시 짚고 넘어가야 한다. 아베 츠카사 평론가는 “초콜릿은 원래 지방질이 높은 식품으로, 특히 다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 지방질이 1.2~1.5배 높다”며 “다크 초콜릿을 50g을 섭취할 경우 사람이 먹는 지방질 양은 약 25g”이라고 설명했다.이어 “2020년 일본 후생성 보고서를 보면, 지방질의 하루 권장 섭취량은 30~49세 성인의 경우 45.6~68.3g”이라며 “초콜릿의 절반은 기름이므로, 아무리 다이어트 효과가 있는 다크 초콜릿이라도 하루 100g 넘게 먹으면 살이 더 찌개 된다”고 덧붙였다.다크 초콜릿의 다이어트 효과는 카카오에 포함되는 물질 폴리페놀에 의해 발휘된다. 다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 분명 카카오 함량이 높지만, 지방질 역시 풍부하기 때문에 애초에 다크 초콜릿을 먹는다고 다이어트 효과를 기대할 수는 없다는 전문가도 있다. 아베 츠카사 평론가는 “다크 초콜릿 속 폴리페놀이 몸에 좋은 성분은 맞다”면서도 “초콜릿 자체를 많이 섭취하면 지방질 역시 과다해져 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점을 기억해야 한다”고 강조했다. 그는 “다크 초콜릿을 이용해 다이어트를 한다는 생각보다는, 달콤한 초콜릿 본연의 맛을 즐기라는 게 좋다”며 “초콜릿은 어디까지나 지방질이 많고 달달한 식품이란 사실을 잊지 말고, 지나치게 불어난 살은 운동이나 식단 조절을 통해 건강하게 빼야 한다”고 전했다.
식습관·식이요법
Q. 커피를 하루에 2-3잔 정도 마시는데 몸에 무리가 갈까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.커피를 마시는 이유는 카페인의 각성 효과 때문일텐데요. 2019년 유로모니터 자료에 따르면 대한민국은 전 세계에서 세 번째로 커피를 많이 마시는 국가라고 합니다.그렇다면 카페인은 하루에 얼마나 먹어야 부작용 없이 건강하게 섭취할 수 있을까요? 2020년 3월, 식약처에서는 카페인 최대 일일 섭취권고량을 성인의 경우 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 어린이·청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 설정하여 관리하고 있다고 밝혔습니다. 카페인 400mg은 체감이 잘 안 되는 듯 하니, 직관적으로 비교하자면 스타OO 아메리카노 Tall 사이즈 1잔의 카페인 함량은 150mg입니다. 즉, 하루에 2.6잔 넘게 먹으면 식약처의 일일 최대섭취권고량을 초과하여 섭취하게 되는 것 입니다.또, 카페인은 커피에만 있는 게 아니라 녹차나 홍차 초콜릿, 콜라와 같은 탄산음료에도 카페인이 들어있습니다.즉, 위 식품들을 가공해서 만든 아이스크림, 우유, 과자 등에도 카페인이 포함되어 있는 것입니다. 녹차 1티백 당 카페인 함량 22mg초콜릿은 100mg 당 카페인 함량 18mg콜라는 250ml 기준 카페인 함량 27mg다른 음식에도 카페인이 포함된 것을 가정하면 하루에 2잔이 적당할 듯 합니다.하루 2잔의 커피를 마시면 간 경화 위험이 56% 줄어들어 간 경화에 의한 사망 위험도가 55%낮아졌다고 합니다.커피는 심혈관 질환 예방, 노화방지, 치매예방, 암 예방, 당뇨 예방, 졸음방지, 피로해소, 다이어트에 도움을 줍니다.단, 프림이나 우유, 설탕이 없는 에스프레소나 원두, 아메리카노 등의 커피를 마셔야 효과를 볼 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 결명자차를 마시면 눈에 얼마나 좋은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.결명자라는 뜻은 눈을 밝게 해 주는 씨앗이라는 뜻입니다. 그래서 눈의 건강에 도움이 됩니다.눈이 충혈되고 붓고 아프고 눈물이 나는 증상들을 치료해주고, 야맹증에 또한 좋습니다.결명자차에는 비타민A와 베타카로틴이 함유되어있어서 눈의 피로와 시력 개선에도 효과적입니다.또 평상시에 안구건조증과 녹내장에도 도움이 됩니다.결명자차는 효능도 많지만, 부작용또한 있습니다.결명자는 여러가지 약효가 높아 너무 많은 양을 마시면 안좋을 수 있습니다.하루에 3잔 정도가 적당할 듯 합니다.차가운 성질을 가지고 있기 때문에 설사를 자주 하시는 분들은 피해 주시는 게 좋습니다.그리고 또 장염이나 대장 증후군을 앓고 계신 분도 피하시거나 전문가와 상담 후에 섭취하는 게 바람직합니다. 또한, 결명자차는 혈압을 낮춰주는 효과가 있기 때문에 저혈압이신 분들은 어지러움이 생길 수 있습니다. 결명자는 생으로 드시면 설사를 유발할 수 있기때문에 잘 볶은 결명자를 차로 우려서 섭취하셔야 합니다.이렇게 결명자차의 효능과 부작용에 대해서 알아보았는데,누구에게는 득이 되고 누구에겐 독이 될 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 호박의 종류별로 영양소가 다른가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.호박의 종류는 애호박, 단호박, 늙은호박, 화초호박, 국수호박 등 다양하다. 품종에 따른 영양소의 차이는 크지 않다. 일반적으로 단호박, 늙은호박 등 속이 노란 호박의 베타카로틴, 비타민 E, 식이섬유 함량이 다른 품종보다 높다.여름에 따지 않고 밭에서 그대로 익혀 늦가을에 수확하는 것이 늙은호박이다. 청둥호박, 맷돌호박이라고도 불리는 늙은호박은 가을 보약이다. 늙은 호박은 호박떡, 호박죽, 호박범벅에, 애호박은 전, 찌개, 나물 등에 주로 사용한다. 속이 노랗고 겉은 초록빛이 나는 단호박은 밤보다 달고 고구마보다 속이 알차다. 다른 호박에 비해 단맛이 많고 수분이 적어 볶음, 찜, 수프, 샐러드 등 서양 요리에 이용된다. 화초호박은 빛깔이 고와 관상용, 약용으로 사용된다.'호박에 줄 긋는다고 수박 되나'라는 속담은 호박이 수박보다 열등하다는 의미를 담고 있는데 겉은 몰라도 속의 영양은 호박이 낫다는 것이 영양학자들의 공통된 평가다.호박 주요 영양 성분식이섬유, 탄수화물, 베타카로틴, 단백질, 비타민 A, 비타민 C, 메니랄, 아스파라긴산, 레시틴, 비타민 E늙은호박은 이뇨 작용과 해독 작용이 탁월하다. 호박 씨는 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는 기능을 하기 때문에 육류 섭취와 술, 담배를 많이 하는 직장인들에게 좋다. 술 마신 다음 날 먹으면 확실한 숙취 해소 효과를 볼 수 있다. 애호박은 다른 호박에 비해 수분 함량이 높고 소화, 흡수가 잘되어 위염이나 위궤양 등 위장 질환이 있는 남성들에게 좋다. 살짝 익혔을 때 아삭한 식감과 함께 은은한 단 맛이 나 각종 볶음, 찜 요리나 국, 찌개 등 다양한 요리로 즐길 수 있다.단호박은 베타카로틴이 풍부해 노화 방지와 항암 효과가 있다. 또 체내 신경 조직을 강화해주어 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다. 조금만 먹어도 포만감이 느껴지는데 찐 다음 마요네즈나 요구르트에 함께 섞어 샐러드를 만들어 먹거나 빵과 함께 곁들이면 든든한 한 끼 식사가 된다.
식습관·식이요법
Q. 커피를 자주 마시면 치아에 착색이 되는 것은 어떤 성분으로 그런 것인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.치아의 책색에 영향을 미치는 음식들로는 커피가 대표적이라고 할 수 있을 듯 싶습니다.우리나라 커피 수요가 엄청난 만큼 커피를 자주 드시는 상황의 예를 들어 볼 수 있을 텐데요.치아는 우리 눈으로 보기에는 매끄러운 표면으로 보입니다.하지만 고해상도 현미경으로 보면 매우 작은 구멍들이 있는데, 이런 구멍에 음식물의 입자가 끼게 되면 치아는 착색이 될 수 밖에 없겠죠!이러한 상황이 계속 반복되면 양치질을 하더라도 미세한 입자가 빠지지 않게 되면서 치아색은 변할 수 밖에 없는 것 입니다.커피, 와인, 홍차, 녹차, 흡연하시는 분들이라면 니코틴 등이 착색의 원인이 되는 식품이라 할 수 있습니다.담배를 피우시는 분들 치아의 안쪽에 니코틴이 껴 시커먼 상태를 보신 경험 하셨을 텐데요.아무래도 담배 한대 피우고 바로 양치하시는 분들은 없으니 착색이 심하겠죠!치아기능치아의 미세한 구멍에 낀 상태를 물로 헹군다고 빠지지 않습니다.당연히 음식물 섭취 후 양치질을 통해 깨끗이 닦아 내야 없어지겠지만, 오랜기간 반복적으로 누적된 치아이기 때문에 쉽게 빠지지 않게 되는 것 입니다.이런 치아의 착색에 대해 민감하신 분들 이라면 앞서 언급했던 책색의 원인이 될 수 있는 식품, 음식물, 담배 등은 줄이거나 피하시는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 남성의 힘을 증진시킬수 있는 음식의 종류를 알고 싶어요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.스태미나 식품의 과잉 섭취는 정력을 떨어뜨릴 수 있다. 남성 발기의 핵심은 혈관인데 육류에 함유된 콜레스테롤 등이 혈관에 손상을 입히기 때문이다. 스태미나 식품은 지나친 섭취는 자제하고, 먹더라도 지방은 빼고 단백질만 먹는 것이 좋다.정력에 좋은 채소로 알려진 부추, 마늘, 복분자 등도 정력보다는 혈관에 좋은 식품이다. 부추에 매운 맛을 내는 ‘황화알릴’ 성분은 혈액순환을 원활하게 해 결과적으로 발기에도 긍정적인 영향을 미친다. 황화알릴은 또한 비타민B1과 결합하여 ‘알리티아민’을 만드는데, 이것은 피로를 회복하고 활력을 북돋게 하므로 간접적으로 성욕과 정력을 증진시킨다.마늘의 ‘알리신’ 성분도 혈관을 확장시켜 혈전을 예방하는 역할을 하고, 남성호르몬과 다른 호르몬 등 호르몬 분비를 자극해 정자 수를 증가시킨다.◇복분자, 혈관 좋게 하는 효과먹고 나면 요강이 뒤집어질 정도로 소변 줄기가 세진다는 ‘복분자’는 옛날부터 한방에서 정액과 소변 양이 많아진다고 해서 정력제로 사용돼 왔다. 물론 복분자 속 강력한 항산화 성분인 폴리페놀, 비타민C 등이 혈관내벽을 손상시키고 동맥경화를 일으키는 주범인 활성산소를 제거함으로써 간접적으로 발기 능력을 증진시키지만 먹고 나면 즉각 정력이 세진다는 얘기는 아직 과학적 근거가 미미하다.굴에 풍부하게 함유된 아연은 전립선에 많이 있으며, 정액의 일부를 구성하고 정자의 활동을 활발하게 해 ‘섹스 미네랄’이라고 불린다. 아연은 또한 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 ‘아로마테이즈’라는 효소를 억제하여 남성호르몬의 분비를 원활하게 기능하도록 돕는다. 굴 2~3개를 섭취하면 정자생산에 영향을 미치는 아연의 하루 권장 섭취량(10㎎)이 충족된다. 그러나 미량 영양소 아연을 지속적으로 많이 섭취했을 때는 몸에 축적돼 오히려 독성을 일으킬 수 있으므로 한꺼번에 너무 많이 먹어선 안 된다.정력식품으로 알려진 것들을 꾸준히 섭취하면 어느 정도 효과를 기대할 수 있으나 단기간에 너무 많은 섭취를 하면 오히려 역효과가 생길 수 있으므로 조심해야 한다
기타 영양상담
Q. 약콩도 두부를 만들수 있는지 궁금해요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.쥐눈이콩은 서목태를 말합니다.쥐 눈처럼 작고 까만 콩입니다. 일명 약콩이라고 불리기도 하지요.유황을 뿌리고 재배하면 약성이 더욱 좋아지는 것으로 알려져 있습니다.성질이 따뜻하고 맛은 달며 독은 없고 신장병이 있을 때 먹으면 좋습니다.광물성 약재의 독을 비롯한 모든 독을 풀어주며 혈액순환을 활발하게 해줍니다.볶아서 먹으면 몸이 더워지고 술에 담갔다가 먹으면 풍증에 효과가 있답니다.삶거나 찐콩에 소금, 새앙 등을 섞어 띄어서 약을 만들면 성질이 차거위 집니다.죽을 쑤어 먹으면 소갈증을 없애주며 장을 만들어 먹으면 성질이 평범해 진다고 하네요.그러므로 알맞게 약을 만들어 써약 좋습니다.쥐눈이콩에는 이소플라본 성분이 일반 콩보다 5~6배 많이 함유되어 있습니다.서목태콩(쥐눈이콩)으로 만든 두부는 당뇨환자에게는 약이 됨과 동시에 영양 많은 식품으로 좋은 것이니 일석이조(一石二鳥)의 효과를 볼 것이라 생각합니다. 두부를 만들고 남은 물은 죽염수로서 물 대용이나 국 또는 찌개용으로 사용해도 좋을 것이며 비지도 찌개나 국으로 사용해도 영양 좋은 식품이 될 것입니다. 옛부터 서목태는 두부로 만들어 먹는 것보다 볶아서 가루되어 물에 타 먹거나 우유 등에 타서 먹는게 영양면 측에서 더 효과적입니다.그리고 콩나물로 재배해 먹어도 좋습니다.
환자 식단
Q. 건자두에는 어떤 영양성분이 들어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.건자두는 다른 이름으로 푸른이라도 부르는데, 서양 자두 중에서도 씨가 있는 채로 말릴 수 있는걸 푸룬이라고 부릅니다. 건건자의 영양 및 효능에 대해 소개합니다.다이어트건자두는 식이섬유가 풍부합니다. 그래서 소량만 섭취해도 포만감을 느낄 수 있어 배고픔을 조절하는데 효과적입니다.그리고 우리신체에 다양한 영양소가 들어있어 다이어트로 인해 발생될 수 있는 영양 불균형을 예방합니다. 빈혈개선빈혈에도 효과가 좋은 건자두는 철분, 엽산이 풍부하게 들어있습니다. 빈혈은 남녀노소 할것없이 나타나는데 보통 여성들에게 더 많이 나타난다고 하네요. 평소에 빈혈이 심하게 겪고있는 여성분들이 건자두를 꾸준하게 섭취하면 빈혈예방에 아주아주 좋습니다.피부미용건자두의 항산화성분은 여러 질병 및 노화를 유발하는 활성산소를 억제하는 역할을 합니다. 그래서 피부세포 노화를 예방하는 것은 물론 피부를 더 탄력있고 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 뼈 건강비타민K, 마그네슘, 칼슘등은 뼈에 좋다고 많이 알려져 있습니다. 이 성분들이 부족해지면 뼈가 약해질 수 있거나 골다공증을 발생할 수 있습니다. 특히나 급속하게 약하되는 노인분들에게 건자두는 뼈건강을 유지할 수 있고 개선하는데 도움이 됩니다.노화 방지폴리페놀 성분이 풍부한 건자두는 일반 자두에 비해 폴리페놀성분이 무려 3배가량 많습니다. 그리고 비타민A 함량도 많아 눈 건강을 지키는데 도움이 되며, 항산화성분을 가지고 있어 인체 활성산소를 제거해 암예방에도 탁월하답니다.건자두 영양성분 1개당칼로리: 20칼로리탄수화물: 5.37g지방: 0.03g단백질: 0.18g건자두 섭취 시 주의사항건자두 칼로리는 1알에 대략 20칼로리로 열량이 꽤 높습니다. 식이섬유가 풍부해서 변비에 좋지만 한번에 너무 많이 먹게되면 오히려 소화장애가 생길 수 있으니 적당하게 섭취하시길 바랍니다.
식습관·식이요법
Q. 아르기닌은 정확히 어떤 영양분이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아르기닌은 아미노산 중 하나로 단백질을 형성하고 신체 조직의 성장과 기능에 필요할 뿐 아니라 에너지원으로도 쓰이는 중요한 물질입니다.아르기닌는 혈액순환 개선, 고혈압을 낮추는 데 도움이 되며 발기부전 등 남성 성기능성기능에 도움을 준답니다.또한 아르기닌은 혈당 수치 개선, 모발 성장과 발모 촉진, 활력 증진, 피부 트러블 개선, 불안감 완화 작용에 도음을 준다고 하네요아르기닌은 일반적으로 안전한 편입니다.하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있으며 이상 체질이거나 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 아르기닌 보충제를 장기간 복용하기 전에 의료 전문인의 도움을 받는 것이 좋습니다.아르기닌은 닭가슴살, 연어, 고등어, 콩, 두부, 견과류, 씨앗류, 유제품, 스피루리나 등에 풍부하게 함유되어 있어 음식으로 섭취하셔도 되고요. 영양제를 통해 보충하셔도 됩니다.일반적으로 나타나는 아르기닌 부작용 증상으로는 구토, 설사, 복통, 더부룩함, 알러지 반응이 있을 수 있으며 경우에 따라서는 천식 증상이 심해지거나 기도에 염증이 생길 수도 있습니다.이 점 숙지하여 섭취 바랍니다.