안녕하세요 김윤경 전문가입니다.
Q. 아이키성장에 도움이 되는 식단은 뭐가 좋을까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.한참 성장할 시기의 어린이의 식단 구성에 필수적인 영양소는 뼈에 필요한 칼슘과 신경조직과 근육등 세포조직의 형성에 필요한 단백질과 골격을의 구성에 도움을 주는 비타민D 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민C, 뇌의 신경전달 과 활동성을 돕는 DHA 등은 꼭 섭취를 해주어야 하는 영양소 입니다. 이외에도 기초대사에 필요한 열량 식품도 섭취해 주어야 하는데 과식을 하면 체지방을 늘려 비만이나 당뇨를 일으킬수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 중요 합니다. 성장기의 어린이에게 올바른 식습관을 길러 주는 일은 아주 중요한 일입니다. 등교를 하게 되면 학교 급식을 먹으니 골고루 먹게 될텐데 가정에서 신경써서 식단에 맞게 요리 하시기 힘드실 겁니다. 무조건 골고루 먹게끔 하시고 여러 종류의 식재료를 활용한 음식들을 맛보게끔 해주시는 것이 좋습니다. 성장기의 어린이는 기초대사량이 높아 비만 걱정은 접고 대신 운동량을 늘려 주는 것이 발육에 효과를 더해 줄수 있습니다. 좋은 식품으로는 계란, 오리알, 우유나 우유가공식품, 콩류와 콩가공식품, 등푸른생선, 육류, 해물류, 견과류, 멸치, 건새우, 토마토, 브로콜리, 다시마, 미역, 김, 버섯, 시금치등 녹황색 채소류 와 과일 및 베리류 육류나 생선류를 먹을때에도 채소류와 과일류를 함께 섭취하면 영양소의 흡수력이 높아지고 몸속의 노폐물과 장의 활동성을 높여 소화력을 높이고 면역력 향상을 시켜주고 배변의 배출을 도와 변비를 예방을 할수 있습니다. 저의 답변이 도움이 되셨다면 좋아요 버튼과 답변 채택 부탁 드립니다. 감사 합니다~~~^^
Q. 식사를 하기전에 물을 먹는습관이 안좋은건가요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.식사 전이나 식사 후에 찬물이나 찬 음료를 먹는 것은 소화기능을 떨어 뜨릴 수 있어 따뜻한 물을 드셔 주시는 것이 좋습니다.소화기관은 음식물과 함께 외부로 부터 유입되는 각종 세균이나 독성물을 차단하고 사멸 시키기 위해 항상 온도를 유지하고 있습니다.그런데 찬 성분을 섭취를 하면 유지하고 있던 온도가 내려가게 됩니다.음식물을 분해하고 녹이려면 적당한 온도가 되어야 하므로 소화가 되기까지 시간이 오래 걸리게 되어 위에 부담을 주게 됩니다.
Q. 영양소의 분해는 너무 쉽게 되는 것 같은데
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.모든 영양소가 쉽게 파괴되는 것은 아닙니다. 영양소 중에 비타민c 가 유독 영양소가 파괴될 가능성이 높은데 믹서기로 가는것 보단 착즙을 하는게 좋고 열에 약하여 생으로 드시는게 좋다고 합니다. 하지만 모든 비타민이 열에 약한 것이 아니므로 내게 어떤 영양소의 섭취가 부족한 지를 인지 하셔서 그 조리법을 달리 하여 섭취해 주시면 영양소의 흡수력을 높이는데 도움이 될수 있습니다.
Q. 암예방에 효과 있는 음식 뭐가 있나요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.항암 효과가 있는 음식으로는 다음과 같습니다. 1. 등푸른생선항암에 좋은 음식 첫 번째! 항암치료 중이라면 주 2회는 생선을 섭취해주는 것이 좋다. 생선엔 양질의 단백질과 혈관의 건강에 이로운 오메가-3 지방 그리고 비타민 D가 풍부하기 때문이다. 오메가-3 지방은 두뇌 건강에 이롭고 염증 완화의 효과가 있다. 비타민 D는 면역력을 강화한다. 생선을 즐겨 먹으면 과도한 체중의 감량도 피할 수 있다. 2. 견과류 항암에 좋은 음식 두 번째! 항암치료 도중 외부 행사에 참석해야만 한다면 아몬드와 캐슈너트 등의 견과류가 좋은 간식거리가 되어줄 수 있다. 아몬드 등에는 단백질과 건강한 지방, 비타민 그리고 미네랄이 풍부하기 때문이다. 아몬드에 풍부한 구리와 망간은 체내의 항산화 효소인 SOD의 제조 원료이다.3. 계란 항암에 좋은 음식 세 번째! 피로는 항암치료의 가장 흔한 부작용 중에 하나이다. 계란은 최고급의 단백질과 지방을 암 환자에게 제공하여 피로를 이겨낼 힘을 준다. 중간 크기(44g) 계란 1개에는 대략 6g의 단백질과 4g의 지방이 포함되어 있다. 지방은 암환자에게 에너지를 제공해주고, 단백질은 항암 치료할 때 특히나 중요한 근육을 형성하고 유지하는 데에 쓰인다. 식감이 부드러운 계란은 구강의 통증을 호소하는 암환자에게 권할 만하다. 4. 마늘 항암에 좋은 음식 네 번째! 항산화물질이 풍부할 뿐 아니라 우리 몸의 면역 체계가 효과적으로 암 세포의 확장을 억제하는데 도움을 주는 성분이 많다. 고기를 구워 먹을 때 마늘과 함께 먹으면 발암 가능 물질로 분류된 헤테로 사이클릭아민이 생성되는 것을 최소화할 수 있다. 마늘은 위암뿐만 아니라 대장암, 폐암 등 악성종양을 예방한다는 연구결과가 많다. 마늘을 까거나 다지고 나서 몇 분간 두면 활성성분과 항암성분이 더 생기기 때문에 마늘을 깐 후 바로 조리하지 말고 몇 분 동안 놓아두었다가 섭취하는 것이 효과적이다. 5. 오트밀항암에 좋은 음식 다섯 번째! 오트밀은 항암치료를 받는 암환자에게 탄수화물과 단백질 그리고 지방 등의 다양한 영양소와 항산화 성분을 제공한다. 수용성 식이섬유이기에 장내 유익균의 먹이가 되는 베타글루칸이 풍부하여 장의 원활한 활동을 돕는다. 구강 건조와 구강 통증 그리고 구역질 등 항암치료의 부작용을 완화하는 데에도 유용하다. 6. 파항암에 좋은 음식 여섯 번째! 파가 위암 발생 위험을 낮춘다고 했다. 활성산소로 인한 몸의 손상과 노화(산화)를 막아주는 성분들인 항산화물질이 이 같은 작용을 한다는 것이다. 파의 녹색 잎 부분에는 100그램 당 비타민 A가 토마토의 2배 이상인 48 국제단위가 들어 있다. 흰 줄기 부분에는 파 특유의 냄새를 유발하는 황화 아릴 성분이 많아 살균작용에 효능이 있다. 요리를 할 때 파를 넣으면 맛을 낼 뿐 아니라 항암 성분을 섭취하는 것이다. 7. 호박씨 항암에 좋은 음식 일곱 번째! 호박씨도 아몬드처럼 암환자에게 이상적인 스낵으로 평가받는다. 지방과 단백질 그리고 강력한 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하기 때문이다. 8. 아보카도항암에 좋은 음식 여덟 번째! 식욕이 크게 떨어져 있는 암환자에게 추천할 만한 식품이다. 불포화 지방이 풍부하여 나쁜(LDL) 콜레스테롤 혈중 농도는 낮춰주고 좋은(HDL) 콜레스테롤의 혈중 농도는 높여준다. 식이섬유가 풍부한 것도 돋보인다. 항암치료 후 구강 건조와 구강 통증, 변비 그리고 체중 감량과 같은 부작용이 나타났다면 아보카도를 섭취해주는 것이 해소법이 될 수 있다. 9. 토마토항암에 좋은 음식 아홉 번째! 토마토가 전립선암 예방에 좋다는 사실은 널리 알려져 있다. 국립암센터에 따르면 전립선암의 위험을 낮추는 대표적인 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 토마토, 수박 등에 들어 있는 빨간 색소로 강력한 항산화 작용으로 암 발생 가능성을 줄여준다. 토마토는 생으로 먹는 것보다 살짝 익히거나 가열해야 몸 안에서 빨리 흡수돼 성분들이 제대로 작동한다. 토마토의 가공된 형태인 케첩, 토마토 파스타, 토마토소스 등도 라이코펜이 보존돼 있어 전립선암 예방에 도움이 된다. 10. 커피항암에 좋은 음식 열 번째! 커피가 간암 예방에 좋다는 사실은 수많은 해외 연구결과에서 확인되고 있다. 대한간암학회와 국립암센터도 커피가 만성 간 질환 환자의 간암 예방에 도움이 된다는 사실을 진료 가이드라인을 통해 공식 확인했다. 의사들이 특정 식품을 진료 가이드라인에 명기하는 것은 이례적인 일이다.간암학회는 커피가 지방간, 알코올성 간염, B형간염, C형 간염, 간 경변 등 만성 간 질환에 좋다는 해외의 대규모 코호트 연구 논문들을 근거로 이 같이 결정했다. 커피에 들어 있는 항산화물질(antioxidants)이 간이 딱딱해지는 섬유화와 염증을 막아줘 만성 간 질환 환자의 간세포암종 예방에 도움이 된다는 것이다. 11.강황과 울금 강황과 울금은 이미 오래전부터 약재로 쓰이고 있습니다. 강황과 울금 모두 항산화 효과가 뛰어난 커큐민이 포함되어 있으며, 강황이 울금보다 10배 이상이 강한 커큐민 성분이 있다고 합니다. 이 성분은 항산화, 항암, 소염, 면역에 도움이 됩니다. 12. 송이버섯 송이버섯은 알파글루칸, 베타글루칸이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 체내 면역력을 높여주고 각종 바이러스의 침입을 예방하는 효과가 있으며 암세포를 추적해 공격하는 것으로 알려져 있습니다. 송이버섯의 글루칸 성분은 많은 버섯 종류에 함유되어 있는 성분이지만 송이버섯에 있는 이 성분이 특히나 종양 억제에 효과가 뛰어나다고 합니다. 갑상선암, 식도암, 인후암, 뇌암 등에 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 그뿐만 아니라 송이버섯은 성인병 예방에도 도움이 되고 비타민D가 풍부하며 칼륨이 많이 함유되어 있어 나트륨 배출을 돕습니다. 13. 사과 사과에는 염증, 심혈관 질환 및 감염을 예방하는데 도움이 될 수 있는 항암 성분이 포함되어 있다. 하루에 사과 한 개가 의사를 멀리 하게 한다는 말은 사실이다. 사과에는 유망한 항암 특성을 가진 폴리페놀이 포함되어 있다. 폴리페놀은 염증, 심혈관 질환 및 감염을 예방할 수 있는 식물 기반 화합물이다. 14. 베리류 베리에는 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부하다. 과학자들은 항산화 특성과 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 베리에 많은 관심을 보였다.한 연구에서는 블랙베리의 화합물인 안토시아닌이 결장암에 대한 바이오 마커를 낮추는 것으로 나타났다. 다른 연구에서는 블루베리의 항염증 효과가 생쥐의 유방암 종양 성장을 예방할 수 있음을 보여 주었다. 15. 십자화과 야채 브로콜리, 콜리플라워, 케일과 같은 십자화과 채소에는 비타민C, 비타민K, 망간 등 유익한 영양소가 들어 있다. 십자화과 채소에는 항암 작용을 하는 식물성 화합물인 설포라판도 포함되어 있다. 한 연구에 따르면 설포라판은 암세포 성장을 상당히 억제하고 대장암 세포에서 세포 사멸을 촉진해주었습니다. 16. 당근 당근에는 베타카로틴이 많이 포함되어 있어 특정 유형의 암을 예방할 수 있다. 당근에는 비타민 K, 비타민 A, 항산화제를 비롯한 몇 가지 필수 영양소가 포함되어 있다. 당근은 또한 다량의 베타카로틴을 함유하고 있으며, 이는 뚜렷한 주황색을 나타낸다.최근 연구에 따르면 베타카로틴은 면역 체계를 지원하는데 중요한 역할을 하며 특정 유형의 암을 예방할 수 있다. 8건의 연구를 검토한 결과 베타카로틴이 유방암 및 전립선암 위험 감소와 관련이 있음을 보여주었다. 또 다른 분석에 따르면 당근을 더 많이 섭취하면 26% 이상 위암 발생을 감소시키는 것으로 드러났다. 17. 호두 및 견과류 호두에는 몸이 우롤리틴으로 대사되는 페던큘라진이라는 물질이 포함되어 있다. 우롤리틴은 에스트로겐 수용체에 결합하여 유방암을 예방하는 역할을 할 수 있는 화합물이다. 한 동물 연구에서 호두와 호두 기름을 받은 생쥐는 식물성 기름을 받은 생쥐보다 종양 억제 유전자가 더 높았다. 이외에도 고구마, 무청시래기, 양파, 홍삼, 머위, 아로니아, 민들레등이 있습니다.
Q. 삼계탕이 진짜 보양에 좋은건가요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.치킨은 기름에 튀긴 음식으로서 지방의 섭취가 문제가 됩니다.삼계탕의 효능** 원기회복삼계탕에는 닭뿐만 아니라 다양한 재료들이 쓰이는데요~찹쌀, 대추 마늘,인삼, 황기 등우리의 원기를 회복해주는데 좋은 식재가 들어가는데이런 재료들과 닭을 함께 먹게되면 혈액순환이 활발히되고 면역력 증강에 효과적이라 원기회복에 도움을 줍니다.** 근육의 생성과 유지닭고기는 고단백 식품입니다.단백질은 우리의 몸, 특히 근육을 생성하고 유지하는 등에 필수적인 영양소이고 고단백이므로 포만감이 높아서 다이어트할때 제격인 식품입니다.** 체질개선삼계탕은 따뜻한 성질의 대표적인 음식입니다.우리 몸을 데워줘서 땀이 나게 만들어 체온을 오히려 낮춰주는 역할을 한다고 합니다.따라서 몸이 차고 추위를 많이 타며 식은땀을 많이 흘리며 쉽게 피로하고 편식을 하며 집중력이 떨어지는 사람에게 좋다고 합니다.반대로 평소에 열이 많거나 고혈압,뇌졸중 등 뇌심혈관질환이 있는 사람은 먹으면 안 좋다고하니 참고하시기 바랍니다.** 소화흡수삼계탕은 다른 육류에 비해 근육이 가늘고 연해서 소화흡수가 좋은 고기중 하나입니다.삼계탕을 푹 익혀서 드시면 고기가 부드러워 위장이 약한분들이나 어린이 노약자 등이 섭취하면 좋은 음식중 하나입니다.** 성인병예방삼계탕에는 메치오닌과 라이신등 필수아미노산이 다량 함유되어 있습니다.이로인해 동맥경화와 심장병 등 성인병 예방하는데 도움을 줍니다.