안녕하세요 영양사 일을 하고 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 파스타면이 혈당을 많이 올릴까요?
파스타면의 열량과 탄수화물 함량은 소면과 비교했을 때 크게 다르지 않다. 식약처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 파스타면 100g의 열량은 365kcal고, 탄수화물 76.6g(24%), 식이섬유 2.7g(12%) 등으로 구성된다. 일반 소면은 100g당 370kcal고, 탄수화물 74.9g(23%) 식이섬유가 1.9g(2%) 들었다.그런데 파스타가 체중 감량에 유리한 몇 가지 이유가 있다. 먼저 단백질 함량이 높다. 파스타면의 주재료가 ‘듀럼밀 세몰리나’여서다. 듀럼밀은 고온에 강해 가뭄에도 지장을 받지 않는 밀의 종으로 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높다. 쌀의 단백질 함량이 6~8%라면 듀럼밀은 13~16%다. 단백질은 열량 대비 포만감이 크기 때문에 다이어트의 열쇠로 통한다.또 듀럼밀은 소화 과정에서 천천히 분해된다. 가루를 내어도 입자가 거칠기 때문이다. 듀럼밀이 원료인 파스타면도 체내에서 느리게 흡수돼 혈당을 서서히 높인다. 이러한 이유로 듀럼밀의 혈당 지수는 40~55정도로 낮다. 오래 소화되기 때문에 식후 활동을 한다면 지방으로 축적되기 전에 포도당으로 사용할 수 있다.파스타도 밀가루다, 그러나 건강 관리엔 '이런 장점'이 있다 (chosun.com)
기타 영양상담
Q. 견과류를 어떤 종류로 챙겨야할까요?
hoice 1 체중 걱정 : 피스타치오견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살찔 수 있는데, 이런 점이 걱정된다면 피스타치오를 먹자. 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부하다. 특히, 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 준다. 피스타치오는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다. 단, 우루시올이라는 옻 성분이 들어 있어 알레르기를 일으킬 수 있으므로 주의하자. 시중에 술안주용으로 나와 있는 소금 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높고 입맛을 당기므로 주의한다. 통째로 구입해 껍질을 직접 까 먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 이롭다.choice 2 동맥경화 예방 : 잣·해바라기씨견과류의 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 준다. 특히 잣에는 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해준다. 평소 불면증이 있어 잠을 잘 못 자는 사람이나 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이 하루 10~15알 꾸준히 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다. 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편해진다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 주의하자. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다.해바라기씨에도 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부하다. 또 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등 성인병 예방 효과가 있다. 칼로리가 높으므로 비만인 사람은 조금만 먹자.choice 3 치매 예방 : 호두호두는 모양이 뇌를 닮았는데 실제로 뇌 건강에 좋다. 뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 이는 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 호두를 하루 다섯 알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25% 좋았다는 연구 결과(식품영양학회)가 있다. 특히, 채식주의자는 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충하는 좋은 공급원이다.호두는 오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부하다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 한다. 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 하지만 너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있고, 살찔 수 있으니 조심하자. 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍데기째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다.choice 4 노화 예방 : 캐슈넛견과류로 노화 예방 효과를 보고 싶다면 캐슈넛을 선택하자. 구부러진 모양이 독특한 흰색 견과류로 다른 견과류에 비해 씹는 느낌이 부드럽다. 전체의 44% 정도가 지방이지만 불포화지방산으로 구성돼 심장질환 예방 등에 효과적이다. 또한 단백질이 풍부하고 레시틴이 풍부하게 들어 있어 기억력을 강화시킨다. 캐슈넛에 함유돼 있는 셀레늄과 마그네슘 등의 미량 영양소는 신체 조직의 노화와 변성을 막는다. 캐슈넛은 플레인 요구르트와 함께 먹으면 좋다. 장에 있는 나쁜 세균을 몰아내는 활생균 덕분에 캐슈넛에 들어 있는 비타민 K가 더욱 잘 활용되기 때문이다.choice 5 만성질환 예방 : 아몬드아몬드는 먹기 편하면서 항산화 효과가 큰 견과류이다. 최근에는 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성질환을 예방한다는 연구 결과가 속속 보고되고 있다. 이는 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 성분 때문이다. 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰 준다. 이외에 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막는다. 이를 위한 통아몬드의 적정량은 한 줌(30g, 약 23알)이다. 이 정도 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량 73% 정도에 해당한다.아몬드는 체중 조절 시에 먹어도 부담이 적다. 열량이 100g 기준 582kcal로, 피칸(700kcal)이나 헤이즐넛(635kcal)보다 낮다. 특히 장을 활성화해 노폐물 배출을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에 좋다.몸에 좋은 견과류, 필요에 따라 골라 먹자! (chosun.com)
기타 영양상담
Q. 포도 껍질에는 어떤 영양소가 있나요?
포도 껍질에 많이 들어있는 레스베라트롤은 강력한 항산화와 항암작용을 하며, 콜레스테롤을 흡착해 심혈관 질환을 예방한다. 육식을 많이 하는 프랑스인에게 오히려 심혈관 질환이 적은 이유도 포도 씨와 껍질까지 발효시켜 만든 포도주를 많이 마시기 때문이다.씨와 껍질까지 버릴 것 없는 ‘포도’ - 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑 (korea.kr)
환자 식단
Q. 라면을 너무 자주 먹으면 건강에 안 좋을까요?
일주일에 3번 이상 라면을 먹으면 한달에 1번 이하로 먹는 사람보다 핏속 중성지방 수치가 일정 기준치를 넘는 고중성지방혈증에 해당될 위험이 2.6배 높아지는 것으로 나타났다. 고중성지방혈증은 핏 속 중성지방 수치가 150㎎/㎗ 이상으로 높은 상태이며, 높은 농도의 중성지방이 혈관 벽에 쌓여 혈액의 흐름을 막으면 동맥경화, 급성심근경색, 뇌졸중 등의 발병 위험이 높아진다.라면 과다섭취, 심장 및 혈관질환 발병 위험 ↑ : 의료·건강 : 사회 : 뉴스 : 한겨레 (hani.co.kr)
식습관·식이요법
Q. 갑상선에 좋은 음식은 뭐가 있나요?
갑상선 질환에 도움이 되는 식품 소개 - 딸기와 두릅단백질과 비타민C, 칼슘 등이 풍부해 혈액순환에도 좋으며, 사포닌이 함유되어, 피로회복과 면역력 증진에도 도움이 되는 식품입니다. 갑상선질환에는 제한식품 외에는 다양한 식품들을 균형있게 섭취하는 것이 치료에 효과적입니다.가톨릭대학교 여의도성모병원 (cmcsungmo.or.kr)
식습관·식이요법
Q. 음식을 대충 씹고 넘겨도 괜찮을까요?
연구팀은 음식을 잘 씹지 못하면 뇌의 혈액순환이 충분히 촉진되지 못한다고 설명했다. 음식을 천천히 오래 씹으면 다량의 침이 분비된다. 침 속에는 아밀라아제 효소가 들어 있는데, 이 효소는 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다.음식 최소 ‘○회’ 이상 씹어 먹어야 건강 - 당신의 건강가이드 헬스조선 (chosun.com)
식습관·식이요법
Q. 닭가슴살 많이먹으면 병걸리나요?
암의 원인으로 동물성 단백질이 거론되는 시점에 닭 가슴살을 꼭 먹어야 할지 생각해볼 필요가 있다. 동물성 단백질을 지나치게 섭취하면 통풍, 암을 비롯해 신장결석, 신장염, 노화, 고혈압, 심장병, 관절염, 백내장 질환이 생길 수 있다. 여성은 골다공증 위험에 노출된다.닭가슴살 과잉, 근육 대신 병을 부른다
환자 식단
Q. 아침 공복에 먹지 말아야 할 음식들
고구마고구마에는 타닌이 함유돼 있다. 타닌은 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오게 한다. 따라서 빈속에 먹으면 속 쓰림이 생길 수 있다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다.바나나바나나는 휴대가 간편하고 열량이 낮아, 아침에 자주 찾는 식품이다. 하지만 공복에 먹으면 심혈관 건강에 해로울 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 빈속에 혈관 속 마그네슘이 많아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 준다. 특히 콩팥질환을 앓거나 저혈압이 있는 사람에게 좋지 않다.귤공복에 귤을 먹으면 위 건강에 해롭다. 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 들어있기 때문이다. 빈속에 위산이 갑자기 늘어나면 위점막이 자극돼 위점막 손상을 유발하고, 역류성 식도염이나 속 쓰림 등의 증상이 생길 수 있다. 같은 이유로 오렌지, 자몽, 레몬 등 산도가 높은 과일도 공복 시 섭취를 피한다.감감은 빈속에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들은 위산과 화학반응을 일으키고 응고가 잘 돼 덩어리를 형성한다. 이로 인해 소화불량이 생기고, 심하면 위 결석이 생길 수 있어 공복에는 감을 먹지 않는 게 바람직하다.우유위궤양 또는 유당불내증 환자는 빈속에 우유를 마시면 건강에 해로울 수 있다. 위가 건강할 때는 공복 시 우유를 마시면 영양소 흡수가 효과적으로 이뤄져 건강에 도움이 된다. 하지만 위궤양 환자는 우유 속 칼슘이 위산 분비를 촉진시켜 증상이 악화할 수 있다. 또한 우유에 들어 있는 유당을 분해하는 효소(락타아제)가 없는 유당불내증 환자는 아침에 차가운 우유를 마시면 설사, 복부팽만감 등이 생겨 주의가 필요하다.커피공복에 마시는 커피는 소화기관에 악영향을 미친다. 카페인과 지방산 등 커피 내 여러 자극 물질이 위 점막을 공격해 위염, 위궤양, 과민성 대장질환 등의 위장질환이 발생할 수 있다. 더욱이 공복 상태에서는 위산이 많이 분비되는데, 커피의 카페인은 위산 분비를 더욱 촉진시킨다. 이로 인해, 하부식도괄약근이 자극되면 위산과 음식물이 역류하면서 역류성 식도염으로 이어질 수 있다. 커피는 식후 최소 30분~1시간 뒤에 마시는 것이 좋다.공복에 피해야 하는 '음식' 6 (chosun.com)
식습관·식이요법
Q. 미숫가루에는 어떠한 영양분이 풍부한지 궁금해요
미숫가루는 다양한 곡물로 구성되어있고식이섬유가 풍부한 음식입니다.따라서 포만감을 주고 배변을 쉽도록 도와 다이어트에 효과적입니다.또한 열량 보충에 효과적인 음식입니다.미숫가루 효능 9가지, 꼭 알고 드세요 (insightrich.com)
기타 영양상담
Q. 게 껍질에도 좋은 영양 성분이 있나요??
콜레스테롤과 중금속을 흡착해 배설하는 기능을 해서 장 건강에 도움을 준다고 알려졌습니다. 또, 꽃게 껍데기에는 '아스타잔틴' 색소가 풍부한데요. 강력한 항산화 물질로 노화 방지 효과가 있다고 합니다. [스마트 리빙] 가을 꽃게, 껍데기까지 드세요 (imbc.com)