안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 하루에 지방은 얼마나 섭취해야 적당한가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 필수 영양소 중에 하나로, 호르몬 생성, 세포막 유지, 지용성 비타민(A D E K) 흡수에 꼭 필요하답니다.일반적으로 성인의 하루 총 에너지 섭취량 중에 20~35% 정도를 지방으로 섭취하시는 것이 권장됩니다.예로 하루 2,000kcal를 섭취한다면 약 45~80g 정도 지방이 적정 범위라고 보시면 됩니다.포인트는 지방의 질이랍니다.포화지방(가공식품, 과자, 디저트)는 너무 많이 드시지 말고, 불포화지방(올리브유, 견과류, 등푸른 생선, 아보카도)을 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.다이어트를 한다고 지방을 지나치게 제한하면 오히려 영양 불균형, 호르몬 저하, 피부/머리카락 건강 악화로 이어지기도 합니다.적정량을 균형 있게 섭취하시는 것이 건강, 체중 관리에 모두 유리하겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 시중에 파는 레몬으로된 즙 어떻게 먹어야 속이 좀 편할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.레몬즙은 비타민C가 풍부하고 항산화 효과가 있어서 좋지만, 산도도 매우 높아서 원액 그대로 섭취하시면 위, 식도 점막을 자극해서 속쓰림, 위염 증상을 유발할 수 있겠습니다.가장 좋은 방법은 반드시 물을 타서 희석해서 마시는 것입니다. 일반적으로 한 포 기준에 200~300ml 정도 물에 섞어 드시면 부담을 줄일 수 있겠습니다.공복 상태보다는 식사 후나 간단히 요기를 한 뒤에 섭취하시는 것이 위 보호에 도움이 되겠습니다.그리고 꿀, 소량의 스테비아/알룰로스 섞으면 산미가 완화되어서 편안하게 마실 수 있으며 따듯한 레몬차 형태로 즐기면 소화에도 도움이 되겠습니다.위가 예민하거나 역류성 식도염, 위염 이력이 있다면 매일 꾸준히 섭취하시기보다 이틀에 한 번 정도 간격을 두고 드시거나, 레몬즙 대신에 레몬을 얇게 썰어서 물에 넣어 우려 마시는 방법이 순합니다.효과보다 중요한 부분은 위 건강을 지키는 균형으로 질문자님에게 맞는 희석 비율을 찾고 무리 없이 꾸준히 드시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 장속의내장 지방 생기는 이유와 없애는법?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.내장지방은 복부 장기 주변에 쌓이는 지방으로 겉으로 보이는 뱃살보다 건강에 훨씬 해롭습니다.생기는 주요 원인은 고칼로리, 고지방, 고탄수 식습관, 과도한 음주, 운동 부족, 수면 부족, 스트레스가 있습니다.특히나 혈당, 인슐린이 반복적으로 급상승, 하강할 때 지방이 장기 주변에 쉽게 축적되며, 유전적 요인도 일부 작용한답니다.내장지방이 많으면 인슐린 저항성, 지방간, 고혈압, 심혈관 질환, 심지어 일부 암 발생 위험까지 높아지게 됩니다.줄이기 위해서는(1) : 규칙적인 유산소 운동(빠르게 걷기, 달리기, 자전거, 수영)과 근력 운동을 병행하시는 것이 좋습니다.(2) : 정제탄수화물과 당분 섭취를 줄여보시고 식이섬유, 단백질, 건강한 지방을 적절히 포함한 식단을 유지하시는 것이 중요하겠습니다.(3) : 음주를 줄이고 충분한 수면을 확보해서 스트레스를 관리하는 습관도 내장지방 감소에 큰 영향을 주게됩니다.빠른 체중 감량보다는 꾸준한 생활습관을 하나씩 개선해 나가는 것이 장기적으로 내장 지방을 줄여가는 확실한 대안이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
기타 영양상담
Q. 혹시 이거 탈모인가요? 갑자기 걱정되네요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사진으로 보이는 정수리 부위가 두피가 드러나 보이는데 이것만으로 확실히 탈모라고 단정 짓이 어렵습니다.18세라면 아직 학생이라 보통 남성형 탈모가 시작되는 시기보다 훨씬 이른 편이고, 부모님 모두 풍성한 모발을 가지고 계시다면 유전적인 위험도도 낮아 보입니다.하지만 머리카락 가르마, 빛에 반사되는 각도로 두피가 더 도드라져 보이기도하고, 두상 형태상 정수리가 넓어 보일 수도 있겠습니다.수면 부족, 학업 스트레스는 실제로 모발 성장주기에 영향을 주니 일시적인 탈락(휴지기 탈모)을 일으킬 수 있겠습니다.이런경우 보통 생활습관의 개선으로 회복되는 경우가 많답니다. 만약에 모발 빠짐이 하루 100가닥 이상이 지속되거나 정수리 외 다른 부위도 점점 숱이 줄어드는 느낌이 든다면 피부과의 진료를 권장드립니다.당장 과도하게 걱정하시기보다 충분한 수면, 균형이 잡힌 식사, 스트레스 관리부터 해보시길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 소화가 잘 되는 식습관을 만드는 팁은 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.소화를 잘 되게 하는 식습관은 작은 습관 변화에서 시작이 됩니다. 먼저 식사는 천천히 하며 잘 씹는 것이 정말 중요합니다.급하게 드시면 공기를 많이 삼켜서 가스가 차고, 음식이 덜게 분해되어 위에 부담을 주게됩니다.그리고 과식은 피하시고, 한 끼를 소량씩 나눠 규칙적으로 섭취하시는 것이 좋습니다.기름진 음식, 매운 음식, 탄산음료, 카페인은 위 점막을 자극해서 더부룩함을 유발하기도 하니 줄이시는 것이 도움이 되겠습니다.식후 눕거나 바로 잠드는 것도 피하시고, 최소 2~3시간은 소화 시간을 주는것이 좋습니다. 따뜻한 물을 자주 마시는건 위의 운동을 도와주고 규칙적인 가벼운 산책, 스트레칭도 소화를 촉진합니다.장 건강을 위해서는 섬유소가 풍부한 채소, 발효식품(김치, 요거트, 청국장, 된장, 사워크라우트, 낫또)를 섭취하면 장내 유익균이 늘어나서 가스 배출, 소화에 좋게 작용합니다.일상에서 꾸준히 이런 습관을 쌓으면 속도 편안해지고 소화불량도 완화될 수 있겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 쌀에대해서 궁금해서문의를드림니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.쌀은 가공식품처럼 명확한 유통기한 표시는 없지만 보관 상태에 따라 권장 기한이 있습니다.도정한 백미는 상온에서 약 3개월, 냉장 보관 시 6개월 정도가 적당하며, 현미는 기름 성분이 많아서 상온에서는 1~2개월, 냉장에서는 3~6개월 보관을 권장드립니다.오래된 쌀은 수분이 빠져 밥맛이 더 푸슬푸슬해지고, 특유의 구수한 향은 사라지며 산패, 찌든내가 날 수 있습니다.그리고 여름철에는 벌레가 생길 수 있으니 밀폐 용기에 담아서 냉장, 냉동 보관하시는 것이 안전하겠습니다.만약 곰팡이나 심한 냄새가 나는 경우 섭취를 피하시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 칡즙은 어떤 효능을 갖고 있는건가요???
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.칡즙은 예로부터 해열, 해독 작용이 있다고 알려져 있어서 전통적으로 숙취 해소, 갈증의 완화, 열로 인한 두통, 갈증에 많이 사용되었답니다.칡 뿌리에는 이소플라본 성분이 풍부해서 여성의 갱년기 증상 완화, 뼈 건강에 도움이 되고, 혈관 확장 작용을 통해서 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있겠습니다.게다가 진정 작용이 있어서 긴장, 열감을 내려주는데 유용하고, 간 기능 보호에도 일부 도움이 된다고 전해집니다.하지만 체질에 따라 복부팽만, 설사같이 소화불편을 유발하기도 해서 위장이 약하신 분은 소량부터 섭취하시는 것이 필요합니다.요약드리자면 칡즙은 술을 자주 드시는 분, 혈압, 혈관 건강을 관리하려는 분, 아니면 갱년기 여성에게 효과적일 수 있지만 어디까지나 보조적인 기능이고 균형 잡힌 식단, 생활습관이 우선되어야 한답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 닭가슴살 구웠을 때 영양소 손실은 없나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.닭가슴살을 구워 드실 때 영양소 손실 당연 있습니다.조리 과정에서 단백질 자체는 비교적 안정적이라 큰 손실은 없습니다만, 수용성 비타민(B, C)나 일부 미네랄은 조리 온도와 방식에 따라 소실되기도 합니다.높은 온도에서 너무 오래 굽거나 기름을 많이 사용할 경우 산화 반응이 일어나서 항산화 성분이 줄어들고 표면이 탄화되버리면 유해 물질까지 생성되기도 합니다.반면에 단백질 소화율은 열을 가하게 되면 오히려 높아지니 흡수 효율은 좋아지게 됩니다.닭가슴살에는 지방 함량이 낮아서 조리중에 기름기가 빠져 나가는 손실은 거의 없으며, 수분 증발로 무게가 줄어드는 것이 영양소가 손실된 것처럼 보이기도 합니다.구워서 드실 때는 강한 불에 오래 굽지 마시고, 중약불에서 속까지 익히는 방법이 바람직하겠습니다.수분 증발을 최소화하기 위해서 팬 뚜껑을 덮으시거나 기름을 약간 사용하시면 보존율은 올라가게 됩니다.결국 닭가슴살을 구워도 주요 단백질 영양 가치는 유지되지만 일부 비타민, 미네랄은 줄어들 수 있으니 균형 잡힌 식단에서 다양한 채소와 함께 곁들이는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 닭백숙에 능이와 함께 넣어 끓이면 좋은 재료가 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.능이버섯은 전통적으로 약용버섯으로 여겨져 왔으며 위를 보호하고 위궤양을 완화시켜줍니다. 그리고 능이버섯의 단백질 분해 효소가 소화 기능을 개선해주고, 항산화, 항염, 면역 조절을 해줍니다. 더 나아가 능이버섯에 포함된 렌티난 성분이 암세포 증식 억제를 해주기도 하지만 아직 임상 증거로는 충분치 않습니다. 그리고 베타글루칸 성분이 혈중 콜레스테롤을 조절해주고 특유의 향기가 정신적으로 안정감을 준다는 효과까지 있다고 합니다.능이버섯은 위 점막을 보호하고 염증을 완화하는 작용을 해서 권장드립니다. 하지만 위염 위궤양 환자에게 권하는 식사 지침에서는 버섯류가 소화가 어려운 음식군으로 포함되기도 합니다. 일부 식이요법 안내에서는 버섯, 콩류, 매운음식을 조심 식품군으로 보기도 합니다. 버섯에 과민반응이 있기도 하니 소량부터 시험해 보시고(무조건 조리해서 제대로 익힌 후), 위 상태가 문제가 없으시다면 조금씩 자주 드셔보시는 것이 좋겠습니다.능이버섯과 같이 들어갈 재료는 정말 많습니다. 인삼, 황기, 당귀, 산수유같은 보약 재료도 괜찮으나 너무 강한 한약재는 위를 도리어 자극하니 양을 소량씩 섞어 쓰는 것이 좋습니다. 대추, 마늘, 파, 대추, 은행, 찹쌀, 표고버섯 이렇게 활용하셔도 좋습니다만, 마늘, 파는 위를 자극할 수 있으니 소량만 사용하시는 것이 좋습니다. 닭, 능이, 인삼, 대추, 마늘, 파 정도의 조합이면 안정적이고 균형잡힌 백숙이 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추려면 한 끼를 굶는 공복 상태가 도움이 될까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.콜레스테롤과 혈압은 한 두끼 굶는것으로 뚜렷하게 안정화되기 어렵습니다.1) 단기 효과와 한계공복 상태에서는 일시적으로 혈당, 인슐린 분비가 줄어들면서 혈압, 혈중 지질(트리글리세리아드)이 약간 내려갈 수는 있습니다. 하지만 이건 검사 당일이나 몇 시간 동안 나타나는 현상이고 장기적으로 혈압, 콜레스테롤 수치를 개선하는 방법이 아닙니다. 그렇기 때문에 건강검진 전에 금식하는 이유도 주로 이런 단기적인 안정화를 위한 것이며 실제 치료 목적이 아닙니다.2) 장기적인 개선콜레스테롤과 혈압 수치는 생활습관의 누적 결과입니다. 콜레스테롤은 포화지방, 트랜스지방을 줄이고, 식이섬유(채소, 콩, 현미, 귀리), 불포화지방(등푸른생선, 견과류, 올리브유)을 늘리셔야 장기적으로 LDL이 낮아지게 됩니다. 혈압은 염분 줄이기(된장, 국물 음식, 김치 조절), 체중 감량, 적절한 운동, 충분한 수면이 중요합니다. 카페인, 알코올, 흡연도 영향을 주게됩니다.3) 간헐적 단식/연관성한 끼를 굶는 것 보다는 꾸준한 패턴이 중요하겠습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식(16:8, 하루 2끼)은 체중, 인슐린 저항성 개선으로 간접적으로 혈압/콜레스테롤 수치를 낮출 수는 있습니다. 무작정 건너뛰는 것이 아니라 지속 가능한 식습관 패턴을 가져가시는 것이 효과적입니다.단순히 한두 끼 굶는건 검사 당일엔 수치가 좋아 보일 수 있겠습지만, 장기적인 개선에는 몇 가지 습관이 필요합니다. 체중 관리, 염분/기름 줄이기, 자연식품 위주의 채소/과일/동식물성단백질/지방, 규칙적인 운동, 수면 개선이 혈압과 콜레스테롤 모두 동시에 큰 효과를 가져다 줍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.