나쁜 콜레스트롤 낮춰주는 음식은 ?

Question

영양사님 건강검진 후 결과를 확인해보니 나쁜 콜레스트롤 수치가 높다고합니다. 이런 경우 수치를 낮춰줄 수 있는 음식은 어떤것이 있을까요? 약품 및 건강 보조식품 제외하고 추천부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 이선영 영양사입니다.

1. 보리, 귀리

둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰준다.

2. 견과류

연구에 따르면, 견과류를 한 줌 정도 샐러드에 넣으면 전체 콜레스테롤, LDL, 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

3. 올리브유

버터에 있는 포화지방을 올리브유에 있는 불포화지방으로 대체하면 전체 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있다

4. 사과

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

5. 딸기

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

6. 콩류

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 연구에 따르면, 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.

7. 아보카도

올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 이 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

8. 생선

생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다.

Answer 2

안녕하세요. 이재호 영양사입니다.

콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식으로는 식이섬유소가 풍부한 과일이나 야채, 잡곡밥 등이 도움이 됩니다.

우선 질문자님이 좋아하는 과일이나 야채를 간식으로 이용하는것부터 시작해보면 좋을것 같습니다.