안녕하세요,
질문에서 많은 고민이 느껴집니다.
당뇨에 있어서 근육량 증가는 혈당 조절의 포인트인 인슐린 민감도를 개선해주는 정말 좋은 수단입니다. 근육은 체내 포도당의 약 80%정도를 소모하는 기관으로, 근육량이 10% 증가할 때마다, 인슐린 저항성 발생 위험이 10% 이상 감소하고, 당뇨병 발병 위험은 15%정도 낮아진다는 통계가 있습니다. 성공적인 벌크업을 위해서 체중 1kg당 1.6~2.2g의 사이의 단백질 섭취가 권장이 되지만, 신장 합병증 여부에 따라 수치를 1.2~1.6g정도로 조정하시는 것도 필요합니다.(신장이 약하시면 이 정도가 좋은데, 정상이시면 2g에는 가깝게 드셔주셔야 근육량 늘리시는데 유리하겠습니다.)
탄수화물 섭취는 제한할수록 벌크업이 어렵습니다. 대신 타이밍을 노려보시길 바랍니다. 운동 1~2시간 전에 현미, 귀리, 보리같은 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물을 무게 기준 100g정도 섭취하셔서 안정적인 에너지원을 확보하시고, 고강도 웨이트시 혈당이 100mg/dL 미만으로 떨어지는 것을 방지하기 위해서는 혈당 수치를 100~180mg/dL 범위로 유지해주시는 것이 좋겠습니다.
[당뇨 벌크업 사례]
실제 제1형 당뇨를 앓는 보디빌더 몇 분이 계십니다.(일반인이라 언급드리지 못하는점 양해 부탁드려요) 이분들은 연속혈당측정기(CGM)를 활용해서 실시간으로 혈당을 모니터릴 해서 탄수화물 섭취량을 조금씩 조정하는 방식으로 근비대를 달성했습니다. 무리한 고칼로리 섭취보다 평소 TDEE 대사량에서 200~300kcal 정도만 더 섭취하는 린 매스 업 방식을 서택해서 체지방 증가에 따른 인슐린 저항성 악화를 막아주셔야 합니다 .
운동 루틴은 주 3회 이상 전신 무분할 프리 웨이트를 권장드립니다. 가슴, 등, 하체, 어깨처럼 대근육 위주를 48시간 마다 건드려주셔야 벌크업에 유리해집니다. 중량을 점진적으로 높여가시는 것이 중요한데, 부상 방지를 위해 주당 5~10%씩 조금씩 올려가시는 것을 추천드립니다. 후 탄수화물, 단백질 비중을 3:1 정도로 맞춰서 드셔주시면 인슐린 동화 작용을 촉진해서 근성장을 도와줍니다.
물론 모든 과정은 정기적으로 당화혈색소 수치 변화를 확인해주시면서, 약물 용량을 맞춰가시는 체계적인 관리 하에 이루어져야 근손실 없는 벌크업이 가능합니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.