급똥 참는법 노하우 공유 부탁드립니다

Question

제가 과민성대장증후군으로 화장실을 되게 자주 가는 편이고, 또 화장실을 가면 변을 자주 봅니다,, 혹시 급하게 배가 아플때 조금 더 참을 수 있는 방법이나 나는 이렇게까지 해봤다 라는 노하우가 있으면 공유부탁드립니다

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

과민성 대장 증후군(IBS)으로 인해 일상에서 예기치 못한 긴장감을 자주 느끼실 듯 합니다. 그 당혹스러움과 고통은 충분히 이해하며 신호가 왔을 때 즉각적으로 실천할 수 있는 응급 대처방법을 제안해 드리겠습니다.

먼저 상체를 뒤로 젖히고 다리를 꼬는 자세를 취해보시길 바랍니다. 보통 배가 아프면 몸을 웅크리게 되고, 오히려 복합을 높여서 배출을 유도하게 됩니다. 반대로 상체를 젖히게 되면 직장과 항문 사이의 각도안 "배동각"이 좁아져서 변이 내려오는 통로를 물리적으로 압박해서 시간을 벌 수 있답니다.

손목에 위치한 장문혈을 공략해 보시길 바랍니다. 새끼손가락 라인을 따라서 손목에서 팔꿈치 쪽으로 약 10~12cm 정도 떨어진 지점이랍니다. 이곳을 강하게 누르시면 대장의 비정상적인 경련을 억제하는데 좋습니다. 그리고 인중을 강하게 누르는 것도 뇌의 신경을 분산시켜서 급한 신호를 잠시 잊게 만드는 효과가 있답니다.

그리고 급할수록 숨을 참기 쉬운데, 장을 더 수축시키게 됩니다. 대신에 입으로 가늘고 길게 숨을 내뱉는 호흡에 집중해 보시길 바랍니다. 심리적인 불안이 교감신경을 자극해서 장 운동을 촉진하니 조절할 수 있다는 생각과 같이 몸의 긴장을 푸시는 것이 필요합니다.

반복되는 증상으로 스트레스가 크시다면 외출 저에 저포드맵(Low-FODMAP) 식단을 유지해보시거나, 비상용 진경제를 상비하셔서 심리적인 안정자치를 마련해보시는 것도 큰 도움이 되실겁니다.

불안은 교감신경을 더 자극해서 장을 더 예민하게 만듭니다. 위에 안내해 드린 지압법, 호흡법을 미리 연습해 두시면 위급상황에서 훨씬 유연하게 대응하실 수 있을 거에요. 과민성 대장이라는 예민한 파도를 잘 다스려서 질문자님의 일상이 다시 가볍고 평온해지기를 응원하겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

재밌지만 긴장되는 질문인데요,

과민성대장증후군으로 인해 갑작스럽게 배가 아프고 화장실이 급해질 때는 장의 과도한 수축을 잠시 완화시키는게 도움이 됩니다.

우선 가장 효과적인 방법 중 하나는 복식호흡입니다. 코로 천천히 숨을 들이마시며 배를 부풀리고, 잠시 멈췄다가 입으로 길게 내쉬는 호흡을 1~2분 반복하면 자율신경이 안정되면서 장의 움직임이 다소 완화될 수 있습니다. 이때 숨을 길게 내쉬는 것이 중요합니다.

또한 항문과 골반저 근육을 5초 정도 강하게 조였다가 5초 풀어주는 동작을 반복하면 버티는 시간을 조금 늘릴 수 있습니다. 평소에 케겔 운동을 꾸준히 해두면 실제 급한 상황에서 도움이 됩니다. 자세도 중요한데, 허리를 심하게 숙이기보다는 등을 세우고 복부를 과하게 압박하지 않는 것이 좋습니다. 가능하다면 복부를 따뜻하게 유지하는 것도 장 경련 완화에 도움이 됩니다.

심리적인 긴장 역시 증상을 악화시키므로 큰일 났다는 생각에 집중하기보다는 숫자 세기나 간단한 계산, 노래 가사 떠올리기처럼 주의를 다른 곳으로 돌리는 것도 도움이 됩니다.

평소에는 카페인과 찬 음료를 줄이고, 스트레스와 수면을 관리하는 것이 증상 완화에 중요합니다.

완전히 참는 기술이 있으면 좋겠지만, 아쉽게도 호흡 조절과 근육 수축, 긴장 완화로 대체하는 방법을 활용하는게 좋습니다.

장 건강을 응원합니다.