안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
지금 3일 동안 체중이 51.2kg에서 50.7kg로 0.5kg 빠진 것은 사실 아주 정상적인 변화예요.
편의를 위해 키를 160cm로 가정하면, BMI가 약 20으로 이미 정상 체중 범위에 속하고, 몸 자체가 가벼운 편이라 체중이 급격하게 빠지기는 어렵습니다.
하루 동안 걷기나 근력 운동을 포함한 활동량을 고려하면, 하루 총 에너지 소모는 대략 1800kcal 정도로 볼 수 있어요.
그런데 급식 양 조절을 했다고 하더라도 실제로 얼마나 먹었는지 스스로 점검해보는 것이 중요합니다.
급식은 생각보다 칼로리가 높을 수 있고, 작은 추가 음식이나 간식도 합쳐지면 하루 섭취가 800~900kcal보다 많아질 가능성이 있습니다.
단백질 쉐이크나 단백질 바까지 포함하면, 하루 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 차이가 실제로는 생각보다 작을 수 있습니다.
3일 동안 누적 칼로리 결손을 대략 계산하면 체지방으로만 보면 0.4kg 정도 감소가 예상되는데, 실제 체중 감소 0.5kg는 이와 거의 일치합니다.
다만, 단기간 체중 변화의 대부분은 지방보다는 체내 수분과 글리코겐 소모로 이루어진다는 점을 기억하세요.
글리코겐이 줄면 함께 묶여 있던 수분도 빠지기 때문에, 단기간에 눈에 띄는 체중 변화가 있더라도 실제 지방은 아주 조금만 줄어든 거예요.
그래서 살이 잘 안 빠지는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
결국 이미 마른 체중대에서 조금씩 체중을 줄이는 것은 시간이 걸리는 과정이고, 단기간 극단적으로 칼로리를 제한하거나 운동량을 늘리기보다는 섭취량을 정확히 점검하면서 지속 가능하게 관리하는 것이 가장 안전하고 효과적이에요.