안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 질문자님의 경우 체중을 줄이는 다이어트보다는 근육량을 늘리면서 체지방을 어느정도 제거하는 상승 다이어트 방식이 중요하겠습니다. 기초대사량 1,240kcal와 주 4회 중강도 중동량을 고려한 하루 총 에너지 소비량(TDEE)는 약 1,700kcal 내외라, 근성장을 위한 에너지를 충분하게 확보하기 위해서 하루 1,600~1,700kcal를 규칙적으로 섭취를 권장드립니다.
[단백질] 인바디에서 부족하다고 나타난 단백질은 근육 합성의 포인트라, 체중 1kg당 1.6~1.8g을 계산하셔서 하루 85~95g을 목표로 잡아보시길 바랍니다. 이를 매 끼니로 나누게 되면 약 30g씩 3회 섭취를 하시는 것이 좋고, 살코기, 닭가슴살, 고등어, 연어, 계란, 두부, 자연치즈, 그릭요거트같은 단백질을 권장드립니다.
[탄수화물] 에너지를 공급할 탄수화물은 복합당 위주로 하루 190~210g(밥으로는 하루 총 2.5~3공기 분량입니다)정도로 구성해서 운동 수행 능력을 유지하시어(근력운동도 하신다면 탄수화물량을 이정도로 권장드리며, 근력운동을 하지 않으신다면 탄수화물은 100g~130g정도를 권장드립니다.)
[지방] 호르몬 대사와 신체 기능을 위해 견과류, 올리브유, 아보카도같은 불포화 지방산을 하루 45~50g정도 섭취해보시길 바랍니다.
운동 후에는 근손실 방지와 회복을 위해 탄수화물과 단백질을 3:1~4:1 비중으로 함께 보충하시는 것이 필요합니다.
단백질 위주 식단 성분을 맞추셔서 꾸준히 근력 운동도 병행해주신다면, 체지방 감소와 근육량 증가를 모두 누리실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^