10km 45분 언더가 목표입니다. 러너분들 도와주십쇼

Question

제목 그대로 10km를 45분 언더를 목표로 하고 있습니다. 그래서 주1회 인터벌을 하려고 하는데 맘같아선 300m나 400m를 많은 러너분들이 소화하듯이 10세트 이상하고 싶지만 시간이 그리 많지가 않은 탓에 15분만에 인터벌을 완성해야하는 상황입니다

혹시 이 상황에서 어떤 식으로 훈련해야 15분만에 인터벌을 완성하고 10km 45분 언더라는 목적을 완성할 수 있나요?

Answer 1

15분 안에 인터벌을 하려면 300m 또는 400m 빠르게 뛰고 바로 쉬는 걸 반복하세요.

예를 들어 400m 빠르게 뛰고 200m 걷기 또는 천천히 달리기 반복.

강도는 목표 페이스보다 조금 빠르게 해서 체력과 속도를 끌어올리세요.

이렇게 하면 시간 내에 여러 세트를 할 수 있고,

꾸준히 훈련하면 45분 이내 10km 달성 가능하실 거예요.

Answer 2

10km 45분 언더는 꽤 높은 목표이므로 15분 내 인터벌은 짧고 효율적으로 실계해야 합니다. 예를 들어서 400m*5세트 또는 1분 빠르게-1분 천천히를 7-8세트로 진행하세요. 워밍업은 짧게 하고, 주주에는 템포런도 병행하세요. 시간이 짧아도 강도는 높게 유지하는게 핵심입니다