피곤한데도 잠이 바로 들지 않을때는 어떤 것이 도움이 될까요?

Question

나이

35

성별

여성

몸은 매우 피로해서 바로 눕고 싶은데 누워도 바로 잠이 오지 않습니다.

명상음악을 듣거나 하면 오히려 정신이 또렷해지는 기분인데

바로 잠이 오지 않으면 그게 답답해서 일어나서 꾸역꾸역 다른일을 또 하게 되더라구요. 카페인 끊기, 낮에 운동하기, 햇빛쬐기 외에 할 수 있는 다른 좋은 방법이 있을까요?

Answer 1

잠에 들기 어려운 것 또한 불면증 증상의 일종일 수 있습니다. 다음을 시도해보시길 권고드립니다:

1) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.

2) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.

3) 음주량을 줄이기.

4) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

5) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.

6) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.

Answer 2

안녕하세요. 신성현 의사입니다.

불면증을 치료하기 위해서는 우선 그 원인을 파악하고 제거해야 합니다. 더불어, 수면의 질을 향상시키기 위해서는 올바른 수면 습관을 가질 필요가 있습니다. 또한, 다양한 치료 방법이 존재하는데, 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등을 고려할 수 있습니다. 불면증의 문제점을 파악하고 개선하기 위해 수면 일지를 작성하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 수면 일지에는 잠자리에 들기까지의 시간, 일어난 시간, 카페인을 함유한 음료를 섭취한 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록하는 것이 중요합니다.

또한, 아래의 주의사항을 염두에 두면 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.

1. 잠자리에 들기 6시간 전부터는 카페인이 함유된 음식을 섭취하지 않습니다.

2. 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않도록 합니다.

3. 규칙적이고 적당한 운동은 수면에 도움이 되지만, 자기 전에 격렬한 운동은 피해야 합니다.

4. 낮잠을 자지 않도록 노력하며, 낮에 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.

5. 잠자리에 들기 전에 규칙적인 습관을 가지는 것이 도움이 됩니다. (온수 목욕, 독서 등)

6. 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 들도록 하고, 침대는 수면을 위한 공간으로만 사용합니다.

7. 언제 잠들었는지와 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 노력합니다.

8. 되도록이면 수면제를 피하는 것이 좋습니다.

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