어깨 전장활주 이거 어떻게 교쳐야해요?

어깨에 전반활주가 좀 생겼는데 헬스때문에 생긴지는 모르겠지만 어느순간 어깨가 말려서 라운드 숄더인줄 알았는데 전장할주 더라구요 어깨누르고 뒤로 보내면 왼쪽은 살짝 찝힌다고 해야하나 그런느낌들면서 불편하구요 전방활주가 생겼다는게 눈에 딱 보여요.. 이거 고치려면 어떻게 해야하나여? 헬스할때 마지막에 무조건 맨날 페이스풀을 추가하긴했는데 어떻하죠 ㅠㅠ