식곤증 이겨내기가 너무 어려워요~~

Question

안녕하세요

봄이 찾아와서 그런지 식곤증이 심해지는 1인입니다

이미 하루에 커피를 3샷 이상으로 먹고있는데 덕분에 위염과 식도염을 달고 살고 있네요

식곤증을 물리칠 수 있는 방법이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요,

식곤증은 식후 혈당이 급격하게 상승하며 인슐린이 과다 분비가 되는 혈당 스파이크 현상과 소화를 위해서 혈액이 위장으로 집중되며 뇌 혈류량이 상대적으로 감소하기 때문에 발생하게 됩니다. 질문자님처럼 위염, 식도염이 있으신 경우, 고함량의 카페인이 위산 분비를 촉진해서 증상을 악화시키므로 근본적인 생활 습관 교정이 필요합니다.

[혈당 조절 식사법] 식사시 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 실천해보시길 바랍니다. 섬유질을 먼저 섭취하시면 당 흡수 속도를 늦춰서 식후 혈당 상승폭을 약 30% 이상 억제하실 수 있습니다. 그리고 당지수 GI가 55이하인 현미, 보리, 귀리, 잡곡밥, 고구마같은 복합 탄수화물을 선택해주시고, 정제 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루, 설탕, 액상과당) 섭취를 평소보다 30~50% 수준으로 줄이는 것이 좋겠습니다.

[산책, 햇빛] 식사 직후에는 적당히 움직이시는 것이 중요합니다. 15~20분간 가벼운 산책을 해주시는 것을 권장드립니다. 식후 산책은 근육이 혈액 내 포도당을 에너지원으로 사용하게 해서 혈당 수치를 10~25% 이상 낮추고 졸음을 유발하는 부교감 신경의 과한 활성화를 막아주게 됩니다. 게다가 점심시간 중에 20분 정도 햇볕을 쬐면 세로토닌 합성이 촉진되어서 야간 멜라토닌 분비를 돕고 낮 시간의 각성 상태를 유지하는데 좋습니다.

위장 질환이 있으셔서 커피 대신에 위를 보호하고 소화를 돕는 매실차, 생강차를 드셔주시는 것도 방법입니다. 부득이하게 낮잠을 주무셔야 한다면 20분 이내로 제한하시되, 위식도 역류를 방지하기 위해서는 상체를 30도 이상 세운 자세를 유지해주셔야 합니다. 수분 섭취는 한꺼번에 많은 양보다는 하루 1.5~2L를 조금씩 나누어 마셔 혈액 순환을 원활하게 유지하시는 것이 식곤증 극복이 가능하실 거에요.

봄에 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

식곤증은 식후 혈당이 급격히 상승했다가 떨어지는 과정에서 발생하는 인슐린 저항성과 관련이 깊으므로, 정제 탄수화물 대신 단백질과 식이섬유 위주의 식단을 구성하여 혈당 스파이크를 방지하는 것이 졸음을 예방하는 가장 근본적인 영양적 해결책입니다. 또한 이미 위염과 식도염이 있으시다면 카페인 의존도를 낮추는 대신 신경 전달 물질 합성을 돕는 비타민B군이 풍부한 식품을 섭취하고 수분을 충분히 보충함으로써 체내 에너지 대사를 원활하게 활성화하여 오후의 무기력함을 건강하게 이겨낼 수 있습니다.