자전거 속도는 얼마나 내야 운동효과가 있나요

운동을 하기 위해 자전거 라이딩을 하는데 속도를 어느 정도 내야 운동효과를 얻을 수 았나요? 운동의 역효과도 있다는데 최상의 효고를 낼 수 있는 발법이 있으면 알려주세요