안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트는 칼로리 절제만이 아닌 생체 대사 효율의 최적화에 있답니다. 현재처럼 오이, 고구마, 야채같은 저칼로리 식단을 지속하시면 신체는 이를 위기 상황으로 인식해서 기초대사량을 급격하게 낮추는 기아 모드에 돌입을 하게 됩니다. 이런 상태에서는 웨이트 운동을 병행해주셔도 몸은 에너지를 태우기 보다는 저장하려 하니 체중 감량이 계속 정체가 될 수 밖에 없답니다..
성공적인 감량을 위해서는 뇌와 장기가 정상적으로 활동할 수 있는 최소한의 에너지가 필요합니다.(기초대사량 + 300~500kcal 정도는 챙겨주시는 것이 필요합니다) 복합 탄수화물(하루 필요량은 체중 x 1.2~1.5g), 단백질(하루 체중 x 1.6g 이상), 그리고 지방(견과류, 아보카도, 올리브유) 이 포함된 자연 식품 위주의 식사를 충분하게 섭취하셔서 대사 화력을 유지해주시는 것이 필요합니다.
근육량 보존을 위한 단백질 섭취만큼 중요한 것은 수면과 스트레스 관리랍니다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시켜고 지방 축적을 도와주는 코티솔 수치를 높여서 운동 효과를 상쇄할 수 있습니다. 따라서 무조건 초절식보다 영양소 밀도와 에너지량을 늘려주시고, 하루에 충분한 수분섭취(체중 x 30~33ml 이상)와 하루 8시간 넘은 규칙적인 숙면을 통해서 호르몬 체계를 안정시키는 것이 정체기를 탈출할 수 있겠습니다.
운동도 너무 고강도보다, 주 3~4회 정도 웨이트를 잡아주시고, 일상에서 활동량을 늘려보시고, 근력 운동한 부위는 최소 48시간 정도 충분한 회복 시간을 갖는 것이 필요하겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^