안녕하세요,
현재 키와 체중 신체조성으로, 체질량지수 BMI 14.5 정도입니다. 아무래도 현재 질문자님의 경우 마른 체형을 떠나 성장기 에너지 부족 가능성이 있는 상태라 식사 구조를 조금 전략적으로 바꾸실 필요가 있겠습니다.
현재 식단을 보시면 전체 식사량이 생각보다 적습니다. 예시로 아침은 계란 1개와 아몬드 10개 정도인데 보통 120~150kcal정도입니다. 반면에 16세 남학생은 성장과 활동량을 고려하면 하루 약 2,400~2,800kcal 정도의 에너지가 필요한 경우가 많습니다. 현재는 운동량(수영, 라이딩)에 비해서 섭취 에너지가 부족해서 체중이 늘지 않는 구조로 보입니다.
체중 증가를 위해서는 몇 가지 원칙을 지켜주시길 바랍니다. 먼저 식사량을 늘리시는 것보다 식사 횟수와 밀도를 높여주셔야 합니다. 하루 3끼 대신 4~5끼로 나누고 한 번에 탄수화물, 단백질을 함께 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 예시로 아침을 계란 2개, 우유 200ml, 바나나 1개, 토스트 1장 정도로 늘리시면 약 600kcal정도가 됩니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.5~1.8g 정도가 필요합니다. 현재 체중 39kg 기준으로 하루 60~70g정도의 단백질을 목표로 하시어 계란, 우유, 요거트, 닭고기, 소고기, 돼지고기, 고등어를 매끼니 1~2가지 식품을 100~120g정도씩 꾸준히 섭취하시는 것이 중요하겠씁니다. 운동 직후 영양 보충이 필요합니다. 수영과 라이딩 후 되도록 우유 1컵에 바나나, 삼각김밥이나, 게이너 보충제를 드시면 근육 합성과 체중 증가에 좋습니다.
체중을 늘리고 싶으시다면 칼로리가 높은 건강식품을 활용하시는 것이 좋습니다. 예시로 우유, 땅콩버터, 요거트, 견과류, 치즈, 올리브오일, 아보카도가 대표적입니다. 이런 식품은 양이 많지 않아도 에너지 섭취량을 크게 올릴 수 있답니다. 성장기에는 단백질과 칼슘 900~1,000mg정도르 충분히 섭취해서 뼈 성장을 지원하는 것이 중요하겠습니다.
현재는 활동량 대비 총열량이 부족합니다. 하루 섭취량을 지금보다 약 500~700kcal정도만 늘려주셔도 2~3개월 사이 체중 변화가 나타날 것입니다. 성장기에는 체중보다 건강한 근육과 뼈 성장이 더욱 중요하니 규칙적인 식사와 운동 후 영양 보충을 함께 관리해주시는 것이 현실적인 방법이 되겠습니다.
건강한 체중 증량, 성장을 응원합니다. 감사합니다.