다이어트 하고 싶은데 살이 안빠집니다..

Question

다이어트 하는 방법이 있을까요?

꾸준히 다이어트 하는 방법 정착을 못했어요..

아침일찍 출근하고 오후 2시쯤 퇴근하는데 식단관리와 밥을 언제 먹어야할지 정확히 모르겠네요 ㅠ

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체중 감량이 정체가 되는 이유가 생체 리듬에 맞는 식사 타이밍이 적절하지 않아서 그렇습니다.

오전 일찍 출근을 하고 오후 2시에 퇴근하는 일정을 고려하실 때 권장드리는 방식은 시간 제한 다이어트가 되겠습니다. 오전 업무중인 10시경에 첫 식사를 하시고, 퇴근 후에 오후 2~3시에 메인 식사를 하시고, 오후 6~7시 이전에 가벼운 저녁으로 하루 식사를 마무리하는 16:8간헐적 단식을 고려해보시길 바랍니다. 칼로리는 TDEE - 500kcal정도로 설정하시고, 탄단지 비중은 2:3:5~4:3:3을 목표로 잡아보시길 바랄게요.

이런 패턴은 인슐린 감수성을 높여서 지방 연소를 도와줍니다. 이른 아침 공복 상태에서는 미지근한 물로 신진대사를 깨우시고, 모든 끼니는 단백질 위주(고기, 계란, 생선, 두부같은 반찬을 끼니당 100~250g정도 챙겨주셔야 합니다)로 구성해서, 오후 퇴근 후 몰려오는 보상 심리성 폭식을 방지 해주셔야 합니다. 오후 2시 퇴근 후에는 피로감으로 인해 자극적인 배달 음식을 찾을 수 있습니다. 주말에는 미리 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 맞춘 도시락을 준비하는 밀프렙을 활용하시는 것이 꾸준함을 유지하기 좋답니다.

수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴을 감소시켜서 일찍 잠자리에 들어서 7시간 이상 숙면을 확보하시는 것이 정말 중요합니다. 활동량이 많은 오전에는 수분을 충분히 섭취해서 가짜 허기를 달래며, 퇴근 후에는 고강도 운동보다, 스트레칭, 식후 가벼운 산책, 가정용 고정식 싸이클, 스텝퍼를 15~20분정도 수행해서 혈당을 관리하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰야 체지방이 효과적으로 빠지게 됩니다.

강조드리고 싶은 부분은, 체지방 감량을 위해서는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 꼭 제한해주시길 바랍니다. 그래야 체지방 감량이 수월해질 수 있습니다.

위에 방법들을 고려해보시어, 건강한 다이어트 시작해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

Answer 2

말씀하신 근무시간을 보니 루틴을 잘 잡으면 다이어트에 도움이 될 것 같은데요,

우선 식사 시간을 아침은 출근 전에 가볍게라도 드시는 것이 좋고, 점심은 업무 중간에 충분히 드시면서 단백질을 꼭 포함함시키는 것이 좋습니다. 퇴근이 2시라면 그 이후가 중요한데요, 이 시간대에 공복이 길어지면 저녁에 과식으로 이어지기 쉽기 때문에, 퇴근 직후 간단한 간식으로 요거트나 삶은 계란, 견과류 등 단백질 간식을 드시고, 저녁은 너무 늦지 않게 가볍게 마무리 하는 것이 좋습니다.

식단은 매 끼니 단백질을 포함하고, 야식은 줄이고, 단 음식은 횟수나 양을 정해 먹는 것이 좋습니다. 주 2~3회 정도 가볍게라도 몸을 움직이는 습관을 더하면 다이어트에 더 도움이 됩니다.

무리한 다이어트 보다 꾸준히 할 수 있는 다이어트 루틴으로 다이어트에 성공하시길 바랍니다.