거북목 예방을 위해 일상에서 실천할 수 있는 스트레칭이 궁금합니다.

Question

성별

남성

나이대

10대

요즘 사무실에서 컴퓨터를 장시간 사용하다 보니 뒷목이 뻐근하고 어깨가 자주 뭉치는 느낌을 받습니다. 거북목 증후군이 걱정되는데, 업무 중간에 의자에 앉아서도 간편하게 따라 할 수 있는 스트레칭 방법이 있을까요? 전문가분들이 권장하는 올바른 자세 유지 팁이나 구체적인 동작을 알려주시면 꾸준히 실천해 보고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목괘 어깨 주변 근육이 자주 뭉쳐 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보신다면 모니터 상단 높이를 눈높이 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 보시는 것이 좋으며30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

거북목 예방에는 오래 같은 자세를 유지하지 않는것이 가장 중요합니다. 컴퓨터를 사용할때는 모니터를 눈높이에 맞추고 턱을 앞으로 내미는 자세를 줄여야합니다. 의자에 앉아서 할수있는 방법으로는 턱을 살짝 당겨 목 뒤를 길게 만드는 턱 당기기 스트레칭이 도움이 됩니다. 어깨를 뒤로 천천히 젖혀 가슴을 퍼주는 동작도 목과 어깨 긴장을 줄이는데 좋습니다,

고개를 좌우로 천천히 기울여 목 옆 근육을 늘려주는 스트레칭도 자주해주세요. 한시간에 한번 정도는 자리에서 일어나 목 과 어깨를 움직여주는 습관이 중요합니다. 통증이나 두통, 팔저림이 심해지면 진료를 받아보는게 좋습니다!

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 수건을 이용해서 목을 펴는 스트레칭이나 주기적인 자세변경 및 몸을 일으켜 움직여 주시는 것을 추천드립니다.

2. 모니터의 위치나 높낮이, 의자와 책상간 거리와 높이조정등 몸이 앞으로 굽혀지는것이 덜하도록 환경을 개선하여 주시는 것도 좋겠습니닽

Answer 4

안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.

말씀하신것처럼 사무실에서 컴퓨터를 장시간 사용하다보면, 몰두본능으로 인해 어쩔 수 없이 목이 앞으로 빠지게 되는데, 이때 목 뒤쪽 근육인 상부승모근, 견갑거근, 두판상근, 후두하근 등이 뻣뻣해질 수 있습니다. 아직까지는 젊으셔서 그런 증상은 나타나지 않지만 계속 무시하고 일을 하다보면 목과 어깨 통증은 물론 두통까지도 나타날 수 있습니다. 그러므로 간편하게 따라할 수 있는 아래사진에 스트레칭이 도움이될 수 있습니다.

거북목이 생긴 분들의 공통점은 등의 움직임이 없이 굽어있는 경우가 많은데, 아래사진처럼 등과 허리, 뒤통수를 벽에 붙이고 만세를 해주시면 흉추가 펴지면서 등 움직임이 생길 수 있습니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

 턱 당기기(Chin tuck): 등을 등받이에 붙이고 턱을 살짝 뒤로 당겨 목 뒤를 길게 만든 뒤 5초 유지, 10회 반복하면 거북목 완화에 도움이 됩니다.

 어깨 돌리기 & 승모근 스트레칭: 어깨를 천천히 뒤로 크게 10번 돌리고, 한 손으로 반대쪽 머리를 잡아 옆으로 당겨 15초씩 늘려주세요.

자세 팁: 모니터는 눈높이에 맞추고, 허리는 등받이에 기대며 발바닥이 바닥에 닿게 앉는 것이 좋습니다.

 가장 중요한 건 1시간마다 1~2분씩 일어나 목·어깨를 움직여 주는 습관입니다.  짧게 자주 하는 게 효과적입니다.

자세을 꼭 바르게 해주세요!! 감사합니다!!