사과나 배를 껍찔째 먹는 것과 깎아 먹는 것의 영양가 차이가 얼마나 큰가요?

Question

흔히 과일은 껍질에 영양소가 많다고들 하는데 실제로 식어섬유나 향산화 성분 수치에서 어느정도 차이가 나는지 궁금합니다. 또한 토마토 등에 설탕을 뿌려 먹으면 비타민이 파괴된다는데 구체적으로 수치가 많이 사라지는지도 궁금해요

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

사과와 배의 중요 영양소는 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 껍질에 밀집이 되어있습니다. 껍질을 제거하고 드시면 사실 설탕물(과당)과 수분 위주로 섭취하시게 되는 셈입니다. 식이섬유는 과육대비 껍질째 섭취 시 약 40~50%정도 증가되고, 장내 유익균 증식과 혈당 조절에 유리합니다. 그리고 항산화 성분은 과육 대비 최대 2~4배 많으며 퀘르세틴, 이외 파이토케미컬도 섭취가 가능합니다. 그리고 만성 염증의 억제와 세포 노화 방지에도 좋답니다. 비타민C는 껍질째 드시면 약 20~30% 더 높에 섭취가 가능하며, 면역력과 콜라겐 합성에 유리합니다.

배의 경우 항산화 물질인 폴리페놀 함량이 껍질에 과육의 약 3~4배 더 많이 들어있답니다. 껍질의 석세포는 장운동을 도와서 변비 예방에도 탁월한 편입니다. 토마토에 설탕을 뿌려 드시는건 아쉬운 섭취법입니다. 설탕이 비타민을 직접 파괴하는 화학 물질은 아니나 인체 대사 과정에서 문제가 발생하게 됩니다. 설탕이 체내에서 분해되려면 비타민B1이 필요합니다. 토마토 자체에도 비타민 B1이 들어있지만, 설탕을 대사하느라 이런 귀한 영양소가 모두 소진되어 버린답니다. 설탕을 듬뿍 뿌릴경우 토마토가 가진 비타민B1의 체내 이용률은 거의 0에 수렴하게 됩니다. 오히려 몸속에 저장된 비타민까지 끌어다 써야하는 상황이 생기게 됩니다.

설탕 대신 올리브유와 같이 가열해 드시는 것을 권장드립니다. 이렇게 하면 항암 성인 라이코펜 흡수율이 4배 이상 높아지게 됩니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

사과나 배와 같은 과일은 껍질에 식이섬유, 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분이 과육보다 많이 함유되어 있어 껍질째 먹는 것이 영양가를 높이는 데 좋습니다.

예를 들어 사과 껍질에는 총 폴리페놀 함량이 과육보다 2~6배 높고, 배의 껍질에도 플라보노이드와 페놀 화합물이 3~4배 더 많이 들어 있어, 껍질을 벗기면 항산화 효과와 섬유소 섭취량이 상당히 줄어듭니다.

다만 농약 잔류 가능성을 고려하여 깨끗하게 세척하거나 유기농 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 반면 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우, 비타민 C와 같은 수용성 비타민은 열, 빛, 산소에 의해 파괴될 수 있으나 설탕을 뿌리는 정도로는 눈에 띄게 손실되지 않으며, 다만 과다 섭취 시 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

전반적으로 과일과 채소는 껍질째 섭취하는 것이 영양소를 최대한 섭취하는 방법이며, 설탕 첨가는 영양소 손실보다는 혈당 관리 측면에서 고려하는 것이 필요합니다.