안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 수면의 질을 높이기 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
잠을 못자는 문제는 일과적으로 생길수 있습니다. 그러나 스트레스나 걱정으로 인해 몸이 긴장하면 심박수가 높아지고 잠을 유도하는 호르몬 분비가 억제되면서 특히 잠을 자야 한다는 압박감 자체가 뇌를 더 깨어 있게 만들어 잠들기 어려운 악순환이 반복됩니다.
잠을 잘 이루기 위해서는 우선 침실 환경과 생활 습관을 조정해야 합니다. 자기 전 스마트폰 사용은 화면의 빛이 뇌를 각성시키므로 최소 1시간 전에는 멀리하는게 좋습니다. 또한 오후 시간의 카페인 섭취는 밤늦게까지 신경을 자극하므로 가급적 오후 2시 이후에는 커피나 에너지 음료를 피하는 것이 좋습니다. 낮 동안 20분 정도 햇볕을 쬐며 산책하는 것은 밤에 잠이 잘 오게 하는 호르몬을 만드는 데 큰 도움이 됩니다.
만약 침대에 누운 지 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 누워 있지 말고 거실로 나와 차분한 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 들어가는 것이 좋습니다. 이는 침대를 고민하는 곳이 아닌 잠을 자는 공간으로 인식하게 만드는 방법입니다. 이러한 방법들을 시도했는 데도 불구하고 불면 문제가 지속된다면, 불면을 유발하는 신체적/정신적 증상에 대한 평가를 위해 병원에 방문하여 평가해보시는 것이 좋습니다.