고중량 레그프레스를 하다가 무릎 앞이 경미하게 욱신거릴 때 할 수 있는 스트레칭

Question

성별

남성

나이대

33

고중량 레그프레스를 하다가 무릎 앞이 경미하게 욱신거릴 때 할 수 있는 스트레칭이 뭐가 있을까요? 아프다기보단 간질거릴 수준의 느낌이라 당장 병원을 가기보단 하체를 좀 당분간 피하고 일단 휴식을 취하면서 상황을 지켜보려 하는데 이럴때 무릎에 좋은 스트레칭이 있으면 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

고중량 레그프레스 이후에 무릎 앞쪽에 욱신거리는 통증이 있으셨다면 허벅지 대퇴사두근 및 햄스트링 그리고 종아리 근육 및 슬개건을 부드럽게 이완시켜주시는 것이 좋습니다.

너무 강한 스트레칭 보다는 가벼운 이완 스트레칭 및 구부리거나 펴는 동작에서 통증이 발현된다면 즉시 멈추시는게 좋으며 충분한 휴식 및 안정을 취하신 다음에 해주시는게 좋습니다.

스트레칭 뿐만 아니라 냉온찜질을 번갈아 해주시면서 근육이 잘 회복될 수 있도록 해주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎에 통증이 유발되신다면 무릎에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 통증이 완전히 없어지신다면 너무 무거운 저항이나 무리한 운동 횟수로 운동을 하기 보다는 적절하게 운동량을 조절하시며 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

고중량으로 운동을하다가 무릎관절쪽으로 불편감이생긴상태라면 일단 차가운냉찜질을적용해보시고 가벼운 스트레칭을 하는것이 도움이될수있는데요 간단하게 폼롤러를이용해 하체의 전체적인 근육을 마사지해주고 스트레칭하는것이 도움이될수있습니다 유튜브를참고해서 천천히따라한다면 좀더 쉽게 배울수있습니다 감사합니ㅏㄷ~!

Answer 4

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

무릎 앞이 욱신 거릴 때는 넙다리 네갈래근과 뒤넙다리 근육을 스트레칭하는 것도 도움이 됩니다 함스트링 스트레칭은 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 다른 다리를 구부려 발목을 잡고 몸을 앞으로 기울입니다 쿼드 스트레칭은 한쪽 다리를 뒤로 굽혀 발목 잡고 엉덩이를 앞으로 밀어줍니다 휴식과 함께 이런 스트레칭을 통해 무릎의 긴장을 완화해보세요!

Answer 5

안녕하세요. 이영민 의사입니다.

무릎 앞이 경미하게 욱신거리는 경우 레그프레스는 중단하시는 것이 좋으며, 보통 슬개골과 대퇴골 사이 부분에 마모가 일어나면서 생기는 염증성 소견일 가능성이 있습니다. 이런 경우 시행해볼 수 있는 스트레칭으로는 대퇴사두근 스트레칭이 있으며, 고관절을 강화시켜서 레그프레스 시 무릎 통증을 줄여줄 수 있습니다.

인터넷이나 유튜브 등에서 대퇴사두근운동이라고 검색하시면 구체적인 시행 방법등이 있으며, 링크를 하기에 추가해 드리오니 참고가 되셨으면 좋겠습니다.

링크 : www.youtube.com/watch?v=iJjCLIjRHhk

감사합니다.

[영상 출처 : 유튜브 하이닥]

Answer 6

안녕하세요. 김수비 의사입니다.

무릎에 부담을 덜어주는 스트레칭은 햄스트링 스트레칭, 대퇴사두근 스트레칭, 그리고 종아리 스트레칭이 효과적입니다. 햄스트링 스트레칭은 다리를 곧게 펴고 발끝을 향해 상체를 숙여 당기는 방식으로, 대퇴사두근 스트레칭은 한쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기며 진행하면 좋습니다. 또한 종아리 스트레칭은 벽을 밀며 다리를 뒤로 뻗어 종아리 근육을 풀어주는 방법이구요.

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

대퇴사두나 내전근, 햄스트링과 오금 주변을 가볍게 스트레칭 해주시는 방법이 도움이 될 수 있습니다.

또한 마사지볼이나 폼롤러같은 도구를 이용해서 가벼운 마사지를 해주셔도 좋겠습니다.

레그프레스를 할 때 다리 넓이나 발의 회전각도를 조절하여 본인에게 맞는 범위나 각도를 조절하여 운동을 해보시는 것도 좋겠습니다.