심폐지구력을 효과적으로 올리는 운동과 맥박이 있나요?

Question

성별

남성

나이대

40

2주째 걷기와 뛰기를 인터벌로 하고 있습니다. 워낙 운동을 안하던 몸이라...심폐지구력이 너무 부족한 것 같습니다. 300미터를 제대로 뛰지 못합니다..ㅜ 혹시 내 평상 시 혈압에 몇%가 오를 때까지 뛰면 심폐력이 좋아진다던지..그런 공식이 어디 있다고 하던데..자세히 알려주실 분 계실까요? 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 신성현 의사입니다.

심폐 지구력 향상을 위한 운동 시 참고할 수 있는 일반적인 지침은 다음과 같습니다:

1. 최대 심박수:

   • 대략적인 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값입니다. 예) 30세의 경우, 최대 심박수는 약 190회/분 (220 - 30 = 190).

2. 일반적으로 심폐 지구력을 향상시키려면 최대 심박수의 50% 정도의 운동을 허는것이 좋다고 알려져있습니다

Answer 2

안녕하세요. 이욱현 의사입니다. 보그 스케일이라는 주관적 척도가 흔히 쓰입니다.

요즘 와치가 발달해 있어 나이에 따른 심박수 범위가 있습니다.

중강도 이상을 주 150분 이상해야 하며 (심폐지구력이 떨어지지 않으려면), 심폐지구력을 늘리려면 고강도 운동으로 운동강도를 높여야 합니다. 체력이 약하면 중강도로 15 분 내외로 시작해서 시간부터 천천히 늘리는 것이 좋습니다. 강도를 갑자기 올리면 다치거나 몸에 무리가 갈 수 있습니다.

유산소 운동을 하면 몸에서 에너지 효율이 올라가서 심장이 천천히 뛰어도 산소 공급이 잘 되기 때문에 지구력이 좋아지며 심장이나 폐 자체의 기능이 좋아지는 것은 아닙니다.

Answer 3

안녕하세요. 김경태 의사입니다.

그런 공식 같은건 없습니다.

꾸준히 운동량을 늘려주는 방법밖에 없습니다.

운동 열심히 해주세요.