안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
10km 마라톤 대회가 2주 남은 시점에서 기록을 단축하시려면 체력을 새로 쌓기보다 신체 효율을 끌어올리는 방법에 집중하시는 것이 좋겠습니다. 효과적인 방법은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 목표 페이스보다는 km당 10~15초 빠른 속도로 800m를 달린 후 2분간 가벼운 조깅으로 휴식하는 과정을 5회 이상 반복하시면 심폐 한계치를 빠르게 높일 수 있습니다.
근육의 탄성을 이용하기 위해서는 점프 스쿼트, 런지같은 플라이오메트릭 운동을 병행하셔서 지면의 반발력을 강화시켜보시길 바랍니다. 보폭을 넓히고 지면의 접촉 시간을 줄여서 주행 효율을 높여주게 됩니다. 대회 1주일 전부터는 훈련 강도는 유지하시되, 전체적 훈련 양을 평소 절반 수준으로 줄이는 테이퍼링이 중요합니다.
테이퍼링으로 근육 내 글리코겐을 최대로 비축을 하고 누적된 피로를 회복해주셔야 합니다. 주행시에는 분당 스텝 수인 카덴스를 180회 이상으로 일정하게 유지해서 에너지 소모를 최소화하시고, 플랭크 같은 코어 보강 운동으로 상체의 흔들림을 잡아서 자세가 흐트러지지 않게 해보시길 바랍니다.
실전에서는 초반 2km 정도를 목표 페이스보다 약간 느리게 시작해서 후반부에 점진적으로 속도를 올리는 네거티브 스플릿 방법을 고려하시면 오버페이스를 방지하고 최종 기록을 수십 초 이상 단축을 할 수 있습니다.
대회 직전까지 수분 보충, 탄수화물 위주 식단으로 최상의 신체 상태를 유지하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^