생활 패턴을 보시고 다이어트 식단을 짜 주세요.

Question

저는 20살 후반대 여성 직장인이고 157에 67kg입니다.

다이어트를 하고 싶은데 제 패턴에 맞는 식단을 찾기 힘들어 질문 드려요.

1.아침

8시 반 ~ 9시 기상 1시간 반 거리의 출근을 하고 있어 아침을 잘 먹지 못함.

2.점심

11시 ~ 12시까지. 회사 앞에 구내 식당이 있어 그곳에서 식사. (무한리필 식당.)

3.저녁

퇴근 5시 집 도착시간 빠르면 6시 반 느리면 7시반 집에 가족이 있어 가족과 시간을 맞춰서 밥을 먹기 때문에 8시나, 8시 반에 먹음.

빠르게 빼기 보단 (예 : 아이유 식단 같은 극단적인 식단 X) 기간을 느긋하게 잡아서 60kg대에 도전해 보고 싶습니다. 회사 특성상 도시락은 싸갈 수가 없고 가족이랑 먹기 때문에 이럴 땐 어떻게 해야하는지 조언 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.

직장인으로서 아침은 잘 못 드시고, 점심에는 구내식당, 저녁에 가족과 함께 드시는 패턴인데, 이럴 경우에는 현실적으로 조정과 타협이 필요합니다.

먼저 하루 1,400kcal~1,600kcal 범위에서 시작해 보시길 바랍니다. 체중 감량 속도는 말씀처럼 천천히 느긋하게 유지하시면 요요는 찾아오지 않습니다.

[1: 아침]

아침에는 시간이 없어도 가볍게 챙길 수 있는 단백질 음식을 권장드립니다. 보통 프로틴음료/단백질보충제에 삶은 달걀 2개 정도면 충분해요. 최소 300kcal 정도는 챙기시는 것이 좋습니다.

[2: 점심]

점심에는 무한리필 구내식당이면 식판 접시에 30%은 채소, 샐러드류, 50%에는 단백질 반찬 위주로 챙겨주세요. 20%은 밥을 잡곡 위주로 100g~140g정도 담아 보세요. 과일, 디저트, 음료는 생략해주시는 것이 좋습니다. 정제탄수화물은 혈당을 올려서 그렇습니다. 그리고 국물은 적게, 소스는 따로 담으셔서 조금만 찍어 드시는 것을 권장드립니다.

[3: 저녁]

가족과 식사하시되 6~7시 쯤에 삶은 달걀, 두유, 견과류를 좀 드셔두시면 8시에 과식을 막을 수 있겠습니다. 밥은 100g, 단백질 반찬, 식이섬유(채소류)를 중심으로 드셔주세요. 정제탄수화물, 과일은 최대한 피하시는 것이 좋습니다.

일주일에 0.2~0.3kg씩 줄인다는 목표로 접근하시면 6~8개월간 60kg까지는 충분히 도달이 가능하겠습니다.

건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다.