식사량을 줄였는데 체중이 정체 상태입니다. 체지방감소를위해 바꿔야할건 뭘까요?

Question

안녕하세요.

최근에 식단조절을 하면서 하루 평균 1800kcal정도로 섭취중이구요,

공복유산소랑 웨이트를 주4~5회정도하고있어요

그런데 체중이 2주정도 정체상태네요.

기분상으로는 체지방이 늘어난거같기도하구요.

혹시나 하고 기초대사량이 낮아진 상태일수도있다고 이야기를 들었는데 이경우 식사량을 줄이기보다 어떤걸해야될까요?

아니면 고강도 운동이나 루틴을 바꾸는게 좋은지요?

비슷한 다이어트 정체경험있으신분들 조언부탁드립니다.!

Answer 1

안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.

정체기엔 식사량을 줄이기보단 근력운동 강도나 루틴을 바꾸는 것을 추천 및 권장 드립니다.

Answer 2

영양적으로는 단백질 섭취량 증대가 가장 중요합니다. 1800칼로리 내에서 단백질 비중을 높여 근육 손실을 막고 기초대사량을 유지하는 것이 중요합니다. 탄수화물 비중이 높다면 줄이고 단백질과 건강한 지방 비율을 늘리는 것이 좋습니다. 특히 저녁 식사에서 탄수화물 대신 단백질 위주로 구성해 보시고, 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하여 포만감을 높이고 영양 불균형을 해소하는 것이 중요합니다. 식사량을 무작정 줄이기보다는 섭취하는 영양소의 질을 높이는데 집중하는 것이 체지방 감소에 더 효과적입니다.

Answer 3

체중 정체기에 접어든 것 같네요. 보름 이상 심하면 한달까지 지속되시는 분들도 계십니다.. 아마 하루 섭취량과 이미 루틴화된 생활과 운동 등 활동량에 적응한 상태일 가능성이 높습니다. 이때 무작정 식사량을 줄이시게 된다면 기초대사량이 더 낮아져 장기적으로 보았을때 유지기에 요요 현상으로 불리할 수 있습니다.

보통은 식사 루틴은 거의 비슷하게 가져가되 운동의 변화를 주면 체중 정체기에서 금방 벗어나실 수 있습니다. 예를 들어 공복유산소를 짧고 굵게 15분 HIIT, 서킷 트레이닝, 맨몸 타바타 등 운동 형태를 바꿔서 해보시는 겁니다. 웨이트는 강도를 너무 강하게 하면 체중 감량에 오히려 방해되니 웨이트 강도는 반으로 줄여보시길 바랍니다.

식사 루틴은 평소에 똑같이 가져가시되 탄수 리피딩 데이라고 탄수 사이클링 개념이 있습니다. 주말이나 주1회정도 한끼를 탄수화물과 칼로리를 늘려서 글리코겐을 충전하고 호르몬 밸런스 회복과 떨어진 대사 활성화에 자극을 줄 수 있습니다. 즉 치팅이라고 보시면 됩니다. 단 건강한 탄수화물 위주(초밥, 비빔밥, BELT샌드위치 등)으로 든든히 드셔주시면 됩니다.

매일 체중 재시는것보다 기상 후 화장실 다녀와서 허리둘레 재시는게 좀 더 정확합니다. 체중 강박이 있으시다면 체중은 매주 1번 재시는것을 권장드려요. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^

Answer 4

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

체중 정체는 근육량 증가로 인한 체지방 감소 신호일 수 있으니 체성분 측정을 권장합니다.
기초대사량 저하가 걱정된다면 식사량 극감보다는 단백질 섭취 강화와 고강도 인터벌 운동(HIIT)으로 대사 활성화를 시도해보시는 것을 추천드립니다.
운동 루틴을 다양화하고 충분한 휴식과 수면도 체지방 감량에 중요한 요소일 것으로 보입니다.