살을 빼고 싶은데 운동과 같이 식단조절

Question

추워서 움직임이 적다보니 최근 살이 부쩍 쪄버렸어요

운동은 병행하면서 식단조절울 하려고 합니다.

유산소운동과 더불어 식사때 포만감을 주면서 다이어트에 좋은 칼로리 적은 식품이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 30kg 감량 프로다이어터 엄상윤 영양사입니다.👩

다이어트 식단에 관해서 질문주셨는데요,

사실 생활습관을 개선하고, 아침, 저녁만 조절하시고 가벼운 운동을 병행하신다면

닭고야의 빡빡한 식단을 하지 않으셔도 충분히 감량이 가능합니다.

질문자님께서 건강한 다이어트를 계획하시는거라면,

제가 감량시 지켰던 식단을 알려드리겠습니다.

# 아침은

- 삶은 달걀 2개,

- 그릭요거트 -> 토핑으로 베리류(블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 아사히베리 등), 바나나 추천,

그래놀라 당 함유량이 높아 비추천,

카카오닙스, 오트밀, 약간의 견과류 추천

그릭요거트는 일반 요거트보다 유당 함량은 적고 단백질이 풍부하여 적은 양으로도 포만감 제공,

- 사과 반 쪽 (껍질 채 드시는 것 추천 -> 사과 껍질에 함유된 펙틴이라는 성분이 장운동 촉진과 노폐물 제거에 탁월한 효과)

위 예시 식단처럼 담백하지만 포만감있는 식사를 하시길 바랍니다.

위에 부담없이 충분한 에너지를 얻을 수 있는 아침 식단입니다.

# 점심은

일반식 평소 먹던 양 반

혹은

- 서브웨이 샌드위치 (햄, 터키, 로티세리 바비큐 치킨, 로스트 치킨, 로스트 비프 + 올리브유& 소금후추 약간, 레드와인 식초 조합, 빵은 위트로 굳이 파실 필요는 없습니다. 그리고 절임류 채소는 빼주세요.)

- 샐러드 (토핑 -> 닭가슴살, 구운 목살 등의 담백한 고기

-> 오트밀, 현미, 퀴노아 곡식류 약간 (옥수수콘은 당이 많아서 부적합),

-> 견과류 약간 등을 추천드리고,

드레싱은 당 함유량이 적은 것으로 뿌려주세요.)

혹은

집에서 직접 도시락을 싸신다면,

- 현미밥, 쌈채소(상추, 양배추 등),

- 육류( 소고기 안심, 돼지고기 뒷다리살, 기름기 없는 목살, 앞다리살, 닭가슴살) 소금구이

혹은

당을 첨가하지 않고 양념한 볶음, 끓는 물에 데친 오리고기(기름기, 염분을 줄이는 방법),

혹은

고기야채버섯볶음

- 육류(돼지고기 안심, 뒷다리, 앞다리 모두 가능/소고기 안심, 지방이 적은 부위/ 닭가슴살, 닭안심살 중 선택)

+ 버섯 + 채소(청경채/양배추/숙주/콩나물 중 선택)볶음 -> 양념은 소금 / 후추 / 굴소스 약간 넣으면 충분히 맛있게 드실 수 있습니다.

연어, 대구, 고등어, 오징어, 한치 등의 해산물을 활용한 식단을 번갈아가면서 도시락 식단에 활용하셔도 좋습니다.

★조리법은 기름을 사용하지 않는 삶고 굽는 방식으로 조리해주세요.★

- 닭가슴살+ 채소+현미밥(혹은 잡곡밥, 곤약밥 등도 번갈아가면서 활용) 볶음밥,

- 계란후라이 혹은 에그 스크램블(단백질 추가, 볶음밥에 잘 어울림, 포만감 높임)

- 김, 다시마 등의 해조류도 쌈채소로 활용

(어떻게든 식이섬유를 식단에 추가하는 것이 포인트입니다~!)

- 상추 겉절이 (당 첨가하지 양념으로 간 세지 않게) 등을 샐러드식 대신 활용할 수 있습니다.

# 저녁은

- 고구마 (100g), 단호박 (150g 정도) -> 탄수화물 함량이 높고 전분이 많고, 당이 높아 많이 먹으면 증량

- 닭가슴살 120g 혹은 소고기 안심 (혹은 돼지고기 뒷다리) 100-150g

등을 식단에 번갈아가며 활용하였습니다.

-오이, 당근, 파프리카 등 채소스틱

혹은

- 곤약미, 곤약면을 활용한 가벼운 식단

* 곤약면 + 시판 냉면육수 + 오이채 + 찬물에 담궈 매운기를 밴 양파채 + 삶은 계란 -> 곤약 냉면

* 곤약미+잡곡 혼합하여 지은 밥 + 양배추쌈 + 데친 소고기 안심 -> 양배추 소고기 말이

등의 간단한 요리를 하여 먹기도 하였습니다.

💛다이어트 꿀팁!💛

1. 저는 탄단지를 매 끼니마다 섭취하기 위해 노력했고,

최대한 당을 배제하고 섬유질이 많은 잎채소를 매 끼 활용하여 혈당을 높이지 않도록 하는 것이

체중감량을 하는 데 있어서 가장 중요하다고 생각합니다.

2. 식사 사이의 간격은 3-4시간을 유지해주시는 것이 좋고,

식사 사이 허기가 진다면 삶은 계란, 견과류, 무가당 두유를 드셔서 공복감을 달래시길 바랍니다.

3. 달고 청량한 것이 드시고 싶을 때는 곤약젤리나 제로사이다, 제로 콜라 등 제로칼로리 음료를 활용하세요 :)

다이어터들에게 한줄기의 빛입니다.

4. 식단 사진을 찍으면서 매일 기록하여 눈으로 남기는 것이 중요합니다.

스스로 잘하고 있다고 확인시켜주는 증거이기 때문이죠~😊

저는 다이어트 보조제도 먹지 않고 다양한 식단을 활용하며 지금까지 총 30kg을 감량하였습니다.

질문자님도 다양한 식단을 활용하시고 건강한 방향으로 생활습관을 개선하신다면

충분히 건강하게 감량을 하실 수 있습니다

질문자님의 건강한 다이어트를 응원합니다.😊

이미 그 자체로도 아름다우시니 자기 자신을 더욱 사랑해주신다는 생각으로

식단과 운동을 꾸준히 이어가시길 바랍니다~!

앞으로도 궁금한 점이 있다면 언제든지 질문해주세요!😀

지금까지 영양사 엄상윤이었습니다.👩

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이재호 영양사입니다.

야채나 잡곡밥 등의 식이섬유가 포만감을 주면서 칼로리가 적습니다.

따라서 야채가 많이 들어간 메뉴를 선택하는것이 좋으며 어려울 경우

곤약과 같은 칼로리가 없는 음식을 드시는것을 추천합니다.