건강관리
제가다이어트를 항상 실패하게 됩니다
처음에는 의욕이 넘치지만 며칠 지나면 식단이 무너지고 폭식을 하게 됩니다.
지속적으로 유지할 수 있는 다이어트 방법이 궁금합니다.
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
다이어트 실패 이유가 너무 지나치게 엄격하게 절제를 하고, 식습관 루틴이 갑자기 180도 뒤바뀐 환경 변화에 다른 보상 심리가 발동하기 때문입니다.
지속이 가능한 체중 관리를 위해서는 모 아니면 도라는 완벽주의적인 사고에서 먼저 벗어나야 합니다. 먼저 영양적으로 권장되는 80대 20 식단 법칙을 제안드리겠습니다. 주간 식사의 80%는 영양소가 우수한 자연식품으로 구성하시되 나머지 20%는 선호하는 음식을 적당량 허용하시며, 심리적인 결핍에 의한 폭식을 막을 수 있겠습니다.
그리고 저밀도 고부피 식단을 통해서 섬유질이 많은 채소류를 식사 전반부에 배치해서 물리적인 포만감을 확보하시면 너무 과도하게 칼로리 제한 없이도 전체적인 섭취량을 조절하기 수월해집니다(채소 > 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 올리브유, 아보카도) > 복합탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리)의 거꾸로 식사법을 고려해보시길 바랍니다)
생체 리듬을 고려한 12:12 아니면 14:10 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선하고 지방 대사를 활성화하는데 좋고, 일상에서 큰 무리를 주지 않는 수준에서 시작하기 좋답니다. 여기에 식사시 음식의 맛과 질감에 집중하는(모든 TV, 폰 사용은 금지입니다) 마인드풀니스이팅 식사를 병행해주시면 감정적인 허기와 실제 공복을 구분하는 능력이 향상되니 뇌의 포만 중추가 정상화 되겠습니다.
체중 감량은 단거리 경주가 아닌 대사 시스템을 재정립 하는 장기적인 과정이니, 무리한 목표 설정보다, 되도록 감량 페이스는 주당 0.3~0.5kg정도로 잡으셔서 최대한 길게(6~12개월 이상) 잡고 가시는 것이 중요합니다.
매일 실천 가능한 작은 습관 변화부터 시작해서 몸이 새로운 설정값에 적응할 시간을 충분히 주어야만 요요 현상을 막고 장기적인 성공을 거둘 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^