하루에 매번 챙겨먹어야 하는 영양소가 무엇인가요?

Question

하루에 무조건 챙겨먹어야 하는 영양소가 있을까요?

무슨 영양소가 있는지 궁금합니다.

그에반해 챙겨먹지 않아도 되는 영양소도 있나요?

Answer 1

안녕하세요,

매일 대사 과정을 원활히 수행하기 위해서는 외부에서 보충해야만 하는 필수 영양소와 주의가 필요한 성분을 정리 도와드리겠습니다.

현대인의 라이프스타일과 지질 대사를 고려할 때 4 가지는 매일 섭취를 권장드립니다.

1)마그네슘(300~450mg): "천연 진정제"로 불리며 300가지 이상의 효소 반응에 관여를 합니다. 근육 이완과 ATP 에너지 생성에 꼭 필요합니다.

2)비타민D3(2,000~5,000IU): 면역 조절과 호르몬 전구체 역할을 한답니다. 혈중 농도를 40~60ng/mL 수준으로 유지해주시는 것이 필요합니다.

3) 오메가3(EPA, DHA 1,000mg 이상): 세포막의 유동성을 확보해주고 만성 염증을 억제해줍니다.

4) 비타민 B: B1(100mg), B12(500mcg)같이 고함량 섭취는 미토콘드리아의 에너지 대사 효율을 극대화시킵니다.

그 외에 주의가 필요하거나 매일 드시지 않아도 되는 영양소가 있습니다. 체내에 축적되거나 산화 스트레스를 유발할 수 있어서 전문가 진단 없이 장기 복용을 피해야 할 성분들이랍니다. 철분(Fe)은 혈액 검사상 저장철 수치가 낮지 않다면, 과잉 섭취시 "펜톤" 반응을 통해서 강력한 산화제 역할을 해서 세포를 손상시킬 수 있겠습니다. 그리고 지용성 비타민 A. E는 수용성과 다르게 체외 배설이 쉽지가 않아서 고용량 장기 복용시 간 독성, 골밀도 저하의 부작용 우려가 있답니다. 칼슘(700~800mg권장), 한국인은 식단으로 상당 부분 섭취를 하니, 과도한 영양제 보충은 혈관 석회화나 결석의 원인이 되니 칼슘제는 주의해주셔야 합니다.

따라서 무조건 많이 드시는 것보다는 몸의 결핍 상태를 정확히 파악을 해주는 적재적소의 원칙이 중요하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

체내에서 스스로 합성되지 않아 매일 식품으로 보충해야 하는 필수 아미노산과 비타민, 미네랄은 신체 대사와 면역력을 유지하는 핵심 요소이므로, 매끼 양질의 단백질과 다채로운 채소를 통하여 이를 규칙적으로 섭취하는 것이 건강 유지의 기본입니다.

반면 비타민D, B12처럼 간이나 지방 조직에 일정 기간 저장될 수 있는 영양소는 단 하루 거른다고 해서 즉각적인 결핍이 나타나지는 않으나, 장기적으로는 모든 미세 영양소가 균형을 이루어야 하므로 특정 영양소에만 의존하기 보다 고른 식단을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

하루에 섭취해야 하는 영양소와 그렇지 않아도 되는 영양소를 알고 있으면, 효율적인 섭취에 도움이 되죠,

우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 하지만, 일부는 체내에 저장되지 않아 매일 섭취해야 하는 반면, 다른 일부는 저장 능력이 있어 하루 정도 놓쳐도 문제가 없는 경우가 있습니다.

먼저 매일 섭취하는 것이 중요한 영양소는 주로 수용성 비타민과 일부 미네랄입니다. 수용성 비타민에는 비타민 C와 비타민 B군(비타민 B1, B2, B6, B12, 엽산 등)이 포함되며, 이들은 체내에 거의 저장되지 않고 필요 이상은 소변으로 배출되기 때문에 매일 일정량을 섭취해야 합니다. 부족하면 피로감, 집중력 저하, 면역력 약화, 피부와 모발 건강 이상 등 다양한 문제가 나타날 수 있습니다. 또한, 마그네슘과 칼륨 같은 일부 미네랄도 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능, 에너지 대사에 필요하며, 칼륨은 체내 전해질 균형과 혈압 조절, 근육 수축과 심장 기능 유지에 중요합니다.

반면, 하루 정도 놓쳐도 큰 문제가 없는 영양소도 있는데요, 대표적으로 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K가 있습니다. 이 영양소들은 지방에 녹아 체내 지방 조직이나 간에 저장되기 때문에, 하루를 건너뛰었다고 해서 바로 결핍이 생기지는 않습니다. 또한 철분과 칼슘 같은 일부 미네랄도 체내에 일정량 저장이 가능해, 하루 정도 섭취하지 않아도 큰 문제가 되지 않습니다. 다만 장기간 지속적으로 섭취가 부족하면, 철분 부족으로 인한 빈혈, 칼슘 부족으로 인한 골밀도 감소 등 건강 문제가 생길 수 있습니다.

수용성 비타민과 일부 미네랄은 매일 조금씩이라도 챙기는 습관을 들이고, 지용성 비타민과 저장 가능한 미네랄은 일정 기간을 두고 섭취해도 무방하지만, 장기적으로 결핍되지 않도록 하는 것이 좋습니다.

다양한 음식과 균형잡힌 식단을 통해 건강한 하루 하루를 응원합니다.