불면증이 심한데 어떻게 하면 좋을까요 ?
불면증이 심해서 계속 잠을 잘수가 없어서 약을 먹어도, 명상을 해봐도, 수면에도움이되는 음악을 들어도 잠을 잘수가 없어요 ㅠㅠ 해결방법이 있을까요?
안녕하세요. 김병관 의사입니다.
기본적인 수면위생을 지키시는게 우선입니다.
낮잠 줄이고, 적당한 운동+햇빛쬐고, 밤에 영상및핸드폰시청 피하고, 술&커피 금지.
등등 해보시고, 너무힘들다면 단기간 수면제 드시면 도움이 됩니다
불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 먹고 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있기는 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력을 해보시길 권유드립니다:
1) 음주량을 줄이기.
2) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
3) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
6) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 진행하고 전문적인 치료를 받으시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
수면에 들기가 어렵고 유지는 잘 되는편이라면 입면을 도와주는 약을 복용할 수 있겠습니다. 가까운 신경과를 방문해보실 수 있겠습니다.
저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
불면증의 원인부터 찾아봐야 될 것 같아요. 나이만 고려하면 갱년기 증상으로 인한 불면 가능성도 있다고 생각됩니다. 여성 호르몬이 도움이 될 수도 있는 것이니깐요. 일단 정신건강의학과를 가보세요. 원인을 찾고 필요하다면 수면제를 복용해야 합니다.
안녕하세요. 강성주 의사입니다.
우선 약물에도 효과가 없으시다면 정신건강의학과에 내원하시어 정확한 원인파악 및 약물증량에 대해 상담을 받아보시고
평소 주무시기전 가벼운 운동 및 미온수 샤워, 침대 등에서 스마트폰 사용을 금지하시는 것이 좋겠습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 최성훈 의사입니다.
불면증 때문에 힘든 시간을 보내시는 것 갈습니다.
수면 환경 개선을 위한 노력에도 불면증이 심하다면 전문 진료과를 방문하여 약물치료를 받으시는 걸 권유드립니다.
신경과나 정신건강의학과 진료가 도움이 될수 있습니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
불면증이 약제로 잘 조절이 안되면 혹시 잠재되어있는 2차적인 원인이 있는지도 고려해봐야 합니다. 불면증의 이차적 원인이 발견되면(예: 우울증, 하지불안증후군, 주기적사지운동증 등), 해당 원인질환에 맞는 약물치료가 필요합니다.
아마 수면제로는 벤조디아제핀계 약물을 처방받으셨을 것입니다. 벤조다이제핀 계열의 수면제는 수면유도 효과뿐만 아니라 항불안, 근육 이완 및 항간질 효과를 나타내며, 일반적으로 3-4주 미만의 단기간 사용이 권장되며 장기간 사용 시 내성 및 의존 문제에 주의해야 합니다.
우울증이 관찰되지 않는 경우에도 소량의 항우울제가 수면에 도움이 될 수 있으며, 항우울제를 선호하는 이유는 수면제보다 내성 및 의존 문제가 적을 것으로 기대되지만 아직 확실한 연구 결과는 없습니다. 항우울제를 사용할 때는 구갈, 낮 시간의 진정, 기립성 저혈압과 같은 부작용에 주의해야 합니다.
비약물적인 치료로는 인지행동치료가 효과적일 수 있습니다. 이 치료를 진행하면서는 수면 시간에 대한 정확한 기준이 없다는 것을 설명하고, 수면-각성 리듬을 일정하게 유지하는 중요성을 강조합니다. 또한, 저녁 늦은 시간의 운동은 교감신경을 자극하므로 피하는 것이 좋으며, 공복으로 잠들지 않도록 간단한 군것질을 허용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 낮잠을 최소화하고 시계를 시야에서 제거하며, 침실에서 TV나 책을 보거나 일을 하지 않도록 권장됩니다. 잠이 오지 않을 때는 침실을 떠나 조용한 곳에서 이완요법을 시도하고, 다시 잠이 오면 침실로 돌아가도록 권장됩니다. 이완요법은 불면증 환자의 긴장과 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마지막으로, 수면 제한 기법을 사용하여 수면 시간을 조절함으로써 불면증을 개선할 수 있습니다.
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