다이어트 식단이랑 운동 중 뭐가 더 효과적 ?
유튜브로 홈트하며 다이어트 계획을 세우고 있는데 다 운동보다는 식단이 다이어트에 도움이 된다고 하네요 ㅠ 정말 식단이 더 도움이 되는지 만약에 그렇다면 어떤 식으로 식단을 구성해야하는지 궁금해요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
식이 요법과 유산소 운동을 병행하여 다이어트를 하시면 더욱 효과 적입니다.
건강에 무리를 주지않는 식이와 유산소 운동엔 어떤 것이 있는지에 관해 설명 드리도록 하겠습니다.
체지방을 분해하고 배출해 주어 다이어트에도 도움이 되고 질병을 예방하고 치유해 주는 식품
1. 미역
미역에 함유되어 있는 알긴산은 중성지방과 콜레스테롤의 배출에 도움을 주고 혈액속 지방과 염분의 배출을 도와 주어 혈관계의 질병을 예방하고 치료해 주는 작용을 하여 줍니다.
2. 녹차
녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 막아주고 배출을 촉진시켜 주어 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 또한 지방분해효소인 리파아제의 활성화를 도와 섭취한 지방질의 소화를 돕고 체외로 배출시키는 것을 도와 줍니다.
3. 고추
고추에 든 캡사이신은 체지방을 태워 연소시켜주고 교감신경을 자극하여 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진시켜 줍니다.
4. 검은콩
검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 줍니다. 또한 함유된 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해주어 혈관내 지방을 흡착해 배출시켜주고 천연토코페롤 성분이 함유되어 노화를 방지하고 피부의 탄력을 유지 하는데 효과가 있습니다.
5. 양파
케르세틴이라는 성분이 항산화 작용을 하여 동맥경화와 혈관계 질병을 예방하고 치료해 주며 노화방지에도 효과가 있으며 체지방을 분해하는 효소의 활성화를 도와 체지방을 감소시키는데 효과적 입니다.
이외에도 견과류, 토마토, 양배추, 다시마와 해조류, 고구마, 호박, 블루베리 , 아로니아 등도 체지방을 줄이는데 효과를 주는 식품들 입니다.
다이어트에 효과를 주면서 완전 식품인 콩과 콩가공 식품, 저지방 우유와 유제품, 계란 및 알류, 포화 지방산 함량이 낮은 닭가슴 살, 등푸른 생선등 과 섬유질 과 각종 비타민 및 미네랄이 풍부한 녹, 황색 채소류 , 구근류 식품, 해조류 등을 항상 골고루 섭취해 주시면 효과적이고 건강한 다이어트를 하시는데 도움이 될 것입니다.
식이섬유가 풍부한 식품으로는 브로콜리, 양배추, 고구마, 해조류인 다시마, 미역등, 단호박, 양파, 알로에, 견과류, 곶감, 아보카도, 귀리, 사과, 콩류, 아마씨, 버섯, 샐러리, 바나나, 딸기, 오이, 곤약 등이 있습니다.
다이어트를 한다는 것은 지방을 몸에서 태워 없앤다고 볼 수 있는데 에너지원으로 체내지방이 이용되는 과정은 좀 더 복잡한 에너지대사 과정을 거치기 때문에 시간이 많이 소요됩니다.
유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 되며 이때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 됩니다.일정시간 이상 계속해서 운동을 지속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다.
일정시간 이후부터는 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것입니다.결국 유산소 운동을 통해 체지방을 감소시키고자 할 때는 최저 20분 이상의 오랜 시간동안 운동할 필요가 있습니다.
유산소운동의 종류
조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤
운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축·이완시켜 최대의 효과를 거두려면 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도 등이 고려되어야 합니다. 운동 강도는 최대운동능력의 60 ~ 80％ 이내의 범위에서 실시하도록 하도록 합니다.
정상인이라면 최소한 일주일에 3회 ~5회 정도는 운동을 해야 다이어트의 효과를 기대할 수 있습니다.
최대운동능력이 낮은 사람은 1회 운동 시간을 5분 정도로 하여 하루에 3∼4회 정도로 나누어서 하는 것이 좋습니다.
다이어트 빠른효과를 얻기 위해서는 운동 빈도를 주 5회 이상으로 할 경우 걷기, 달리기 등 체중 부담을 안고 하는 운동과 수영, 자전거타기 등 체중 부담이 없는 운동을 번갈아 실시하는 것이 좋습니다.
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안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
평소 운동량이 많이 부족했던 분이라면 운동이 더 효과가 좋으며
운동을 꾸준히 하셨던분이라면 식단이 더 효과가 좋은편입니다.
또한 식단은 가능하다면 단백질과 탄수화물을 모두 포함한 식단을 추천합니다.