공복에 블루베리 먹어도 혈당스파이크 괜찮을까요?

Question

아침 공복에 저는 올리브유나 블루베리를 먹곤 합니다.

제가 아직 당뇨는 아닌데요. 그래도 가족력이 있어서 혈당관리같은거에 신경을 쓰는 편입니다.

블루베리의 경우 항산화에 좋다고도 하기에 한줌정도 공복에 먹곤 하는데요. 이게 혈당스파이크 유발하는지 궁금해서요.

사실 과일도 과당을 가지고 있잖아요? 아침에 일어나자마자 굶다가 과당이 들어가게 되면서 혈당에 급격하게 여얗ㅇ을 주는게 아닌가 싶기도 해서요.

실제로 제가 먹고나서 졸리거나 그런건 없는데 몸에서 바로 느껴지지 않는다고 해서 혈당이 안 오르는게 아니니까요.

공복에 블루베리를 먹어도 괜찮은지, 아예 끊기에는 좀 아쉽구요.

한줌정도 혈당관리측면에서 문제될 수준일까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

아침 공복에 블루베리를 한 줌 정도 드시는건 혈당 관리 측면에서 우려하실 수준이 아닙니다. 블루베리는 당 지수(GI)가 약 53정도로 보통인 편이고(70이상부터가 고 GI 수치로 보셔도 됩니다), 식이섬유 성분이 당의 흡수 속도를 늦춰주기 때문입니다. 블루베리의 안토시아닌 성분은 인슐린 민감도를 개선하는데 좋아서 장기적인 혈당 조절에도 나쁘지 않습니다.

물론 가족력이 있어 보다 철저한 관리를 원하시면, 단독 섭취보다는 혈당 완충제 역할을 할 수 있는 지방, 단백질을 곁들이는 것이 최선이 되겠습니다. 공복 상태에서는 과당이 비겨적 빠르게 흡수될 수 있습니다. 이때 그릭요거트의 단백질, 견과류(마카다미아), 아보카도의 지방이 함께 들어가면 소화 속도를 늦춰서 혈당스파이크를 효과적으로 방지할 수 있겠습니다.

이미 실천하고 계신 올리브유를 먼저 드신 후 블루베리를 섭취하시는 방법도 훌륭한 순서입니다. 현재 습관을 끊으시기보다, 블루베리에 견과류 몇 알을 추가하시거나 요거트에 섞어 드시는 방식으로 보완하신다면 안정적이고 건강한 아침 식단이 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

공복에 블루베리를 한 줌 정도 섭취하는 것은 혈당 관리 측면에서 일반적으로 큰 문제가 되지 않습니다.

블루베리는 과일 중에서도 혈당지수(GI)가 낮은 편(약 50 전후)이고, 식이섬유와 폴리페놀을 함유하고 있어 포도당 흡수를 완만하게 만드는 특성이 있습니다.

일반적인 한 줌(약 50–70g) 기준으로 보면 당질은 대략 7–10g 수준이며, 이는 혈당을 급격히 치솟게 할 만큼 높은 양은 아닙니다. 특히 식후 졸림이나 급격한 허기 같은 자각 증상이 없다면 실제 혈당 스파이크 가능성도 낮은 편입니다.

혹시나 가족력이 있어 혈당이 걱정된다면 단독 섭취보다는 단백질이나 지방 식품과 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.