안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한 번 길들여진 야식 습관은 뇌의 보상 회로를 강하게 자극할 수 있어서 의지만으로 끊어내기는 어렵지만 생체 리듬과 심리적인 환경을 잘 고려해서 조절하시면 충분히 극복이 가능하답니다.
실천해보실 방법은 식사 구성을 최적화 하는 것입니다. 저녁식사시 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 섬유질 비중을 높여주시면 포만감 유도 호르몬인 콜레시스토키닌 분비가 촉진이 되어 밤늦게 찾아오는 가짜 배고픔을 효과적으로 차단이 가능하겠습니다. 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 섭취를 최대한 줄여서 인슐린 수치를 안정시키는 것이 필요합니다.
심리적인 장벽을 마련하는 것도 필요합니다. 마지막 식사 후에는 양치질이나 가글을 해주셔서 민트, 멘톨 향이 식욕을 억제하기도 하고, 오늘의 섭취가 끝났다는 마침표를 뇌에 각인시키는 효과가 있어요. 만약에 참기 힘든 허기가 느껴지시면 갈증을 배고픔으로 착각하는 가짜 허기일 수 있으니, 이때는 미온수, 카페인이 없는 허브차(루이보스), 아니면 배에 물리적으로 포만을 느끼게 하는 무가당 탄산수를 드셔서 위장을 달래주는 것도 방법이 되겠습니다.
환경 부분에 있어서는, 스파트폰의 먹방 콘텐츠같은 시각적인 자극을 차단하고, 조명을 주광색 무드등으로 맞춰, 멜라토닌 분비를 유도해야 합니다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 줄여주고, 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시키게 되니 일찍 잠자리에 드시는 것이 야식의 고리를 끊는 방식이 되겠습니다.
유혹이 강할경우 딱 10~15분만 다른 좋아하는 분야나, 취미 활동으로 환기를 해보시길 바랍니다. 일시적인 도파민 갈구는 일정 시간이 지나면 금방 줄어들게 되어 있습니다. 감사합니다.