집에서 할수 있는 허리 근력강화 운동이 어떤게 좋나요

Question

허리 디스크로 시술을 받고 몆년간 괜찮았는데

요즘들어 다시 허리에 통증이 느껴져 집에서 재활운동을 하려고 합니다 시술 받고나서 너무 많이 고생을 해서 이번에는 허리 근력을 강화해 보려고 합니다 많은 도움 부탁드립니다

Answer 1

안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.

아래는 허리 근력강화 운동에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.

참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.

1. 무릎 세워 허리 지면 누르기
① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.
② 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑에 놓여있다 생각하고 누른다.
③ 호흡을 참거나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의한다.

2. 골반 들기
① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.
② 엉덩이와 가슴을 들어 올린다.
③ 과도하게 들어올리지 않도록 주의한다.

3. 베개 받치고 엎드려 상체 들기
① 복부와 골반 밑에 베개를 받치고 엎드린다.
② 허리와 복부 힘을 준 후 베개 높이만큼만 상체를 들어올려 버틴다.
③ 다리를 들지 않도록 주의한다.

4. 무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기
① 무릎을 대고 엎드린다.
② 배꼽을 당겨 허리를 조인 상태로 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이까지만 들어올린다.
③ 허리로 균형을 잡는다.
④ 몸통이 기울어지지 않도록 집중한다.

*1-3번 운동은 10초씩 5-7회, 4번 운동은 10-15초씩 5회를 하면 좋다.

Answer 2

안녕하세요. 조동주 한의사입니다.

우선 집에서 운동을 하기 위해서

가장 중요한 것은 자세 입니다.

자세하 흐트러지면 오히려 운동이

몸을 망칠수 있습니다.

그리고 집에서 하는것중에

가장 추천드리는 것은 스퀘트 입니다.

스퀘트는 코어 근육을 발달시키고 좁은 공간에서도

층간소음 없이 가능합니ㅏㄷ.

Answer 3

허리 디스크가 있을 때에는 허리 근력, 즉 코어 근육을 강화하는 것이 많은 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 허리 근력 강화 운동을 하기로 하신 것은 현명한 선택이십니다. 집에서 할 수 있는 가장 간단하고 효과적인 코어 근육 운동은 플랭크라고 볼 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김명훈 의사입니다.

디스크가 있을 경우 허리 운동은 허리가 앞으로 굽혀지는 운동이나 무거운 것을 드는 동작 등은 피해야 합니다. 집에서 하시기 좋은 운동은 플랭크나 실내 자전거, 평지 걷기 등이 있으며 수영도 좋은 운동이 되겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김경태 의사입니다. 허리근육 운동은 코어근육을 강화시키는 것입니다. 대표적으로 플랭크 동작이 있습니다. 1분가량 버티는걸 목표로 해보세요. 이외에도 버드독, 힙브릿지 등의 운동이 있습니다만 처음에는 무리하지 마시고 천천히 하시기 바랍니다.

Answer 6

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

척추 디스크 질환이 있다면 평소에는 허리에 무리가 되는 자세(허리를 숙이는 자세, 무거운 물건을 반복해서 드는 자세)는 피하시는 것이 좋습니다. 통증이 심하지 않을 때는 허리 근육을 강화하는 운동(브릿지, 플랭크 운동 등)을 자주 해주시는 것도 필요하구요. 통증이 심할 때는 가벼운 걷기 정도만 해주시는 것을 권합니다.