집에서 하는 허리 강화운동은 어떤것이 있나요?

Question

성별

남성

나이대

50대

요즘 허리 요통이 있어서 고생을 하고 있는데요. 평소 일상생활이나 집에서 할 수 있는 허리강화운동은 어떤 종류가 있는지 추천 부탁합니다

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

평소 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 통하여 허리 주변 근육을 강화시켜 나가시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 지금과 같이 허리 통증이 있다면 어떠한 운동이든 허리에 무리가 가지않고 강도가 높지않게 운동하시길 추천드립니다.

추천드리는 운동으론 플랭크, 스쿼트, 브릿지, 데드버그 등이 있으며 통증이 없고 불편감이 없는 범위내에서만 운동하시길 바랍니다^^

Answer 3

요통에서 중요한 것은 허리 자체보다 코어 안정화입니다. 집에서는 과도한 굴곡이나 회전 운동보다는 중립 자세를 유지한 상태에서 버티는 운동이 안전합니다. 대표적으로 플랭크는 복부와 허리 주변 근육을 동시에 강화하며, 처음에는 10초에서 시작해 점차 시간을 늘리는 방식이 적절합니다. 브릿지 운동은 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 둔근과 요추 안정성을 강화하는 데 도움이 됩니다. 버드독은 네발기기 자세에서 팔과 반대쪽 다리를 들어 균형을 잡는 운동으로, 허리 과부하 없이 안정성을 키울 수 있습니다.

통증이 있는 시기에는 무리하게 반복하거나 범위를 크게 가져가는 것이 오히려 악화 요인이 될 수 있으므로, 통증 없는 범위에서 천천히 시행하는 것이 원칙입니다. 일상에서는 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 앉을 때 허리를 곧게 세우는 습관이 함께 중요합니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

대표적으로 브릿지운동은 누워서 엉덩이를 들어올려 허리,엉덩이 근육을 강화해줍니다. 프랭크는 복부와 허리를 함께 잡아주는 코어근육을 키우는데 도움이 됩니다. 버드독 운동은 내발기기 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어 균형과 허리 안정성을 높입니다. 가벼운 무릎 당기기 스트레칭은 허리긴장을 풀어주는데 좋습니다. 운동은 통증이 없는 범위내에, 호흡을 멈추지 않고 진행해야합니다. 허리를 과하게 꺾거나 통증을 참고 하는 운동은 오히려 악화시킬수 있습니다. 꾸준히 하루 10-15분씩하면 통증완화와 재발예방에 도움이됩니다! 

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리 통증에는 “코어 안정화 운동”이 가장 중요하며, 대표적으로 플랭크.버드독.브릿지 운동이 도움이 됩니다.

집에서는 무리한 스트레칭보다 “통증 없는 범위에서 반복“하는 것이 핵심입니다.

또 오래 앉아있지 말고 30~40분마다 일어나 가볍게 움직여 주세요.

통증이 심하거나 다리 저림이 동반되면 병원 진료를 먼저 받는 것이 안전합니다.

답변이 도움 되셨길 바라며, 운동도 무리하지 않게 조심해주시고 빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

집에서 할수있는 허리강화운동은 다양한게 있는데요 플랭크나 데드버그같은 약한강도의 코어운동과 하체위주의 스트레칭을 통해서 허리주변 근육의이완과 관절의 유연성을 확보하는것또한 도움이될수있습니다

폼롤러를 이용한 근육의 이완도 도움이될수있으니 유튜브를참고해 약한강도부터 천천히 시작해보시길 바랍니다

그래도 증상에 호전이없다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 검사와치료를받아보는것이 좋은데요

가까운 정형외과를 추천합니다 감사합니다~

Answer 7

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

요즘 허리에 통증이 있으시고 평소에 집에서 하실 수 있는 허리 강화운동 관련해서 질문을 주셨는데 허리 같은 경우 허리의 안정성 및 지지력에 도움을 줄 수 있는 코어근육에 대한 강화운동이 무엇보다 중요합니다.

집에서는 별 다른 도구 없이도 본인의 몸을 이용해서 운동이 가능하며 플랭크나 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동을 해보시면 좋을 것으로 생각되며 본인 상태에 맞는 운동을 적절한 강도 및 횟수로 조금씩 천천히 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 8

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

누워서 할 수 있는 데드버그나 브릿지와 같은 코어 및 둔근 강화운동과, 앉아서 할 수 있는 레그익스텐션, 서서 가볍게 할 수 있는 스쿼트나 런지와 같은 방법들이 허리 및 하지 근육을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.

글 보다는 영상을 참고하시는 것이 좋겠고, 필요시에는 병원이나 운동시설에서 치료사나 운동전문가에게 대면으로 운동 자세를 점검받아보셔도 도움이 되겠습니다.