안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 식단에 천국의 계단 20~30분 병행만으로도 체지방 감량은 충분히 가능하십니다. 천국의 계단은 분당 약 10~12kcal를 소모하는 고강도 유산소 운동이며, 30분 이용시 약 300~360kcal를 태울 수 있습니다. 일반적인 걷기 1시간 이상의 효율을 내니, 운동 시간을 굳이 늘리시기보다 단백질 섭취를 통한 근손실 방지에 집중하는 것이 좋겠습니다.
현재 드시는 양배추참치덮밥이나 명란오이비빔밥은 혈당 지수(GI)가 낮은 훌륭한 구성입니다만 대사 저하를 방지하기 위해서 하루 권장 섭취량과 탄단지 비율을 설정해보시는 것이 좋겠습니다. 여성(예신) 기준 1,400~1,500kcal, 남성(예랑) 기준 1,900~2,100kcal를 권장드립니다. 영양소 비중은 탄수화물 20% 단백질 30% 지방 50% 비율이 체염증을 낮추고 체지방 연소를 돕습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g에 가까운 단백질을 꼭 섭취해주셔야 근육이 유지됩니다.
식단의 다양성을 위해서 염증을 낮추고 대사를 올리는 메뉴 몇 가지를 공유 드립니다.
1)소고기 버섯 샤브찜: 우둔살 150g과 각종 버섯(표고, 팽이), 청경채를 쪄서 스리라차 소스에 찍어 드시길 바랍니다. 섬유질이 많아서 장내 환경을 개선해줍니다.
2)연어 아보카도 포케: 연어의 오메가3과 아보카도의 좋은 지방은 예식 당일 피부에 윤기를 더해줍니다. 현미밥은 100g(약 반 공기)으로 제한해보세요.
3)닭가슴살 토마토 스튜: 따뜻한 음식은 심부 온도를 높여서 기초대사량을 약 5% 증진시킵니다. 토마토의 라이코펜이 항산화 관리에도 좋답니다.
식사시 채소 > 단백질/지방> 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법만 지키셔도 인슐린 분비가 억제되니 살이 더 잘 빠지는 체질로 변하게 됩니다.
건강한 다이어트로 멋지고 화려한 결혼 기원합니다. 감사합니다.