야간근무후 웨이트 운동 한번만 봐주세요

Question

야간 근무가 21시~09시 중간에 자는시간 두시간 있습니다.

제가 보통 퇴근 2시간전 아침을 먹고 퇴근 하자마자 웨이트를 칩니다. 피곤하다보니 8~10회 무게로만 4세트 하고 1rm 까지는 절대 안합니다.

보통 피로한데 하는 이유는 운동 후에 수면을 해야 근성장을 하니까인데 반대로 자고 일어나서 3.4시쯤 운동을 가면 밤에 두시간만 자는데 근성장이 될까 해서요....

Answer 1

야간근무 병행하시면서 운동까지 하시는 게 정말 대단하십니다.

현재 루틴을 보면 피로 누적이 가장 큰 변수로 보이네요.

야간근무 후 바로 운동하는 건 일시적으로 괜찮지만,

수면 리듬이 깨지면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 높아져서 근성장 효율이 떨어질 수 있습니다.

퇴근 후 바로 운동 대신 2~3시간 수면 후 운동,

혹은 근무 전(출근 3시간 전) 짧게 루틴을 넣는 게 훨씬 좋습니다.

또, 지금처럼 8~10회 × 4세트, 무게 조절 루틴은 유지하면서

주 1~2회만 강도 높은 날(예: 하체/가슴) 을 설정해주는 식으로

피로 누적을 최소화하면 근성장과 회복 모두 잡을 수 있습니다.

정리하자면,

🏋️‍♂️ “운동 타이밍보다 중요한 건 ‘수면 확보 + 꾸준함’”이에요.

지금처럼 꾸준히만 하신다면 1RM 안 해도 충분히 몸 좋아질 겁니다.

정말 멋진 루틴입니다 꾸준함이 답입니다🔥

Answer 2

근성장은 글쎄요 어떻게 하든 큰 차이는 없겠으나 운동하고 일 가시면 업무에 지장 있지 않겠습니까

1rm까지는 원래 안 하시는게 맞고요.

매운동마다 1rm까지 하면 부상위험이 너무 높아집니다.

사람마다 차이가 있겠으나 저는 일 다 끝나고 운동하고 집에가서 씻고 밥먹고 충분히 휴식하는게 가장 낫다고 생각합니다.

Answer 3

야간 근무 뒤 운동은 피로 누적 상태라면 부상 위험이 높습니다. 퇴근 직후보다는 2~3시간 수면 후 운동해도 근성장에는 큰 차이가 없습니다. 중요한건 충분한 회복, 영양입니다.