안녕하세요, 질문하신 내용 잘확인해 보았습니다. 2개월 내 10kg 감량이라는 목표를 근손실 없이 달성을 하시려면 생리학적으로 고려해서, 영양 설계, 운동이 꼭 필요합니다.
영양 면에서는 체중 1kg당 최소 1.6g~2g에 가까운 고단백 식단을 유지해서 근육 합성 원료를 충분히 확보하시어, 탄수화물은 정제된 형태(밀가루, 설탕, 액상과당) 대신에 식이섬유가 많은 복합 탄수화물을 운동 전후에 잘 배치해서 에너지를 공급해야 합니다. 전체 칼로리 섭취량은 기초대사량 + 300kcal 이상은 유지하시되, 활동 대사량(TDEE) 대비 추가적인 에너지 소모를 만들어주어야 선택적으로 연소가 가능합니다. 금주도 필수입니다.
운동은 주당 150~200분 이상 유산소 주 4~5회, 1회당 30분 정도 슬로우 조깅, 고정식 싸이클을 권장드리며, 주 2~3회는 전신 근력 운동(맨몸 홈트도 좋습니다)을 병행해서 운동 후에도 지방이 타는 애프터번 효과를 유도하시는 것이 중요합니다. 더불어 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지면 근단백 분해가 촉진되니 하루 7시간 이상의 숙면과 충분한 수분 섭취(체중 x 30~33ml)로 신체 항상성을 유지하는 것도 중요합니다.
하루에 간헐적 단식은 14~16시간 이상 병행하셔서 인슐린 민감도를 높이면서 체내의 체지방 연소 모드를 끌어올린다면 효율적인 감량이 가능하며, 비타민B군, 코엔자임Q10, 카페인, 베르베린, L-카르니틴같은 성분을 적절히 활용하셔서 지방 산화 효율을 보조하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
이런 관리가 병행되시면 근육을 지키면서 체지방 위주로 눈에 띄는 변화를 8주 안에 만들어내실 수 있겠습니다. 감사합니다.