운동후 뭉친 종아리근육 푸는방법?

한시간빨리걷기 운동하고 난후에 종아리근육이 땅땅하게 뭉쳐있는데..이걸풀어줘야할꺼같데..손으로 주무르려니 손목이아프고힘드네요.' 집에서 손쉽게풀수있는방법이 어떤게있는지궁긍해요~