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헬스장에서 운동 루틴 어떻게 짜야 할까요?
헬스장 다닌 지 한 달 정도 됐는데요, 아직도 루틴을 어떻게 짜야 할지 잘 모르겠습니다. 상체/하체 나눠서 하는 게 좋을지, 아니면 전신운동으로 하는 게 좋을지 고민이에요. 주 4회 정도 운동 가능하고 근육량 증가가 목표입니다. 초보자 기준으로 효율적인 루틴 추천 부탁드립니다!
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헬스장 루틴을 짜는 가장 쉬운 방법은 본인이 일주일에 몇 번이나 갈 수 있는지를 먼저 생각하는 거예요. 만약 일주일에 세 번 정도 가신다면, 매번 전신을 골고루 써주는 게 가장 효율적입니다. 근육은 운동 후 48시간 정도 휴식할 때 성장하는데, 격일로 전신을 써주면 딱 맞거든요.
처음 가시면 우선 가벼운 경사로 러닝머신을 5분에서 10분 정도 걸으면서 몸을 데워주세요. 그 다음에는 큰 근육 위주로 딱 세 가지만 기억하세요. 하체, 등, 가슴입니다. 이 세 부위가 우리 몸에서 가장 큰 근육이라 에너지를 많이 쓰고 기초대사량도 팍팍 올려주거든요.
하체는 레그 프레스라는 기구를 추천해요. 앉아서 발판을 미는 건데 스쿼트보다 허리에 무리가 덜 가고 안전합니다. 등은 렛 풀 다운이라고 위에서 바를 당기는 기구를 해보세요. 구부정한 어깨를 펴는 데 정말 좋습니다. 가슴은 체스트 프레스 머신을 써서 앞으로 밀어주면 됩니다. 각 운동을 12번 정도 할 수 있는 무게로 3세트씩만 꾸준히 해보세요.
이렇게 큰 근육들을 건드려준 다음에 시간이 남으면 어깨나 팔 운동을 한두 개 섞어주고, 마지막에 복근 운동이나 유산소로 마무리하면 완벽한 한 시간 루틴이 됩니다. 처음부터 너무 무겁게 들려고 욕심내지 마시고, 기구 사용법을 익히고 자극을 느끼는 데 집중해 보세요.