건강관리
다이어트중 입터짐 방지법 알려주세요
다이어트중인데 보상심리로 입이자꾸 터져요 ㅠㅜ 어떻게하는게 좋을까요. 뭐 물을자주마셔라 이런거 말고 좀더 쉬운방법 없을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중 보상심리로 인해 입터짐이 있어서 스트레스 받으실 것 같습니다. 이 부분이 사실 정말 단순한 원리로 발현되는 것입니다. 운동량을 좀만 늘려서 무리해도 식욕이 터질 수 있고, 평소 식사량이 적어도 식욕이 터질 수 있습니다. 이 두가지를 잘 다스려 주시는 것이 일단 입터짐을 예방하실 수 있겠습니다. 예방책을 소개해 드리고 이후에 해결책을 제안 드리겠습니다.
[예방책] 이런 상황에서 쉬운 예방책은 식사 순서를 재구성 하는 것입니다. 평소 식사에서 채단탄 식사법을 도입해 보시길 바랍니다. 식이섬유(나물반찬, 샐러드, 채소류)와 지방(샐러드에 포함된 올리브유, 견과류, 아보카도)을 먼저 5분간 배를 채워주시고 다음에 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 요거트, 치즈)를 10분간 든든히 드셔서 혈당을 안정시킵니다. 15분정도 지나게 되면 뇌는 에너지가 충분하다 느껴 서서히 포만신호를 보내게 됩니다. 이때 5분정도 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)을 간단하게 챙겨주셔서 식사를 마무리 합니다. 정말 중요한 것은 하루 단백질은 체중 x 1.6g이상 챙겨주시는 것이 필요합니다. 동물성 단백질은 포만 호르몬을 충분히 자극해서 자기전에 허기를 막을 수 있습니다. 그리고 하루 전체 섭취량이 기초대사량+300kcal 이상은 드시고 계신지 점검해보시길 바랍니다. 식사량이 적으면 몸에서 허기 신호를 계속 보내게 되어 식이스트레스가 쌓여 나중에 폭식이 도질 수 있습니다.
[해결책] 씹는 욕구가 폭발할 경우 칼로리 부담이 거의 없는 마른 김, 냉동블루베리, 동결건조 과일칩(사과, 연근도 좋습니다), 볶은 병아리콩, 검은콩, 오징어 다리, 황태구이, 저염 육포, 파프리카같은 채소 스틱에 후무스 딥을 찍어 200kcal 이내로 충분히 씹어 드시면 뇌의 저장 운동 욕구를 강제로 해소해 주는 것이 효과적입니다. 절대 안 돼라는 강박은 보상 심리를 키우게 됩니다. 정말 드시고 싶은 고칼로리 음식은 차라리 내일 아침 식사의 메인 메뉴로 예약해 두시길 바랍니다. 막상 다음날되면 이런 식욕이 아예 사라져서 드시고 싶은 생각은 없어지긴 합니다.
칼로리 없는 해결책을 원하신다면 물 보다는 무가당 탄산수를 한번에 드시는 방법도 있으며, 입안의 감각을 바로 바꿔주는 강한 민트향 양치질, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 민트 사탕, 졸음 방지 매운껌, 가글같은 행위는 식욕을 순간 잠재우게 됩니다.
강한 허기는 10~15분이면 금방 사라지게 됩니다. 그 동안 다른 취미 생활과, 좋아하는 분야로 주의를 환기시켜주시거나 위에 방법들을 활용하시면 식욕을 어느정도 다스리고 속여 넘길 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^
안녕하세요. 김기림 영양사입니다.
물 자주 마시는게 어려운 방법일까요?? 제일 쉬운 방법이긴한데 그거 말고 찾으신다면
양치하기가 가장 효과 좋고 아니면 민트향 쎈 무설탕 캔디 먹는것도 하나의 방법이에요