안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 갑자기 변한 거울 속 모습에 상심이 크시겠지만 현재부터 몸의 시스템을 재정비해주시면 충분히 회복이 가능하겠습니다. 인슐린 수치를 안정시키기 위해서는 14~16시간의 간헐적 단식을 유지해보시어, 대사의 염증을 유발하는 설탕, 밀가루, 액상과당, 술은 꼭 제한해주시길 바랍니다.
식단은 탄단지 비율을 20:30:50 정도로 맞춘 저탄고지 방식을 권장드리며, 야채 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 통해서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다. 매 식사에서는 20회 이상 씹어, 20분 이상 천천히 드시고, 식사중에는 스마트폰, TV 사용 없이 오로지 음식에만 집중을 하는 마인드풀니스 이팅을 실천해주시는 것을 권장드립니다.
식사 30분 후에는 걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 스쿼트같은 질문자님에게 맞는 가벼운 운동을 15~20분간 수행하셔서 혈당을 효율적으로 소모해보시길 바랍니다. 영양에서는 체중 1kg당 1.6g이상의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)과 체중 1kg당 30~33ml의 수분을 나눠서 보충해주시어, 하루 총 섭취 칼로리는 TDEE(일일 총 에너지의 소비량)에서 500kcal정도를 차감해서 주당 0.2~0.5kg씩 건강하게 감량을 하는 페이스를 유지해보시길 바랍니다.
7시간 이상의 규칙적인 숙면과 스트레스의 관리는 지방 연소를 도와주는 중요한 조건이니 이를 루틴화 시켜주신다면 예전의 활기찬 모습을 되찾으실 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^