당뇨전단계 혈당관리방법이 궁금합니다.
당뇨전단계라고 하는데 혈당관리방법 알려주세요. 평소 어떻게 관리해야 당뇨를 예방할수 있는지 식단. 영양제 .운동등 알려우시면 감사하겠습니다.
당뇨 전 단계에서 당뇨병 진행을 예방하려면 체중 감량(5~10% 목표)과 생활 습관 개선이 핵심입니다. 식단에서는 혈당을 천천히 올리는 통곡물, 잡곡, 채소 드이 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 주식으로 하고, 단순당(설탕, 믹스커피, 주스) 섭취를 엄격하게 제한해야 합니다. 운동은 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하여 인슐린 민감성을 높이고 근육량을 확보하는 것이 중요합니다. 영양제는 과도한 의존보다 오메가-3, 비타민D, 마그네슘 등이 혈당 조절에 도움이 될 수 있으나, 식이요법과 운동을 기본으로 하며 전문가와 상의 후 섭취하는 것이 안전합니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
당뇨 전단계가 혈당 수치가 정상보다는 조금 높지만, 생활습관 개선으로 완전히 회복이 가능한 시기라 괜찮습니다.
중요한건
혈당을 천천히 올리며
인슐린 저항성을 낮추는
생활습관으로 장기간 유지하는 것입니다.
세 가지 측면에서 말씀드리겠습니다.
A) [식사요법] :
정제탄수화물(흰쌀, 설탕, 밀가루)를 최소화합니다. 그 대신 보리, 귀리, 현미, 통곡물, 채소, 단백질(달걀, 살코기, 생선, 두부), 지방(아보카도, 견과류, 올리브유)를 중심으로 구성을 짓습니다. 한 끼에 밥 양을 평소보다 30~40% 정도 줄여보시고, 채소를 평소보다 2배정도 늘리시는 것이 좋겠습니다. 과일은 하루 한 번, 사과/베리류 처럼 GI(혈당지수입니다)가 낮은 것을 택합니다. 간식은 견과류, 삶은 달걀, 두유, 치즈정도로 제한하는 것이 좋겠습니다.
B) [운동] :
주 150분 이상 주 5회, 하루 30분이상 유산소성 운동을 하시면 됩니다. 식후 1시간 이내로 15분 걷기나 싸이클만 타셔도 혈당의 급등현상을 막아줍니다. 근육은 혈당을 흡수해주는 창고같은 존재라 주 2회이상 맨몸근력운동(스퀏, 런지, 풀업, 푸쉬업, 코어)를 20분정도 병행하면 인슐린 감수성도 더욱 개선이 되겠습니다.
C) [영양제] :
이 부분은 약사, 내과 전문의 상의 후 결정하시는 것이 좋으나 몇 가지 제안드려봅니다. 비타민D, 마그네슘, 오메가3, 베르베린, 바나바잎, 알파리포산, 코엔자임Q10, 크롬, 애플사이다비니거는 인슐린 저항성 완화와 혈당 관리에 어느정도 도움이 됩니다. 물론 사람마다 효과는 천차만별이고 큰 기대는 안하시는 것이 좋겠습니다. 다른 약물을 복용중이시거나, 간/신장 질환 유무에 따라 전문가 상담이 꼭 필요하니 참조만 해주세요.
>> 그 외에도 충분한 규칙적인 숙면(7시간 이상), 스트레스 관리, 일정 식사시간 유지도 정말 중요합니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^