건강관리
단기간에 다이어트 하는 방법 좀 알려주세요!!
거의 3주만에 살을 빼야하는데 목표는 10kg감량으로 잡고 싶지만 힘들다는 것을 알기 때문에 5~10kg 정도 빼는 방법을 알려주세요ㅜㅠ
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단기간에 5~10kg을 감량하시려면 인체의 대사 체계를 완전하게 전환하는 고강도 방식이 필요하겠습니다. 우선 영양면에서는 탄수화물 섭취를 최대한 제한하시는 키토제닉 식단을 유지하시는 것이 필요합니다. 탄수화물을 하루 50g 이하로 조절하시면 체내 인슐린 농도가 저하되면서 지방을 주 에너지원으로 사용하는 키토시스 상태에 진입해서 체지방 연소 효율이 올라가게 된답니다.(탄수화물, 단백질, 지방 1:3:6~2:3:5 비중에 칼로리는 기초대사량 + 300kcal 이내를 권장드립니다)
정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 산패된 기름, 튀김, 분식, 배달음식, 카페 음료, 디저트, 빵, 면, 떡, 제과류, 술은 다이어트 기간에 아예 피하시는 것이 좋겠습니다. 채소(나물반찬, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 버섯류, 녹황색 채소, 가든 샐러드) > 지방/단백질(올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류, 고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 자연치즈) > 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)/사과, 베리류(딸기, 블루베리) 같은 자연식품 위주 식품을 고려해보시길 바랄게요.
여기에 16:8~20:4 방식의 간헐적 단식을 병행하셔서 공복 시간을 충분하게 확보를 해주시면 자가포식 작용과 성장 호르몬 분비가 촉진이 되어 지방 분해가 가속화 될 수 있겠습니다. 운동은 유산소도 중요하나 고강도 인터벌 트레이닝과 웨이트 트레이닝을 조합하는 것이 필요합니다(주 4~5회 유산소, 주 2~3회 저항성 운동). 타바타 같은 인터벌 트레이닝은 운동 후에도 칼로리가 계속 소모되는 애프터번 효과를 유도하게 되고, 근력 운동은 빠른 체중 변화중 기초대사량 하락을 방어하는 중요한 역할을 합니다.
수분 섭취는 하루 체중 x 30~33ml이상 늘려서 신진대사를 촉진하고, 나트륨 섭취는 하루 1,500~1,800mg로 제한하셔서 체내 부종을 유발하는 수분 저류 현상을 해결해주셔야 초기 감량 폭을 키울 수 있겠습니다. 이런 극단적인 방식은 전해질 불균형을 유발하기도 해서, 종합비타민, 미네랄 보충을 꼭 고려해주시고 목표 달성 후에는 조금씩 탄수화물 섭취를 늘려가는 보식 과정을 거쳐서 요요 현상을 방지해주셔야 건강한 감량 결과를 이어질 수 있겠습니다.
규칙적인 7시간 이상 숙면도 잊지 마시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.