어깨가동성을좋아지게 만드는방법이있나요?

Question

크로스핏운동중인데요.

혼자 스트레칭으로는 어깨가동성이 잘안나오는것같은데요.

스내치나 오버헤드 스쿼트등 팔을 위로들어올린상태에서 앉는 자세를하면 여지없이 팔이 앞으로떨어지네요.

어깨 가동성이 너무 안나오는데 좋아지게만드는방법이있을까요?

Answer 1

안녕하세요~석산화입니다~

오버헤드 스쿼트와 스내치 자세에서 팔이 앞으로 떨어지는 가장 일반적인 원인은 어깨와 등 위쪽 가동성 부족입니다.

폼롤러를 등 아래에 대고 위아래로 천천히 굴리는 동작 앉아서 양손을 머리 뒤에 얹은 채 상체를 뒤로 젖히는 신전 동작이 기본이며 이는 어깨가 머리 위로 가는 움직임에 필수적입니다. 그리고 벽을 잡고 팔을 들어 올린 후 상체를 앞으로 숙여 광배근이 늘어나는 느낌을 줍니다. 깊은 숨을 내쉬며 스트레칭을 20~30초 유지하시면 됩니다. 그 다음에 막대를 넓게 들고 팔을 머리 위로 넘겼다가 뒤로 돌려주는 디스록케이션 동작. 다음에 가볍게 팔을 앞으로 나란히 하고 천천히 어깨를 앞으로 위로 뒤로 아래로 움직이는 연습을 해보는게 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 어깨 가동성은 많은 분들이 겪는 고민이라 공감돼요. 특히 크로스핏처럼 팔을 위로 드는 동작이 많은 운동에서는 가동성이 부족하면 자세가 무너지거나 부상 위험도 커지죠. 혼자 스트레칭만으로 한계가 느껴진다면 어깨 관절 주변 근육을 근막 이완과 함께 집중적으로 풀어주는 방식이 효과적이에요. 먼저 폼롤러나 라크로스볼로 광배근, 승모근, 견갑골 안쪽 근막 이완을 꾸준히 해보세요. 특히 벽에 라크로스볼 대고 어깨 뒤쪽을 천천히 눌러주는 동작이 좋고, 페그 보어 스트레칭이나 도어웨이 스트레칭도 적극 추천드려요. 또 PVC 파이프나 밴드로 하는 패스스루(pass-through) 스트레칭을 루틴에 넣으면 어깨 전면과 후면 가동성 모두 확장되는 걸 느끼실 거예요. 스트레칭만으론 부족할 땐 능동적 가동성 훈련, 예를 들어 팔을 올린 상태에서 ‘팔꿈치 잠그고 견갑 고정한 채 유지하는 이소메트릭 트레이닝’도 병행하면 더 효과적이에요. 꾸준히 하면 어느 순간 오버헤드 자세가 편안해지는 걸 느끼실 수 있어요. 도움이 되셨길 바래요 좋은 하루 되세요.