운동중인데 식단을 어떻게해야할까요?
단백한몸을 만들고싶네요
체지방량은 줄이라 군육량을 늘릴후 있는 내츄럴하고 화려한 몸매를 만드는게 저의 소망이니 도움을 주실분을 구합니다.
운동량은 하루에 1시간씩하는데 괜찮은것인가요??
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
운동량은 하루 1시간 ~ 2시간 정도면 적당합니다. 운동과 근육량을 늘리는데 도움이 되는 음식을 드셔 주시면 좋습니다.
근육증가에 좋은 음식
1. 완두콩 - BCAA와 글루타민
완두콩은 소화가 잘 되는 식물성 단백질입니다. 완두콩에는 근육 성장에 관여하는 중요한 아미노산인 BCAA와 글루타민이 풍부하며 운동 후 단백질 합성을 촉진 시킵니다. 아미노산류를 보충제가 아닌 완두콩에서 공급 받으세요.
2. 비트와 비트잎 - 식이질산염과 산화방지
고강도 운동 같은 낮은 산소 가용 조건에서 식이 질산염은 혈관 기능을 향상시켜 산화질소로 변환됩니다. 이런 고강도 운동에서 당신은 내성을 개선해 좀 더 강도 높은 운동 단계로 넘어 가는데 도움을 줍니다. 비트에는 비타민A와 C등과 같은 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.
3. 시금치 - 아르기닌
시금치는 조건부 필수 아미노산인 아르기닌이 많이 들어있습니다. 아르기닌은 성장호르몬 분비를 촉진하고 근육 조직을 강하게 하며 면역력을 올리는 성분입니다.
4.클로렐라 - CGF
일본에서 연구가 활발한 클로렐라는 광합성을 하며 물에 서식하는 녹조류입니다. 클로렐라는 밀도 높은 단백질이 풍부하고, 5대 영양소도 풍부합니다. 클로렐라 안에 함유된 '클로렐라 성장 인자'(CGF)는 아미노산·비타민·핵산을 포함한 화합물로 세포를 재생 시켜주는 기능이 있다고 알려져 있습니다.
5.스피루리나 - 아미노산 대사
스피루리나는 세포벽이 얇은 나선모양의 다세포 조류로 탄수화물·단백질·지방의 신진대사에 필요한 비타민B6(아르기닌 포함)의 보고입니다. 비타민B6는 아미노산을 신체에 유용한 형태로 변형시키는 기능을 합니다. 또한 스피루리나는 웨이트에 필요한 고단백질과 함께 미네랄등 70여가지의 영양소가 균형있게 들어있어 운동선수에게 가치있는 식품입니다.
6.'브로콜리 스프라우트' 등 각종 새싹 - 항염증과 식물영양소(파이토뉴트리언트)
각종 콩이나 브로콜리 씨앗을 물에 배양하면 곧 새싹을 틔웁니다. 이 상태를 스프라우트(새싹,Sprouts)라고 합니다. 새싹에는 소화를 돕는 효소가 풍부하고 특히 단백질에서 아미노산을 흡수하는 과정에 도움이 됩니다. 또한 새싹에는 황산화 및 항염증 효능이 있습니다. 브로콜리 새싹 등에는 '설포라판'과 '글루코라파닌'같은 식물 생리 활성 물질(파이토뉴트리언트)을 함유하고 있습니다. 이물질들은 근육 회복에 도움이 되는 영양소입니다.
7. 파슬리, 차이브(골파), 파 - 리신(라이신)
파슬리나 파 같은 향신 채소를 먹게 되면 아미노산의 일종인 라이신의 양을 증가 시킵니다. 라이신은 성장기의 성장과 뼈의 발달을 돕습니다. 또한 힘줄과 연골을 구성하는 콜라겐의 형성을 돕습니다. 이런 향신채소는 강도 높은 근력운동 후에도 관절이 잘 회복되도록 도와줍니다.
8. 보리싹, 밀싹 - 카로티노이드와 미네랄
보리나 밀의 어린 싹을 잘라 주스 형태로 마시게 됩니다. 보리싹과 밀싹은 세포의 노화를 늦추고 근육 조직을 건강하게 유지 시키는 강력한 산화방지제(카로티노이드)가 들어있습니다. 또한 보리싹과 밀싹에는 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 성분이 들어있어서 근육기능은 물론 혈액을 통해 근육에 산소를 운반하는데 중요한 역할을 담당합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
다이어트를 위한 식단으로 닭가슴살 샐러드나 키토김밥을 이용하기보다는
평소 식단의 탄단지 비율을 조정하는것을 추천해드려요.
다이어틀 위한 탄단지 비율은 442로
현재 탄수화물이나 지방의 비율이 높다면 조금씩 줄여나가보세요.
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