풀업 등 하부까지 자극오게하려면 어떻게 하나요?

Question

개인적으로 풀업이 등운동 중에서 자극이 잘 온다고 생각합니다. 그러나 하부가 좀 덜 오는 느낌인데 풀업 등 하부까지 자극오게하려면 어떻게 하나요?

Answer 1

안녕하세요

풀업에서 등 하부 자극을 늘리려면 시작할 때 견갑을 먼저 아래로 내리며 가슴을 바에 가까이 끌어올리고 허리를 약간 아치형으로 유지해 광배근 아래쪽을 적극적으로 쓰는 자세를 만드는 것이 중요합니다. 또한 어깨너비보다 약간 넓은 그립으로 팔로 당기기보다 팔꿈치를 몸 옆과 뒤로 끌어내린다는 느낌으로 수행하면 하부 광배 자극이 더 잘 들어옵니다

Answer 2

하부까지 자극이 오려면 견갑을 고정한채로 정자세로 위로 충분히 땡겨줘야해요

그런데 초심자이거나 힘이 부족한 경우에는 하부까지 자극을 반복적으로 주면서 운동하기는 어렵죠

그래서 처음에는 하부까지 자극을 너무 신경쓰지 않고 우선 큰 근육들부터 발달될 수 있도록 자세만 잡아가면서 풀업을 하시는 것도 좋아요

그리고 나중에 어느정도 자세가 올바르게 잡힐때쯤 1세트당 횟수를 줄이더라도 하부까지 자극을 주면 좋습니다

아니면 처음부터 발판같은걸 밑에 두고 살짝 가볍게 점프해서 위에서 고정한채로 천천히 내려오는 연습을 해주시는 것도 하부를 자극하는데 효과적이에요

Answer 3

풀업으로 등 하부까지 자극을 전달하는 건 정말 고수들의 영역인데 벌써 그 부분을 고민하시다니 운동 열정이 대단하시네요. 보통 풀업을 하면 광배근 상부나 겨드랑이 주변만 뻐근하기 쉬운데, 하부까지 깊게 먹이려면 몇 가지 디테일한 수정이 필요해요.

​가장 먼저 신경 써야 할 부분은 몸의 각도예요. 수직으로 꼿꼿하게 올라가기보다는 가슴을 천장 쪽으로 높게 들어주면서 몸을 살짝 뒤로 눕혀보세요. 마치 가슴 상부를 바에 갖다 댄다는 느낌으로 올라가면 자연스럽게 견갑골이 아래로 깊게 찍히면서 광배근 하부까지 수축이 강하게 들어옵니다.

​그리고 팔꿈치의 방향이 정말 중요해요. 단순히 몸을 위로 끌어올린다고 생각하지 마시고, 팔꿈치로 내 옆구리를 강하게 찍어 누른다고 상상하면서 당겨보세요. 팔꿈치가 몸통 뒤로 너무 빠지지 않게 주의하면서 골반 쪽으로 가까워지게 만들면 하부 광배근이 꽉 짜이는 느낌을 받으실 수 있을 거예요.

그립의 넓이도 조금 조절해 보시면 좋습니다. 너무 넓게 잡으면 가동 범위가 짧아져서 하부까지 자극이 가기 전에 동작이 끝나버리거든요. 어깨너비보다 살짝만 넓게 잡거나, 아예 손바닥이 얼굴을 마주 보는 패러럴 그립이나 언더 그립으로 바꿔서 해보세요. 그러면 팔꿈치를 아래로 더 깊게 내릴 수 있어서 하부 자극을 잡기가 훨씬 수월해집니다.

​마지막으로 내려올 때도 힘을 툭 풀지 말고, 광배근 하부가 밑으로 길게 늘어나는 걸 느끼면서 천천히 버티며 내려와 보세요. 올라갈 때보다 내려올 때 하부 근육이 스트레칭되는 감각을 익히면 다음 세트 때 훨씬 자극이 잘 올 거예요.