건강관리
골다공증이 심한편이다. 좋은 음식 추천해조.
50대이고 건강검진 결과 골다공증 수치가 4로 나왔다. 약을 복용하지만 음식으로 섭취하려면 어떤 음식이 좋은지 알려주면 좋겠어
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 건강검진에서 골다공증 수치 -4.0을 받으셨다면 골밀도가 많이 낮아진 상태라 걱정이 많으셨을텐데, 약을 꾸준히 잘 챙겨 드시고 계시다니 정말 다행입니다. 골다공증 치료는 약물의 중심이 되지만, 뼈의 재료가 되는 음식을 균형있게 드시면 치료에 좋답니다.
1 ) 챙겨주셔야 할 영양소는 칼슘입니다. 흡수율이 좋은 우유, 요거트, 치즈의 유제품을 매일 챙겨주시는 것이 좋습니다.
2 ) 유제품이 부담스러우시다면 뼈째 먹는 생선인 멸치, 뱅어포, 그리고 칼슘, 단백질이 모두 많은 두부, 대두를 식단에 자주 포함해 보시길 바랍니다.
3 ) 여기에 칼슘 흡수를 끌어올려주는 비타민D와 비타민K도 꼭 필요합니다. 고등어, 연어같은 등푸른생선과 햇볕에 말린 표고버섯에는 비타민D가 많고, 시금치, 브로콜리, 케일같은 녹색 채소는 비타민K가 많아서 칼슘이 뼈에 잘 결합하도록 돕습니다.
4 ) 뼈의 바탕을 이루는 콜라겐 생성을 위해서 계란, 닭고기, 살코기같은 단백질도 매끼 100~250g정도 챙겨주시면, 뼈 건강 식단이 완성이 되겠습니다.
장아찌, 김치, 라면, 찌개 국물처럼 짠 음식은 칼슘을 소변으로 배출시키니 싱겁게 드시는 것이 필요하며, 카페인이 많은 커피, 탄산음료는 조금 줄이시는 것이 좋습니다.
약물 복용과 함께 건강한 식습관을 이어가신다면 뼈 건강을 잘 지켜내실 수 있겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
건강검진 결과 골밀도 수치(T-score)가 -4.0으로 나오셔서 많이 놀라시고 걱정되셨을 것 같습니다. 일반적으로 -2.5 이하부터 골다공증으로 진단하는데, **-4.0은 뼈가 많이 약해져 있어 작은 충격에도 골절 위험이 높은 상태**입니다.
지금 처방받으신 골다공증 약을 거르지 않고 드시는 것이 가장 중요하며, 약 효과를 극대화하고 뼈를 채우는 데 도움을 주는 필수 음식들을 정리해 드릴게요.
## 1. 뼈의 주성분을 채우는 '칼슘' 식품
골다공증 약이 뼈를 단단하게 만들 때 쓸 '재료'를 음식으로 충분히 넣어주어야 합니다.
* **뼈째 먹는 생선 (멸치, 뱅어포):**
* 칼슘의 제왕입니다. 매끼 반찬으로 볶은 멸치나 뱅어포를 곁들여 꼭꼭 씹어 드시면 좋습니다.
* **두부 및 콩류:**
* 두부에는 칼슘도 풍부하지만, 50대 여성의 에스트로겐(여성호르몬) 감소를 보완해 주는 '이소플라본'이 많아 뼈 세포가 파괴되는 것을 막아줍니다.
* **락토프리 우유 또는 치즈:**
* 하루 유제품 1~2잔(장 섭취용으로 속이 편한 락토프리 우유나 슬라이스 치즈 1~2장)은 흡수율이 가장 좋은 칼슘 공급원입니다.
## 2. 칼슘 흡수를 돕는 '비타민 D·K' 식품
칼슘은 먹는 대로 다 흡수되지 않습니다. 흡수를 돕는 '도우미' 영양소가 필수입니다.
* **말린 표고버섯 & 목이버섯 (비타민 D):**
* 햇볕에 말린 버섯류는 칼슘이 뼈에 쏙쏙 박히도록 돕는 비타민 D가 풍부합니다. 반찬이나 국 건더기로 자주 활용해 보세요.
* **녹색 채소 - 삶은 양배추, 브로콜리 (비타민 K):**
* 비타민 K는 칼슘이 뼈에서 빠져나가지 못하도록 접착제 역할을 합니다. 특히 소화가 잘되도록 삶거나 찐 양배추, 브로콜리가 장 건강과 뼈 건강에 모두 좋습니다.
## 3. 뼈의 바탕이 되는 '담백한 단백질'
뼈의 겉은 칼슘이지만, 속은 콜라겐(단백질)으로 채워져 있습니다.
* **소고기 살코기, 계란, 구운 두부:**
* 위장에 부담을 주지 않는 담백한 단백질을 매일 일정량 꼭 챙겨 드셔야 뼈의 미세 구조가 튼튼해집니다.
> 💡 (이것만은 꼭 피하세요!)**
> * **짠 음식과 국물 멀리하기:** 소금(나트륨)은 몸 밖으로 빠져나갈 때 **칼슘을 길동무 삼아 소변으로 강제로 끌고 나갑니다.** 탕이나 국을 드실 때는 국물은 남기고 미역 등 건더기 위주로 드세요.
> * **커피와 탄산음료 금지:** 카페인과 탄산음료의 인 성분은 칼슘 흡수를 방해하고 뼈를 삭게 만듭니다. 믹스커피나 아메리카노 대신 **미지근한 맹물**을 수시로 드셔야 합니다.
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지금은 뼈가 약해진 상태이므로 무거운 것을 들거나 격렬한 운동을 하시면 절대 안 됩니다. 약 잘 챙겨 드시면서, **하루 30분씩 평지를 가볍게 산책하는 정도의 체중 부하 운동**과 **담백한 고기·두부·멸치 식단**을 병행해 보세요. 영양과 약물이 채워지면 골밀도는 다시 올라갈 수 있습니다!