바나나는 익는 정도에 따라 색이 변하는데, 영양차이도 있나요?
바나나는 덜익었을땐 녹색, 점점 노란색으로 변하며 반점도 생기는데..
익는 정도에 따라 바나나 영양효능도 달라지는지 궁금합니다.
◇덜 익은 녹색 바나나, 혈당 낮고 장에 좋아
녹색 바나나는 노란색 바나나보다 ‘저항성 전분’이 20배 더 많다. 저항성 전분은 우리 몸에 잘 흡수되지 않고, 장내 미생물에 의해 소화, 발효되는 탄수화물이다. 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 빠르게 높이지 않는다. 실제로 덜 익은 바나나 혈당 지수는 30으로, 56인 노란색 바나나보다 매우 낮다. 게다가 저항성 전분은 위장 건강에 좋고, 암도 예방한다. 실제로 녹색 바나나를 매일 하나씩 섭취했더니 설사, 변비 등 위장 증상이 줄어들었고, 대장암 위험도 낮아졌다는 브라질리아 대학 연구팀의 연구 결과가 있다. 또 영국 뉴캐슬대 연구팀이 ‘미국암연구협회’에 게재한 논문에서는 덜 익은 바나나의 저항성 전분이 린치증후군(유전성 대장암 중 하나) 예방에도 효과적인 것으로 확인됐다. 다이어트를 하는 사람에게도 좋다. 저항성 전분은 식욕을 억제하고, 신진대사를 촉진하기 때문이다. 하루에 섭취하는 탄수화물의 5%만 저항성 전분 공급 식품으로 대체해도 식후 지방 연소를 23%까지 증가시킬 수 있다는 연구가 있다.◇잘 익은 노란 바나나, 운동 효과 높여
녹색 바나나가 익으면 노란색 바나나가 된다. 평소 소화기관이 약하거나 가스가 자주 차는 사람이라면 녹색 바나나보단 노란색 바나나를 먹는 게 좋다. 바나나가 숙성될수록 저항성 전분이 흡수가 잘되는 당으로 바뀌기 때문이다. 또한 바나나는 익을수록 비타민 B군과 비타민 A·C, 철·마그네슘·망간·칼륨 등 몸에 좋은 미네랄 성분이 풍부해진다. 특히 노란색 바나나는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화 물질인 비타민 C 함량이 다른 색깔 바나나보다 높다. 국제 식품 연구 저널에 2014년 게재된 연구에 따르면 비타민 C는 숙성될수록 증가하다가 지나치게 익으면 감소하는 것으로 확인됐다.운동하기 전이나 후 바나나를 간식으로 먹는 경우가 많은데, 이땐 노란색 바나나를 먹는 게 좋다. 빠르게 소화되는 탄수화물과 풍부한 식이섬유, 미네랄 등이 운동 중 필요한 에너지를 빠르게 공급해준다. 칼륨은 과한 운동을 한 후 종종 나타나는 근육경련도 예방한다.
◇갈색 바나나, 면역체계 촉진제
노란색 바나나가 더 익으면 바나나가 갈색이 된다. 이 바나나는 면역체계 촉진제로 작용한다. 종양 괴사 인자(TNF)와 산화 방지 물질이 풍부해 면역력을 높일 수 있다. 종양 괴사 인자는 비정상적인 세포와 싸워 암에 대한 면역력을 높이는 물질이다. 또, 갈색 바나나는 백혈구 능력도 강화한다. 실제로 일본 데이쿄대 연구팀은 갈색 반점이 있는 바나나가 녹색 바나나보다 백혈구 힘을 강화하는데 8배 더 효과적이라는 연구 결과를 발표했다. 다만, 갈색 반점은 전분이 더 소화가 매우 잘되는 당류로 바뀐 것으로, 혈당을 높인다. 당뇨병이 있는 환자는 피하는 것이 좋다. 또한 운동 30분~1시간 전 먹으면 혈당이 급격하게 올랐다가 급격하게 떨어져 오히려 효율이 떨어질 수 있다.